牛奶中含有大量的钙，所以很多孩子或者中老年人会选择喝牛奶来补充钙质。 但很多人发现，明天天天喝牛奶，却依然出现骨质疏松、骨质退化等症状
首先要明确的是，一杯250毫升的牛奶含有约200至300毫克的钙，而50岁以上人群每天的钙需求量约为1000毫克，绝经后被诊断为骨质疏松症的人的钙需求量更大，达到1200毫克。 因此，牛奶虽然补充了钙，但每天一杯是远远不够的。
在日常饮食中，很多食物都含有丰富的钙质，可以从一日三餐开始，科学合理地补充钙质。 简单易记的“3+1”补钙方法，是不错的选择。
3“是3份食物，一杯牛奶或酸奶，约半斤墨绿色蔬菜，约半斤豆制品，以上每种食物的含钙量约为300毫克，如果加上少许坚果或水产品，就有这四种高钙食物， 而每天1000毫克的钙需求量，就可以轻松达到标准。
1是维生素D，想要吃的钙被有效吸收并沉淀到骨骼中，就离不开维生素D。 深海鱼、蛋黄、动物肝脏等都含有丰富的维生素D，可以多吃一点。 此外，每天适当地暴露在阳光下，让身体自行合成维生素D，对于不能经常在户外晒太阳的人，请额外补充维生素D。
除了上述钙提示外，保持饮食中低盐和低蛋白质也同样重要。 同时，要戒烟，限制饮酒，避免过量饮用咖啡和碳酸饮料。 坚持运动，如散步、慢跑、太极拳、瑜伽、跳舞和乒乓球等有氧运动，并增加一些负重力量训练，可以增强肌肉和骨骼。
总而言之，生活方式的改变是第一步，对于已经经历过骨质减少或骨质疏松症的人来说，还需要将基础的骨骼保健药物和抗骨质疏松药物结合起来，让自己的骨骼更健康。
小贴士：七种常见的“天然钙片”。
牛奶。 在大众眼中，“补钙之王”和“补钙专家”每100克牛奶中含有约104毫克的钙，建议每天摄入300至400毫升蛋白质含量相当的牛奶或乳制品。
虾。 每100克虾皮中大约有992毫克的钙，远远超过牛奶中的钙含量。 为了延长保质期，商家在制作虾皮时会加大量的盐，尽量选择无盐的虾皮。
泥鳅。 泥鳅的钙含量非常高，是鱼类补钙的冠军。 每 100 克泥鳅含有约 299 毫克钙。 泥鳅还含有丰富的维生素D，可以促进人体对钙的吸收。
油菜籽。 油菜籽是一种常见的绿叶蔬菜，几乎全年都有销售。 油菜籽每 100 克含有 140 毫克钙。 此外，油菜还含有大量的维生素K，有助于促进人体对钙的吸收。 吃油菜时，可以在煮熟前用沸水焯一下，这样它所含的钙更容易被人体吸收。
芝麻。 芝麻酱是餐桌上非常常见的食物，每100克芝麻酱中含有约1057毫克的钙，大约是牛奶的十倍。
黑豆。 黑豆被誉为“豆中之王”，也是一种比较常见的食物。 黑豆中的钙含量约为每 100 克 224 毫克。
黄豆。 大豆中的钙含量约为每100克215毫克，与黑豆相当。 在日常生活中，豆浆、豆腐、豆腐干等豆制品都可以食用。
作者：王涛。
文：王涛（浦东新区人民医院全科医师） 摄影：温 维波 资料**编辑：李晨妍 责任编辑：唐文佳。
*请注明本文出处。