“这周我在工作中又犯了一个错误，我受到了领导的批评。 “我在去今天的路上开错了路，真的。 ”
我对孩子发脾气，骂他哭，我是个坏爸爸吧？ ”
张先生是一个抑郁症患者，刚开始咨询时，他总是以上述话题开始谈话，充满了自责和内疚。
对于许多患有抑郁症的朋友来说，自责是他们消极状态的核心。
他们很容易开始因为某些事情而否定和批评自己，认为自己太糟糕了，什么都做不好，比如工作上犯了错误，说错了话，坐了经过车站的公交车，或者不小心打碎了杯子。
当他们一再陷入自我否定时，就好像一个人站在原地，周围有无数利剑刺向他，而那些利剑的主人不是别人，正是他自己。
如果您总是对自己不满意，我们可以做一个测试来确定您的要求
自我要求测试：
1.我总是想我是怎么把这件事弄坏的。
2.我总是把自己和别人的长处比较，然后觉得自己很差。
3. 我不能享受任何活动，因为我总是担心自己做得不够好。
4.当我需要选择时，我会犹豫不决，因为我相信我没有能力做出正确的选择。
5. 很难完整地做很多事情，因为我认为我最终做不到。
6.很难和某人建立亲密关系，因为我担心别人会认为我愚蠢。
如果你有更多的“是”答案，你目前正处于自我批评的阶段。
接下来，你可以把一天的日记记录下来，当你有消极的想法时记录下来，而在晚上梳理的时候，你可能会发现自己一整天都处于对自己挑剔的状态，或者当你对某件事进行批评时，你会对自己更加挑剔，比如：当你被误解时，你不会为自己辩护。
当您知道何时可以自我批评时，您可以执行以下操作：
1.写下你对自己的感觉
你可以用“事件+感觉”的句子结构，用文字表达你对引发批评的事件的感受。
例如：我今天在工作中犯了一个错误，我太傻了;
今天出门忘了带钥匙，要等老公回来才能进屋，太草率了;
我又因为学习而骂孩子，脾气实在是太大了。
2. 编写解决方案
当你写了“事件+感受”时，为每件事添加解决方案，并在“也许”的句子中使用它。
比如，我今天在工作中犯了一个错误，我太傻了，也许下次我可以为我的工作制定一个计划，这样就不会再因为我太忙而再次发生;
今天出门忘了带钥匙，需要等老公回来才能进屋，我太马虎了，说不定下次可以把钥匙放在门口的鞋柜上，这样出门的时候就能注意到;
又因为学习的缘故骂了孩子，我的脾气实在是太大了，说不定可以和孩子谈谈他不想读书的原因，我们可以一起商量对策。
当你学会专注于解决问题而不是陷入自我批评时，你就会意识到这没什么大不了的。
当人们对自己感到恼火时，其实是在把自己置于“别无选择”的境地，因为他们太自我了，没有机会去思考其他的面对事情的方式，而他们能用正确的方式解决这个问题，甚至可以借此机会把自己变成胜利者。
当人们把自己放在一个单一的选择中时，他们就像一个被困在井里的孩子，只能哭泣，因为他太难过了，无法环顾四周，而实际上他旁边有一些可以堆积起来的岩石，让他从深井里爬出来，他忘记了他可以大声呼救，寻求帮助。
因此，下次当你意识到自己陷入了自我批评时，你可能想用这两种方法让你睁开眼睛，看到更多的可能性。