运动后肌肉酸痛，也称为迟发性肌肉酸痛 （DOMS），是许多人都熟悉的症状，症状在运动后 12 至 72 小时内出现。
正如您所料，doms 是通过肌肉的酸痛和压痛出现的，这可能会非常痛苦，具体取决于您运动的时间和运动强度。
幸运的是，有很多方法可以减少锻炼后的肌肉酸痛，其中一些方法可能比您想象的要容易。 让我们来看看你可以做些什么来舒缓肌肉酸痛。
为什么我们的肌肉在锻炼后会酸痛？
当您在锻炼后第一次注意到肌肉疼痛时，第一反应可能是恐慌，或者至少对身体周围发生的疼痛感到有些不安。 但别担心——DOMS 是完全正常的，实际上是肌肉恢复的标志。 当你运动时，你的肌肉开始在整个过程中保持微小的撕裂，这是由运动的影响引起的。 正是这种肌肉的分解导致它们酸痛，这表明您的肌肉实际上正在自我修复并且变得更强壮。
所以没有什么可担心的——除非疼痛感觉有点太强烈或持续时间比你想象的要长。 虽然 doms 通常会在几天内愈合，但受伤引起的疼痛可能会持续更长时间，并且当您再次开始锻炼时，疼痛可能会再次出现。 您正在经历的疼痛类型也表明它可能是更严重的事情。 纽约大学朗格尼医学中心整形外科助理教授拉贾姆博士说：“疼痛更像是一种压痛、疲倦甚至灼热的感觉。 ”
休息是必不可少的。
休息是肌肉酸痛的最佳方法之一。 当你休息时，你给你的肌肉一个愈合的机会，随着肌肉越来越大，肌肉酸痛将不可避免地减少。 此外，西奈山医院的整形外科医生Leber博士说，你必须休息一下，以重建下次去健身房所需的耐力和能量。
休息不仅重要，因为它有助于减轻肌肉酸痛; 防止更剧烈的疼痛也很重要。 如果你不休息，你的身体会过度劳累，这也被称为过度训练。 “过度训练会导致过度使用，从而导致倦怠和受伤，”Leber警告说。 “这些伤害，包括应力性骨折和肌肉拉伤，会让你感到更长时间的疼痛，并使你在运动方面失去能力。
确保你吃得好将有助于促进肌肉恢复。
在运动方面，饮食经常被忽视——如果不是，大多数人都关心他们的饮食如何为他们提供能量或帮助他们获得营养。 但你吃的东西也会对你的恢复速度和恢复时的疼痛程度产生巨大影响。
据报道，确保您的饮食富含蛋白质、-3 脂肪酸、特定维生素和矿物质，这将有助于限制 doms 并促进更快的肌肉重建。 吃富含脂肪的鱼，如鳟鱼和鲑鱼，对此特别有益。 根据发表在《体育杂志》上的研究**，鱼中的蛋白质将帮助你的肌肉自我修复并恢复力量，而-3脂肪酸可能会减少剧烈运动后的炎症和酸痛。
别忘了你的水果和蔬菜，伙计们。 通过吃富含碳水化合物的淀粉质马铃薯，你的肌肉有机会恢复糖原水平，让你在下一次锻炼时更快地恢复。 营养丰富的水果，如西瓜，也可以促进更快的肌肉恢复，通过水果中的水分含量来促进肌肉的恢复。
穿紧身衣服可以缓解疼痛。
运动时穿着合适的衣服对于锻炼的成功至关重要。 但是运动后穿的衣服也会产生很大的影响，尤其是在运动后的酸痛方面。
根据《Good to Go： What Our All Athletes Can Learn From The Strange Science of Recovery》一书的作者克里斯蒂的说法，锻炼后疼痛时穿紧身衣服可以促进肌肉的血液循环。 流向肌肉的血液可以帮助他们更快地恢复。 根据发表在《运动医学》上的研究，紧身衣还可以减少运动后肌肉中的液体积聚和肿胀，并限制肌酸激酶（一种诱发疼痛的酶）的含量。
除此之外，当你感到疼痛时，穿紧身衣服可能会很好。 “恢复过程中最重要的部分之一是让你的身体有机会感觉良好和放松，如果穿紧身衣让你感觉更好，即使没有身体原因，也是值得的，”克里斯蒂解释道。 ”
持续温和的运动可以减轻疼痛。
当你感到特别疼痛时，你可以很容易地抬起你的脚，非常安静地躺着，直到疼痛过去。 虽然休息肯定会帮助你的肌肉恢复，但不要害怕四处走动。 虽然在肌肉疼痛的情况下锻炼可能会使它感觉更糟，但据报道，它实际上可以促进血液循环，并为肌肉提供加速愈合过程所需的血液。
虽然你完全有可能在疼痛时锻炼，但你应该专注于你上次没有锻炼的身体部位，避免过度劳累。 在恢复运动方面，伸展运动很难出错。 爱荷华州立大学运动机能学教授夏普说：“伸展运动可以拉长肌肉，防止进一步的紧绷或痉挛。 进行轻度的全身锻炼也很有用，例如骑自行车、游泳或步行，以使血液在身体周围流动。 “
给自己按摩。
你已经有一段时间没有给自己按摩了吗？ 你做过按摩吗？ 如果没有，如果你担心在剧烈运动后的第二天感到特别痛苦，现在是时候这样做了，伙计们。
运动后按摩远非放纵：它实际上可以非常显着地促进恢复。 发表在《运动训练杂志》上的一项研究着眼于完成手臂训练后约三小时进行 10 分钟按摩的效果。 研究发现，对于接受按摩的参与者，DOMS的疼痛症状减少了近三分之一。
此外，该研究的作者发现，锻炼后按摩肌肉也可以在不限制肌肉功能的情况下减少肌肉的整体肿胀。 这项研究特别有趣，因为按摩是在疼痛开始之前完成的，因为 DOMS 通常在锻炼后 8-24 小时左右出现症状。 虽然作者尚不清楚按摩如何减少DOMS，但原因之一可能是肌肉活动产生的血液循环增加。
热敷。 
任何在剧烈运动后第二天醒来并挣扎着起床的人都知道，运动后的疼痛通常伴随着僵硬的感觉。 但是，对肌肉进行热敷不仅会让您感觉更有弹性，而且还会减轻疼痛症状。
克利夫兰诊所（Cleveland Clinic）的运动生理学家劳顿（Lawton）建议给自己热敷以缓解疼痛。 “热敷背后的原理是它们可以增加血流量，因为它是一种血管扩张剂（打开血管），它被认为有助于去除肌肉中与肌肉酸痛有关的一些副产物或炎症，”劳顿解释说。 ”
对肌肉进行热敷也会促进肌肉更好地流动血液，这不仅可以排泄坏东西，还可以吸收好东西（如氧气）。 除此之外，热敷对肌肉有用，但冰浴是另一种减少肌肉酸痛的传统方法。
喝一些酸樱桃汁可能会有所帮助。
谁能想到，减少肌肉酸痛的秘诀就在于一杯简单的果汁？ 这听起来好得令人难以置信，但喝酸樱桃汁可能会对您的严重程度产生特别强烈的影响。
发表在《国际运动营养学会杂志》上的一项研究调查了肌肉酸痛的跑步者，如果在长跑前一周（包括跑步前和跑步期间）喝酸樱桃汁，会发生什么。喝果汁的人注意到他们的肌肉酸痛在活动后减轻了。
但是为什么？ 别担心，我们也很困惑，但研究人员对酸樱桃汁如何做到这一点有一些想法。 樱桃汁含有特别有效的抗氧化剂和抗炎营养素。 领导这项研究的科学家认为，虽然需要进一步的研究来确定酸樱桃汁为什么以及如何有效，但这些化合物可能与它有很大关系。
泡沫轴。 
我也不喜欢使用泡沫轴。 然而，使用泡沫轴对你真的很有好处，尤其是当你的肌肉在运动后酸痛时。
研究人员发现，当人们在一轮深蹲后将泡沫轴滚动到大腿下方时，滚动泡沫会显着降低 DOMS 并改善运动后第二天的恢复。 然而，应该注意的是，研究参与者必须进行三轮滚动，每轮 20 分钟。
从本质上讲，泡沫轴可以为您提供自我控制的按摩，帮助您的肌肉恢复健康。 重要的是要注意，减少肌肉酸痛并不是泡沫轴唯一可以帮助的事情。 据报道，经常使用泡沫轴可以提高您的灵活性和运动范围，减少脂肪堆积，甚至让人们更好地控制纤维肌痛症状。
保持水分是关键。
没有适当的水合作用，强大的锻炼计划是没有意义的。 在运动前和运动期间喝足够的水（但不要喝太多）可以让你以足够的能量达到顶峰，为你的肌肉提供所需的水分，并保持他们完成锻炼所需的精神集中。
运动后，补充流失的水分和保持适当的水分对于帮助恢复和减少肌肉酸痛至关重要。 库克是一位超级跑步者和运动营养学家，他警告说：“即使是轻微的脱水也会使你的DOMS恶化。 “就像你身体的其他部分一样，你的肌肉是由大量的水组成的，失去这些水会产生不利影响并增加疼痛。 然而，应该说，保持充足的水分不一定能加快你从doms中恢复过来，但它可能会减轻疼痛。
运动前一定要热身。
你们中有多少人在锻炼前热身？ 请举手。 好的，太好了。 现在让我们说实话：你们中有多少人真正做到了？ 如果你是那种有过自我反省的时刻，并意识到你在没有先热身的情况下开始了整整五英里的慢跑，我们建议你重新评估你的锻炼前准备。
发表在《人类动力学杂志》上的一项研究考察了阻力运动前热身的影响及其对DOMS的影响。 研究发现，那些在运动前通过有氧运动进行热身的人，在运动后的一段时间内，肌肉疼痛会少得多，而不会削弱他们的肌肉力量。
研究人员发现，虽然锻炼后的放松确实在一定程度上有助于减轻肌肉酸痛，但热身的人受益最大，这表明热身在预防DOMS方面更有效。 还值得指出的是，如果您在锻炼前总是有时间紧迫，那么一个好的热身根本不需要那么长时间。 根据哈佛健康出版社的说法，5-10 分钟的有氧运动应该足以让血液泵送，帮助您的身体达到准备状态，并减少泵送后的酸痛。
洗冷水澡可能会令人震惊，但它会减轻你的疼痛。
事实证明，足球明星、网球职业选手和体操运动员喜欢在剧烈运动后进行冰浴，这是有充分理由的：这对你的肌肉有好处。
发表在《运动医学》上的一项研究检查了冷水浸泡对肌肉酸痛的影响，并将其与被动恢复进行了比较，以评估其疗效。 研究发现，将肌肉浸入冷水中可以帮助更有效地控制。 特别有趣的是，水温和浸泡时间似乎会影响它对肌肉的好处。 研究人员发现，最佳温度在11-15摄氏度之间，最佳时间在11-15分钟之间。 因此，它可能需要比您想要的更长的时间，但请相信我们，这对您有好处。
此外，冷水浸泡不仅对肌肉酸痛有好处。 定期将身体浸泡在冷水中也可以增强您的免疫系统，甚至可以缓解抑郁症的症状，但重要的是要注意它不能治愈心理健康状况。
去睡觉。 如果其他一切都失败了？ 回到床上，把被子盖在你身上。 这可能是美好生活的一般规则，但当您的肌肉在 HIIT 训练后感到特别不舒服时，这也是一件好事。
Good to Go： What Our All Athletes Can Learn From The Strange Science of Recovery“一书的作者克里斯蒂说：”优先考虑睡眠真的很重要，因为睡眠实际上是你的身体进行艰苦的恢复工作的时候。 ”
当我们入睡时，我们的身体开始修复和生长肌肉，生长激素被释放出来。 如果没有适当的睡眠，我们的恢复过程需要更长的时间，导致长时间的肌肉酸痛。 睡眠剥夺或睡眠剥夺也会增加全身炎症，这是DOMS的一个关键因素。 简而言之，睡眠基本上是你应该做的第一件事。 克里斯蒂：“如果你花了很多钱在按摩和酸樱桃汁上，每晚只睡六个小时，那你真的是在搬起石头砸自己的脚。 ”
锻炼后缓解肌肉酸痛的方法