说到我们吃什么，有很多事情需要考虑。 我们不仅要跟踪我们的身体保持身体机能所需的碳水化合物、蛋白质和脂肪，而且我们还有一系列令人眼花缭乱的营养素，这些营养素是保持身体正常运作所必需的。 维生素B3（也称为烟酸）是一种您真的不能忘记的维生素。
维生素 B3 是维生素 B 家族的成员，可将我们吃的东西转化为可用的能量，而营养素将我们的燃料（包括蛋白质和脂肪）转化为维持健康身体机能的食物。 您的神经系统、眼睛、头发、**和肝脏都受益于健康的维生素 B3 水平，荷尔蒙功能也得到支持。 相信我，当我们说它是一种你不想在饮食中忘记的营养素时。
好消息是，维生素B3存在于我们吃的许多食物中。 通过确保您遵循富含以下食物的均衡饮食，您将确保您永远不会再次缺乏维生素 B3： 以下是列出的富含维生素B3的食物：
鸡胸肉。 
鸡胸肉功能强大，是一种富含蛋白质的食物，几乎可以融入您烹饪的任何菜肴中。
鸡胸肉富含维生素B3，正如美国国立卫生研究院所说，仅三盎司的烤鸡胸肉就可以提供超过10毫克的烟酸，这几乎是你每日推荐摄入量的三分之二。
此外，鸡胸肉的健康益处并不止于此。 鸡胸肉对其他B族维生素（如B12）和重要的矿物质（如铜、锌和铁）也很重要**。 鸡胸肉中的烟酸将帮助您的身体处理肉类中的高水平蛋白质，而氨基酸有助于建立强壮、健康的肌肉。 鸡肉中最高的蛋白质含量还有助于保持骨骼强壮和健康，有助于控制食欲，并让您更长时间地保持饱腹感。
花生。 
选择对我们来说不太好的零食很容易，但如果你在两餐之间感到饥饿，没有什么比花生更好的吃了。 花生不仅非常美味，而且它们也是一种极好的植物性维生素 B3**，无论是单独使用还是以花生酱形式存在。 吃两汤匙花生酱，你会摄入大约 4 汤匙3克烟酸，几乎是女性每日需求量的三分之一，男性四分之一。
更重要的是，花生不仅含有丰富的烟酸，还含有丰富的人体可以利用的烟酸。 发表在《营养科学与三味学杂志》上的一项研究发现，高达91%的煮熟或烤花生被加工7%的烟酸仍然存在于食物中。 此外，花生还富含其他维生素（包括维生素 B6 和维生素 E）和一系列矿物质，因此对单不饱和脂肪和植物蛋白很重要**。
只要确保你挑选的是一包花生（或一罐花生酱），这些花生是相对原始的，添加剂和额外脂肪含量低。 “作为一名营养师，我选择成分尽可能少的花生酱。 如果我能选择只加花生和少许盐的花生酱，那将是我最好的选择。 ”
鲑鱼。 
老实说，鲑鱼是一种富含蛋白质的鱼，不仅最适合促进健康的 -3 脂肪酸**——支持从大脑功能到关节健康的一切——而且还富含维生素 B3。 美国农业部表示，只要半块重达 198 克的野生大西洋鲑鱼可以提供 156毫克烟酸。 正如梅奥诊所所说，这种烟酸将您从鲑鱼中获得的能量转化为可用的能量，并有助于增强健康、消化和支持您的神经系统。
鲑鱼中的维生素B3也可以在维持健康的细胞方面发挥关键作用，而这实际上只是鲑鱼益处的开始。 鲑鱼的几种成分是为支持荷尔蒙功能而量身定制的，鱼中的色氨酸可以让你的身体产生充足的褪黑激素和血清素，其硒含量可以增强甲状腺健康。 鲑鱼中的维生素 B12 还可以提高您的能量水平，其锌含量可保持您的免疫系统健康并满负荷运行。
肝。 
当我们想到肉时，我们往往会想到牛排、鸡胸肉和鱼片，所有这些都来自动物肌肉。 然而，我们吃的牛和鸡的器官也可以提供食物——就肝脏而言，可以提供一些特殊的营养益处。
牛肝和鸡肝的烟酸含量特别高，可从食物中提供一些最丰富的维生素**。 三盎司（仅 85 克）牛肝平均提供 149毫克维生素B3。 鸡肝也富含烟酸，约93毫克。
然而，虽然吃动物肝脏可能有助于提高你的烟酸水平，但大量进食可能对你自己的器官没有帮助。 摄入过多的维生素B3可能会导致肝损伤，肝病患者应避免摄入过高的维生素B3。 发表在Livertox上的研究表明，服用特别高水平的烟酸会对肝脏产生危险甚至危及生命的毒性作用。 然而，值得指出的是，这只有在您每天摄入 2,000 到 6,000 毫克烟酸时才有可能***
金枪鱼。 
无论你怎么吃这些美味的鱼，你都可以放心，你的身体会感谢你提供的维生素B3。
据报道，一罐金枪鱼可以一次为您提供每日推荐的烟酸摄入量。 一罐 165 克的金枪鱼含有近 22 毫克的维生素 B3，这比您每天需要的要多（男性和女性）。
但自然而然地，那些在饮食中寻求更多烟酸**的人可能会对食用大量金枪鱼持谨慎态度，因为这可能会摄入汞。 因此，值得尝试将金枪鱼的摄入量限制在每周几次，而金枪鱼罐头是降低汞含量的更好选择。 如果你正在吃长鳍金枪鱼，明智的做法是将你的摄入量限制在6盎司（女性）或8盎司（男性）每月三次。
营养酵母。 
随着植物性饮食越来越受欢迎，营养酵母越来越多地出现在食谱和超市货架上。 这是有充分理由的：除了可以作为奶酪的有用替代品的独特风味外，营养酵母还富含营养成分，提供了植物性饮食中经常缺少的维生素和矿物质的有用性**。 其中一种营养素是——你猜对了！ - 维生素B3。
美国农业部表示，营养酵母在其份量方面提供了大量的维生素，每 17 克提供 5 种维生素5毫克。 营养酵母还富含核黄素、B6 和 B12，可以提供您一天一份食物所需的一切。 然而，营养酵母也是一种有价值的植物性完整蛋白质，可提供九种必需氨基酸，为身体成分和恢复提供优质支持。 营养酵母富含纤维的特性也有助于保持消化系统正常运作，一份可以提供您每日推荐纤维的五分之一。
牛肉。 
如果你想吃B族维生素，你必须吃牛肉。 据报道，这种肉的维生素 B 含量很高，并含有大量营养素，包括 B1、B2、B5 和 B12.
但正如哈佛大学陈公共卫生学院所指出的那样，牛肉真正闪耀的地方在于其典型的维生素B3（或烟酸）含量，而牛肉是最好的**之一。 只需 100 克牛排，您就可以消耗每日推荐烟酸量的 40%.
其他红肉，如猪肉，也提供高水平的维生素B3。 不过，可以理解的是，对于立即改变整个饮食，包括牛肉等大量红肉，可能会有一定程度的犹豫，因为牛肉摄入量越高，患糖尿病或心血管疾病等慢性疾病的风险就越大。
鳄梨。 
生活中有些事情是不会改变的，但纳税、万有引力定律和鳄梨的受欢迎程度就是其中之一。 这种全年出现在世界各地餐桌上的食物因其健康益处而受到称赞，人们继续涌向这种绿色水果的原因之一是它的维生素 B3 水平。 一个鳄梨的果肉可以提供大约 2 个6毫克烟酸。 这使它成为维生素的最佳植物**之一，维生素常见于肉类和鱼类中。
当我们在这里时，我们不要忘记鳄梨不仅含有维生素B3，还含有其他B族维生素，如B6，叶酸和核黄素，维生素C，E，K，钾和镁。 它们还富含有益心脏健康的脂肪，-3 脂肪酸，有助于控制胆固醇水平并保持稳定的食欲（这要归功于它们的纤维水平）。
糙米。 
如果你正在寻找更高水平的碳水化合物，不要错过糙米。 富含纤维、富含蛋白质的谷物不仅可以帮助您全天保持能量水平稳定，而且每份还含有大量的烟酸。 在一杯煮熟的糙米中，您将消耗大约三分之一的维生素 B3，即大约 52毫克。
如果你不是糙米的忠实粉丝，其他类型的大米也会提供烟酸，尽管不如糙米那么多。 将糙米换成长粒会大大降低维生素 B3 水平，但您仍然可以食用 2约3毫克。 野生稻要好得多，每杯野生稻10多7毫克，尽管一杯糙米中仍然少于12毫克。
还值得注意的是，虽然白米的营养成分不如其他大米品种多，但在某些情况下，它实际上含有更多的营养成分，尤其是B族维生素。 例如，白米中的叶酸或维生素B9比糙米高得多。
蘑菇。 
很难想象我们比蘑菇更喜欢什么食物，尤其是当涉及到B族维生素时。 就维生素 B3 而言，蘑菇可以满足您的需求。 蘑菇特别富含烟酸，还含有硫胺素、核黄素、叶酸和泛酸（或维生素 B5），《今日医学新闻》写道。
如果你想真正增加烟酸的摄入量，知道哪些蘑菇的维生素含量最高是很有用的。 根据全食目录，干香菇和舞茸蘑菇富含维生素B3，其中干舞茸的烟酸含量最高，每100毫克可食用食物的烟酸含量高达641毫克。 您在当地杂货店找到的常见白蘑菇的维生素 B3 含量明显较低，有趣的是，烹饪它们会略微降低烟酸含量。
土耳其。 事实上，火鸡肉是烟酸浓度最高的食物之一，提供 9175毫克维生素B3。 在测试的肉类中，火鸡大腿肉的烟酸浓度仅次于小牛肉和鸡胸肉，高于山羊和羊肉。
但维生素B3并不是唯一对火鸡有益的东西。 除了富含其他 B 族维生素外，火鸡还富含磷、锌和硒等矿物质，可为人体的骨骼、免疫系统和甲状腺提供支持。 火鸡还可以为您提供优质、完整的蛋白质，肉中的脂肪大多是健康且不饱和的。
鳀。 他们说好东西是小包装的，凤尾鱼当然符合这一点。 凤尾鱼在营养方面也营养丰富，就其大小而言，对任何人都有巨大的健康益处，尤其是在维生素 B3 方面。
根据数据，只吃两盎司凤尾鱼就可以让你消耗一半以上的烟酸。 同样份量的凤尾鱼也可以满足您日常维生素 B12 需求的 16% 以及身体保持健康所需的 55% 的硒.
说实话，光吃一把凤尾鱼，在大多数人的心目中，并不是美味佳肴。 这就是为什么我们坚信有必要将凤尾鱼偷偷加入您的日常菜肴中，在不知不觉中提供美味和健康。
早餐麦片。 早餐麦片是送给世界各地时间紧迫的人们的礼物。 给自己倒一碗，加入牛奶，咀嚼它，你就完成了。 还有什么比这更好的呢？
俄勒冈州立大学表示，强化早餐麦片非常普遍，通过选择添加维生素 B3 的麦片，每杯可以增加 20 至 27 毫克的摄入量。 相比之下，未强化的早餐麦片每杯只能为您提供 5 至 7 毫克。
然而，即使早餐麦片已经强化，重要的是要注意你的选择。 早餐麦片的添加糖含量通常较高，因此请务必选择含糖量较低的品牌。 选择含有固体纤维并含有蛋白质元素（如添加的坚果或种子）的谷物可以使您的早餐既美味又令人满意。
青豆。 我们都注重数量优势，很少有蔬菜比青豆更能体现这一理念。 就其本身而言，豌豆并没有提供太多好处，但当你达到一定的份量时，它们的好处就会显现出来——特别是由于它们的维生素 B3 水平. 根据美国农业部的说法，一杯绿豌豆可以为您提供约 3 毫克的烟酸。
绿豌豆还富含其他营养素，包括其他B族维生素、维生素A、C和E，以及丰富的矿物质和抗氧化剂。 这使得它们特别适合作为抗炎食品，可以降低患关节炎或糖尿病等慢性疾病的风险。 它们的纤维含量也非常高，可以让您更长时间地保持食欲，控制血糖，并产生更好的消化系统健康。 也就是说，也许豌豆最好的一点是它们非常适合勺子。
土豆。 我们永远不会停止赞美土豆。 当然，当油炸并涂上盐时，它们可能不是世界上最健康的食物。 最令人印象深刻的是他们的维生素 B3 水平。 无论你是否去皮土豆，土豆都富含烟酸，一个大的烤土豆提供你每日推荐量的 25% 到 30%.
然而，与大多数其他食物一样，马铃薯中的维生素 B3 并不完全一致，虽然您可以从所有品种中获取营养，但有些品种比其他品种含有更多的维生素 B3。 根据发表在《食品成分与分析杂志》上的研究，赤褐色马铃薯的维生素B3含量是所有白马铃薯中最丰富的。 根据全食目录，您还可以在红薯中找到大量烟酸，平均 240 克红薯含有 22毫克烟酸。 如果你想获得马铃薯的全部营养，我们建议你用蒸或煮土豆来代替。
葵花籽。 谁会想到像葵花籽这样小的东西会有这么多好处？
这些小零食绝对富含有益健康的营养物质，烟酸就是其中之一。 根据数据，葵花籽的维生素B3含量特别高，一份可以提供大量的每日推荐摄入量。 美国国立卫生研究院表示，一盎司葵花籽会产生约2毫克的烟酸，相当于你每天应该摄入的13%左右。
葵花籽还含有大量的维生素 B6、叶酸和泛酸。 葵花籽富含多不饱和脂肪和单不饱和脂肪**，经常食用葵花籽可以降低胆固醇水平，降低患心血管疾病的风险。 维生素E的含量如何？ 一份葵花籽可以满足您每日推荐摄入量的三分之一以上，维生素的抗炎作用可能会进一步降低您患糖尿病或心脏病等慢性疾病的机会.
全麦面包。 全麦面包之所以更有营养，是因为没有加工过的谷物，这意味着全麦产品保留了更多的维生素和矿物质，如维生素B3。
您可以从全麦面包产品中获得相当剂量的烟酸，两小块（每块约 32 克）可以满足您日常 B3 需求的 9%. 维生素 B1（或硫胺素）也大量存在于全谷物中，其他 B 族维生素也少量存在.
不过，请记住，如果你不喜欢全麦面包，白面包可以给你所需的烟酸。 面包和麦片等白面制品可能添加了维生素，如B3。 不过，不要指望有太多的营养价值：一旦含有烟酸的谷物外层被剥离，除非重新添加，否则就没有多少维生素了。
烟酸摄入不足有哪些风险？
我们都知道摄入维生素是多么重要。 但是为什么？ 就烟酸而言，肯定有比您想象的更多的原因。
正如哈佛大学陈公共卫生学院所说，真正的烟酸缺乏症并不常见，这要归功于它在许多流行和现成的食物中的含量。 但如果你真的缺乏，你可能会开始出现记忆力减退和抑郁等症状。 由于维生素 B3 在将食物转化为能量方面起着至关重要的作用，因此您也可能会感到疲劳。 患有慢性酒精中毒和饮食特别狭窄的人患酒精缺乏症的风险更高。
维生素B3食物