控制体重和预防肥胖一直是热门话题，少吃多动、少油少糖的理念早已深深扎根于人们的心中。 但是减肥期间如何进食需要科学和具体的指导。 近日，国家卫健委组织编制印发了《**肥胖饮食指南（2024年版）》和《儿童青少年肥胖饮食指南（2024年版）》（以下简称《指南》），对减肥期间的饮食方法进行了详细介绍。
对于减肥期间的食物选择，《指南》对5种食物提出了详细的建议，首先是谷物和土豆，建议每日总摄入量为150 300克。
全谷物对碳水化合物、膳食纤维和 B 族维生素**很重要，增加全谷物的摄入量有助于维持正常体重、延缓体重增加，并降低全因死亡、2 型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等的风险。 全谷物和豆类可以提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质，对控制肥胖起着重要作用。
建议肥胖者每天摄入50 150克全谷物和混合豆类，如营养密度高的黑米和玉米。 在主食的选择上，要粗细混，避免长期单纯摄入粗粮或细粮。 马铃薯含有丰富的淀粉、膳食纤维、维生素和矿物质，建议肥胖者每天食用50 100克马铃薯。
对于肥胖的儿童和青少年来说，蒸煮、混合米饭、杂粮面条等首选谷物和土豆，远离油炸面条、炸薯条、方便面、脆面、辣面等高油烹饪和加工谷物和土豆，以及奶油蛋糕等添加糖、奶油、黄油的零食， 黄油面包、奶油爆米花等
成年减肥者应增加每日新鲜蔬菜的摄入量，确保其为300 500克（原重）甚至更多，其中深色蔬菜的摄入量应占1 2以上。 深色蔬菜是指深绿色、橙色和紫色的蔬菜等，它们具有营养优势，尤其是其丰富的——胡萝卜素，这是一种重要的膳食维生素A**。 深绿色蔬菜包括菠菜、油菜等; 橙红色蔬菜，如胡萝卜、西红柿; 紫红色蔬菜，如紫甘蓝、红苋菜等。 在选择和购买蔬菜时，需要多变，每天至少达到3至5种。
建议每天食用水果200克左右，同时减少高糖水果的摄入，如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等，不宜饮用果汁。
儿童和青少年喜欢叶菜类蔬菜、甜瓜和茄子、新鲜豆类、花芽、真菌和藻类等，其次是一些淀粉含量高的蔬菜如莲藕等，少吃油、盐、糖等高油、高盐、高糖烹制加工的蔬菜，如炸莲藕夹、红烧茄子、油炸果蔬脆片等， 等。 水果方面，冬枣、山楂、榴莲、香蕉、荔枝、甘蔗、龙眼、芒果等含糖量比较高的水果应限量食用，各种高糖罐头水果和蜜饯应远离。
*减肥时，宜选择高蛋白、低脂的肉类和水产品。 鱼、虾、蟹、贝类等水产品作为优质蛋白质**，脂肪含量低，不饱和脂肪酸含量较多，因此建议每周至少进食2次或每周共进食280 525克，相当于每天摄入40 75克。
以猪、牛、羊和鸡为代表的畜禽肉建议每周不超过500克，每天可能不超过70克。 猪、牛、羊肉应选择纯瘦肉。 建议不要完全不吃红肉，以免贫血的发生。
鸡蛋摄入量应为每周 280 350 克，即每天约 1 个鸡蛋。
儿童和青少年减肥期间，少吃蟹黄、蟹沙等富含脂肪和胆固醇的水生部位; 建议选择里脊肉、腱肉等低脂部位，以及胸肉、去皮腿肉等低脂家禽。 少吃肥肉、五花肉、蹄肉、牛腩、大肠肉、鹅肝等。
在牛奶方面，《指南》建议，**减肥期间每天饮用300 500毫升低脂或脱脂牛奶。 乳糖不耐症的减肥者可以选择低脂酸奶或不加糖的无乳糖产品。 如果你没有喝足够的牛奶，你应该注意增加优质蛋白质和钙的摄入量。
2 5 岁学龄前儿童每天应摄入 350 500 毫升或当量的奶类及奶制品，6 17 岁学龄儿童及青少年每日应摄入超过 300 毫升或当量的奶类及奶制品。
无论是**还是儿童青少年，减肥期间选择豆腐、不加糖的豆浆、豆腐脑等豆制品都是合适的，每天食用15-25克大豆，避免选择含盐量高的油炸豆制品。
指南指出，坚果是高能量食物，但含有高水平的不饱和脂肪酸、维生素E等营养物质，因此适量摄入对健康有益。 坚果的推荐量是平均每周50-70克，平均每天约10克，原味坚果是首选。 如果你摄入过多，你应该在一日三餐中减少其他食物的摄入量。
还要警惕食物中的“看不见的脂肪”，如肉类、内脏和坚果。 指南指出，坚果是高能量食物，但含有高水平的不饱和脂肪酸、维生素E等营养物质，因此适量摄入对健康有益。 坚果的推荐量是平均每周50-70克，平均每天约10克，原味坚果是首选。 如果你摄入过多，你应该在一日三餐中减少其他食物的摄入量。
还要警惕食物中的“看不见的脂肪”，如肉类、内脏和坚果。
*：健康时报。