68岁的刘阿姨特别注重健康，不久前她听专家说小米粥营养丰富，还能控制糖分。 于是，她把日常的主食改成了小米粥，有时甚至只吃小米粥。
最近，刘阿姨发现自己喝了很多水，但还是经常感到口渴，明明是刚吃完饭，没过多久肚子又开始饿了。 当她发现自己的身体不断出现异常时，刘阿姨决定去医院看看有没有问题。
医生了解刘阿姨的日常饮食后，指出小米粥可能是血糖升高的“罪魁祸首”。
听到医生的话，刘阿姨更疑惑了：“他们不是都说小米粥有助于控制糖分吗？ 那么它会升高血糖还是降低血糖呢？ ”
一经常喝小米粥，是升血糖还是降血糖？
有许多研究表明，经常吃小米粥有助于控制血糖水平。
根据 Frontiersin Nutrition 发表的一项研究，小米在管理和预防 2 型糖尿病方面比其他谷物具有更好的血糖控制水平。
使用小米作为实验食品的 21 项研究结果表明，长期食用小米的糖尿病患者从 134 毫克分升到 117 毫克分升不等9mg dl，餐后平均血糖降低30mgdl，接近糖尿病患者的正常水平，证明小米对降低空腹血糖水平和改善血糖控制有积极作用。
其他研究指出，小米中含有丰富的膳食纤维、蛋白质等成分，有效降低消化酶的活性，导致淀粉多糖吸收率减慢，单糖和双糖吸收率降低，进而达到控糖效果。
既然小米粥有控糖的作用，为什么刘阿姨的血糖会升高呢？
食物对血糖的影响可以通过两个指标来衡量：升糖指数（GI）和升糖负荷（GL）。
升糖指数用于反映不同食物对血糖的影响。 根据中国食物成分表，GI<55为低，55-70为中等，>70为高。 一般来说，食物的升糖指数越高，对血糖的影响就越大。
小米粥的升糖指数（GI）为615.属于中胃口食品。 虽然升糖指数中等的食物对血糖影响不大，但如果吃错了，也会产生相反的效果。 刘阿姨一日三餐只吃小米粥，导致过量消费，进而导致血糖升高。
那么小米粥怎么吃才能有效达到控糖效果呢？ 一、小米粥不宜作为唯一的主食，可以搭配牛奶、混合豆类等富含蛋白质和膳食纤维的食物食用，二是要注意烹饪方法，小米煮得太软会更容易被消化吸收，导致血糖升高。
二. 二.第二这4种食物都是“隐藏”的升糖消费者，尽量少吃
根据国际糖尿病联合会发布的最新地图数据，全球糖尿病患者人数已达5人37亿人，其中约1人为糖尿病患者41亿人，占世界总人口的1 4%，表明糖尿病对公众健康构成严重威胁。
事实上，大多数糖尿病都是被“吃掉”的。 根据发表在《自然》杂志上的一项研究，全球约 70% 的 2 型糖尿病患者与不良饮食习惯有关。 如果你想做一个血糖稳定的人，那么记住以下四种升糖食物，尽量少吃。
南瓜
南瓜是公认的营养食品，很多人都会在日常饮食中加入南瓜。 但是，需要注意的是，南瓜对于控糖的人来说不是一个好的选择。 南瓜含有一定量的糖分，其GI值高达75，是一种高GI食物，如果吃得太多很容易导致血糖升高，最好每天摄入量在200克以下。
枸杞
枸杞含有丰富的维生素A、氨基酸、玉米黄质等成分，有助于促进新陈代谢，提高免疫力，可谓是健康人的最爱。 不过枸杞对降血糖并不是什么好事，枸杞的含糖量在每100克19g左右，不适合吃太多。 《中华中医杂志》建议，普通人每天摄入枸杞约20g。
糯米
糯米口感柔软糯糯，看似容易咀嚼消化，实其却是“隐性糖生产者”，升糖指数高达94！ 一般来说，含有糯米的食物中含有大量的支链淀粉，疏松的结构为消化和分解提供了条件，导致血糖升高的速度增加。 除了糯米，还有糯米烧卖、糯米鸡等糯主食。
.油条
油条是农民工的标准早餐，便宜又好吃，但健康指数不高。 油炸食品脂肪含量高，容易吸收，如果吃得过饱，会导致血糖和血脂升高，甚至引起严重的健康问题。 因此，最好不要碰油条以控制血糖。
第三睡在那里物种性能解释你的高血糖现在
在日常生活中，很难直接感知到高血糖，但身体总会发出一些“隐藏信号”来警告。
如果您在睡前出现以下四个迹象中的任何一个，您的血糖水平可能很高。
经常口渴
由于葡萄糖不能进入细胞并留在血液循环中，因此当糖被排出体外时，水分会流失。 当身体缺水时，很容易感到口渴。 血糖水平升高会导致血浆渗透压升高，从而刺激下丘脑产生口渴感。
夜尿增加
夜尿症增加也是高血糖的明显迹象之一。 尿量增加是由渗透压增加刺激肾脏引起的，如果检测到这一点，您应该尽快去医院。
瘙痒
感觉不适不一定是问题，但可能是由血糖水平升高引起的。 高血糖会使**干燥，导致明显的瘙痒感。 此外，血糖升高还会刺激神经末梢，刺激和加剧瘙痒问题。
感觉饿了
因为血糖不能被肠道完全吸收，只能储存在血液中，肠道会感到“饥饿”，需要通过进食来满足。 如果你按时、适量地吃了三餐，但仍然有饥饿感，你需要注意并及时检查你的血糖是否正常。
控制血糖并不难，只要远离以上四大升糖者，保持健康饮食，就能保持稳定的血糖水平。
参考文献： 1“这些'伪粗粮'让血糖飙升，很多人都不知道自己每天都在吃”。中国医学导刊. 2023-12-08
2.“如果你想吃东西不发胖，血糖稳定，赶紧收集这块手表！” 》.中国医学导刊. 2019-07-14
3.高血糖？ 不要只考虑用降血糖的食物来节省！ 》.2024-01-23.
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