曾几何时，牛奶在美国饮食中占主导地位，每天一盒牛奶是每个孩子最好的朋友。 但现在，情况发生了变化。 越来越多的人开始在日常饮食中放弃传统牛奶，转而选择替代品的一个重要原因是，人们越来越意识到奶制品中的乳糖可能对你没有任何好处。
乳糖不耐症远非一个小众健康问题：根据发表在《美国乳品科学杂志》上的研究，全世界约有 70% 的人难以消化乳糖。 尽管亚洲和非洲的乳糖不耐症率要高得多，但在美国，略多于三分之一的人不同程度地患有乳糖不耐症，这意味着您甚至可能在不知不觉中出现乳糖吸收不良。
然而，问题是乳糖无处不在。 如果您最近决定从饮食中去除乳糖，可能很难知道不该吃什么和该吃什么。
我怎么知道我是否患有乳糖不耐症？
如果您的饮食多样化，有时可能很难确定您的身体不适应哪些特定食物以及哪些食物会引起特定症状。 对于乳糖不耐症，观察一些迹象是有用的。 梅奥诊所表示，乳糖不耐症症状是胃肠道症状，通常在食用含有乳糖的食物后几个小时内出现。 您可能会出现胀气、腹胀、胃痉挛，更糟糕的是，会出现呕吐和腹泻。
当您患有乳糖不耐症时，摄入乳糖不会产生任何持久影响，但如果您注意到这些症状，一个简单的测试可能会证实避免乳糖是明智的。 还要记住，乳糖不耐症与乳制品过敏完全不同，乳制品过敏会由于身体的免疫反应而产生严重的、潜在的危险症状。
吃：黄油。 
黄油在乳制品家族中是一种从牛奶中提取的食物。 但尽管如此，它所含的乳糖含量非常低，对于那些试图遵循无乳糖饮食的人来说是可以忍受的。
你问这是怎么回事？ 这完全取决于黄油的生产过程。 黄油是通过搅拌牛奶将牛奶的脂肪部分与液体分离而制成的。 脂肪部分，我们称之为黄油固体，与乳糖分离。 因此，完美的乳黄色通常只含有少量的乳糖。 通过澄清黄油，可以减少乳糖，这个过程可以完全去除牛奶固体，只留下乳脂。
不过，重要的是要记住，虽然黄油对于对大量乳糖不耐受的人来说是可以忍受的，但它仍然会给对糖极度敏感的人带来不适。 因此，食用时一定要保持警惕，并在食用后密切监测您的症状。
避免：人造黄油。
人造黄油是一种众所周知的黄油替代品，也是一种非乳脂脂肪，通常由植物油制成，如果您吃无乳糖，应避免食用。 由于某些品牌中存在乳糖，因此在购买人造黄油之前不检查标签对于乳糖不耐症的人来说可能是一个巨大的错误。 重要的是要注意以乳制品为基础的东西和非不含乳制品的东西之间的区别。 虽然人造黄油不是基于乳制品的，但制造商通常可以在其产品中加入乳糖或乳清，以及其他乳制品衍生物。
解决方案是什么？ 确保您始终仔细检查您购买的人造黄油中的乳糖或乳制品。 可能也值得明确寻找纯素人造黄油，您甚至可能想尝试其他植物性涂抹酱，例如椰子油，但请注意它的味道与经典人造黄油略有不同。
吃：豆腐。 
当你试图避免乳糖时，你很快就会发现某些蛋白质**突然从菜单上消失了，牛奶和许多类型的奶酪突然变得禁止食用。 这就是豆腐派上用场的地方。 豆腐具有天然的奶油质地和多功能的硬度，并且由于其高蛋白性质，它不仅是各种菜肴中肉类的绝佳替代品，而且较软的版本甚至可以模仿菜肴中的奶油和奶酪。
但这并不是你应该尽可能多地在饮食中加入豆腐的唯一原因。 大豆来源的蛋白质是一种营养冠军，富含一种叫做异黄酮的抗氧化剂，有助于最大限度地减少自由基损伤并减轻更年期症状。 异黄酮还可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇（或“坏”胆固醇）水平，降低患心血管疾病的风险。 如果这还不够，根据发表在《女性健康杂志》上的研究，异黄酮还被发现对血糖控制有潜在的好处。 如果这还不够我们在店里买一块豆腐，我不知道还能说什么。
避免：奶油奶酪。
如果你有乳糖不耐症，听到奶油奶酪最好不在菜单上，你可能不会感到惊讶。
顾名思义，奶油奶酪是用奶油制成的，奶油是一种乳糖含量较高的乳制品。 许多其他种类的奶酪也是如此，它们含有乳糖，如果您消化困难，最好避免乳糖——尽管重要的是要注意，一些硬奶酪和软奶酪的乳糖含量可能很低，对某些人来说是可以忍受的。
吃：土豆泥。
没有比土豆泥更令人欣慰的食物了。 但土豆泥的名声往往很差，因为它们可能不是世界上最健康的食物，而且作为一种经常添加大量牛奶或奶油的食物，它可能不是乳糖不耐症人群的最佳选择。
但马铃薯对健康有巨大的好处，含有令人羡慕的纤维和抗性淀粉，可以促进肠道健康，保持健康的血糖，并有助于控制食欲。 如果这还不足以说服你拿出土豆捣碎机，它们还富含维生素、矿物质和抗氧化剂，以及大量的维生素 C、钾和维生素 B6
避免：速溶土豆泥。
如果你想遵循无乳糖饮食，那么速溶土豆泥可能是安全的，而且有充分的理由。 毕竟，速溶土豆泥肯定只是土豆。
不幸的是，伙计们，这是一种很可能被禁止食用的食物，这要归功于速溶土豆中可能添加了乳糖。 对于速溶土豆泥，称为“黄油”或“奶酪”，乳糖被添加到土豆泥中。
那么，为什么食品制造商会在非乳制品中添加乳糖呢？ 美国胃肠病学保健协会的专家表示，这完全取决于质地和味道，乳糖可以使食物的味道和感觉更像奶油。
吃：燕麦。 
我们非常喜欢这种不起眼的燕麦。 这些小家伙一个接一个地提供丰富的营养益处，而且至关重要的是，它们不含任何乳糖。
让我们来看看经常吃燕麦对你的健康有多好：燕麦中的葡聚糖纤维不仅饱腹美味，而且还可以帮助促进肠道中的健康细菌，控制血糖和胰岛素，控制胆固醇。 它还富含有价值的维生素和矿物质，包括超过每日推荐摄入量的 60% 的锰，以及有助于降低血压的强大抗氧化剂.
但问题仍然存在：没有乳糖的燕麦怎么吃？ 将一碗燕麦片与杏仁奶、米浆、豆浆甚至无乳糖牛奶搅拌，将为您提供相同的奶油质地，而不会出现任何潜在的乳糖问题。
避免：面包。
从表面上看，面包不是乳糖不耐症的人不应该吃的东西。 但不幸的是，许多类型的商店购买的面包都富含乳糖。 这些面包产品的加工过程会添加乳制品，如奶粉、乳清和酪蛋白。 发生的不仅仅是白面包：全麦面包可能添加了乳清，以改善质地、风味和口感，并模仿和替代流失的麸质。
某些糕点或甜烘焙食品，如羊角面包或饼干，也可能含有乳糖。
吃：杏仁奶。
如果你尽量不吃乳糖，菜单上有牛奶的日子就一去不复返了。 在这个现代世界中，无乳糖牛奶和牛奶替代品比以往任何时候都多，很少有像杏仁奶那样受欢迎。
正如您所料，这种牛奶由杏仁制成，比普通牛奶轻得多，脂肪、碳水化合物和卡路里更少，蛋白质含量更低。 值得注意的是，杏仁奶对维生素 E 也非常有益**，维生素 E 是支持免疫系统、眼睛和**健康所需的关键维生素。
杏仁奶还具有温和的甜味，非常适合需要添加甜味的饮料和食谱。 但是，如果您不喜欢杏仁，则不会想要其他无乳糖牛奶替代品。 在燕麦奶、米浆、腰果奶和豆奶之间，有很多无乳糖品种可以代替普通牛奶。 各地的商店也越来越多地提供无乳糖牛奶，这是通过在普通牛奶中添加乳糖酶制成的，使其更容易消化。
避免：牛奶。
如果你想遵循无乳糖饮食，那么牛奶是所有应该避免的食物中的第一种。 正如英国国家卫生服务局（NHS）所说，牛奶中含有丰富的乳糖，会导致无数人的消化问题。 牛奶不仅含有乳糖。 其他类型的动物奶，如山羊奶，也含有乳糖，因此不适合乳糖不耐症的人。
也就是说，乳糖不耐症的严重程度因人而异，虽然牛奶可能会引发乳糖不耐症，但仍然可以耐受少量的乳糖。 例如，在咖啡或茶中撒一点可能不会引起太多问题，也可以在食物中食用少量牛奶。 避免空腹喝牛奶也可以减轻症状的严重程度。 这样做的关键是仔细倾听你的身体及其信号，并做出相应的反应。
吃：鸡蛋。 鸡蛋通常被描述为乳制品家族的一部分，考虑到它们与牛奶和黄油一起出现在无数食谱中，很容易理解原因。 但要结束这里的错误信息：鸡蛋不是乳制品，再说一次，如果你想避免乳糖，吃鸡蛋是完全安全的。 区别在于两者的定义：乳制品是指使用哺乳动物的乳汁（如奶酪、奶油等）制成的食物，而鸡蛋是由鸟类产下的。
因此，鸡蛋中根本没有乳糖。 对于乳糖不耐症的人来说，它们是一个很好的选择，特别是因为它们提供了蛋白质和脂肪，如果你从饮食中去除乳制品，你可能会失去这些蛋白质和脂肪。 然而，重要的是要记住，虽然鸡蛋本身不含乳糖，但鸡蛋菜肴中很可能添加了含乳糖的产品，所以一定要在吃前仔细检查。
避免：香肠。
对于像香肠这样的加工肉类，乳糖可能潜伏在其中，而你甚至没有意识到。 加工肉类在生产过程中可能会添加乳糖或酪蛋白等乳制品衍生物。 午餐肉和熟食肉也可能经历相同的过程，这使得那些试图避免乳糖的人无法获得它们。
好消息是，您不必完全避免食用香肠; 你只需要小心你想买什么类型。 购买香肠时，请仔细检查您购买的香肠的食品标签，不仅要寻找乳糖，还要寻找牛奶或牛奶衍生产品，如酪蛋白酸盐、酪蛋白或乳清。
吃：煮好的咖啡。
对于许多人来说，喝一杯浓咖啡是开始新的一天的唯一方法，但如果你想避免乳糖，不加一点牛奶的想法会让你另眼相看。
有时很容易忘记咖啡实际上是一个营养超级英雄，特别是因为它有可能降低患多种慢性病的风险，正如约翰霍普金斯大学医学院所讨论的那样。 除了降低心力衰竭的风险外，每天喝煮好的咖啡还可以减少中风、老年病的几率。
此外，咖啡可以成为肝脏最好的朋友。 发表在《BMC公共卫生杂志》上的一项研究着眼于喝咖啡对慢性肝病结果的影响。 令人难以置信的是，研究发现，经常喝咖啡（）患慢性肝病的风险较低。 如果你受不了黑咖啡的味道怎么办？ 给自己找一个牛奶替代品，或使用无乳糖牛奶。
避免：速溶咖啡。
看起来速溶咖啡是最不可能找到乳糖的地方。 然而，不幸的是，正是这种东西使速溶咖啡变得如此速溶，并且是乳糖不耐症患者应该避免的。 注册营养师尼尔森在接受采访时说：“对于速溶饮料或产品，你要用热水快速搅拌，使其溶解并且没有结块。 乳糖会给你这种质地。 ”
乳糖还为速溶咖啡提供了额外的风味。 此外，乳糖出现在其他速溶产品中并非闻所未闻。 不过，如果放弃日常速溶咖啡的想法让您心情不好，请不要气馁：只需寻找不含乳制品的速溶咖啡。
吃：无乳糖黑巧克力。
在没有乳糖的情况下，你可能会发现很难放弃的所有东西中，巧克力可能是最令人心碎的。 但我有个消息要告诉你：你仍然可以吃无乳糖巧克力。 这完全取决于您喜欢哪种类型的巧克力，额外的黑巧克力有时含有很少或不含乳糖。 还有不含乳制品的黑巧克力，它们应该不含乳糖（因此可以安全食用）。
但是，如果您患有严重的乳糖不耐症，则谨慎非常重要。 美国食品和药物管理局进行的一项调查发现，一些标有“无乳制品”的黑巧克力产品确实含有牛奶，这不仅对乳糖不耐症患者构成问题，也对牛奶过敏的人构成严重风险。 请务必检查您购买的任何巧克力的标签，看看是否也有奶制品。
避免：牛奶巧克力。
牛奶巧克力如此受欢迎是有原因的：简单地说，它很好吃。 但可悲的是，乳糖使它如此美味。
正如您所料，牛奶巧克力是通过在黑巧克力中添加奶制品和较高糖含量制成的。 无论是通过奶粉、炼乳还是煮沸的牛奶，一旦添加乳制品，您的巧克力就会充满乳糖。
白巧克力的情况与此类似：奶粉通常与可可脂和糖混合，使其呈超奶油状。 那么，如果一个人试图避免乳糖，他们可以做些什么来吃巧克力呢？ 幸运的是，现在是 21 世纪，食品专家已经想通了。 除了寻找纯素巧克力（由豆奶粉和不含乳制品的椰奶等替代成分制成）外，您还可以自己制作！
吃：坚果。 放弃饮食中的乳糖最令人心碎的事情之一就是告别许多令人愉快的食物。 因此，我们建议您多吃坚果，特别是因为它们对您超级有益。
虽然坚果的脂肪含量确实较高，但这些脂肪被归类为不饱和脂肪。 这些不饱和脂肪是你的身体会感谢你的，经常食用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪可以帮助控制炎症和胆固醇，并支持心脏健康。
此外，坚果富含有用的维生素和矿物质，包括维生素 E、镁、钾、钙、磷和叶酸。 它们较高的脂肪含量也会让你更长时间地保持饱腹感，使它们成为你的完美零食。 最重要的是，坚果可以用作乳制品的替代品。
避免：（一些）沙拉酱。
沙拉的美妙之处在于你可以添加或不添加任何你喜欢的东西，所以从逻辑上讲，保持它们不含乳糖应该很容易。 不幸的是，大量商店购买的沙拉酱含有乳制品和乳糖产品。
幸运的是，您的沙拉酱选择与沙拉的选择一样广泛，并且有很多方法可以让您远离乳制品。 您可以使用鹰嘴豆泥代替其他奶油成分来制作纯素沙拉酱。
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