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1.跑步运动平衡。
目的：提高踝关节肌群的张力和稳定支撑能力。
方法：在最高速度下采用单腿支撑姿势。 左脚用脚掌支撑，膝盖弯曲约90°，左手与肩同高，右手与臀部同高，右腿抬起，右脚踝靠近臀部。
要求：保持这个姿势 20-60 秒。 您可以使用负重背心或站在不稳定的海绵垫上，使运动更加困难。
2.身体前倾，跑得快。
目的：提高起步时腿部的速度和加速时身体适当的前倾。
方法：双脚并拢站立，身体前倾，直到失去平衡，然后尽可能快地加速。
要求：起跑10-15米后。
3.踮起脚尖，抬起双腿，伸展膝盖，拉紧带。
目的：增加步幅和步频，提高踝关节肌肉的快速伸展能力和张力。
方法：在两个踝关节上系上松紧带，松紧带的另一端固定在地面上，将腿摆高并完全弯曲膝盖，并使脚靠近臀部。 倾斜脚趾并快速完成练习。 要求：强调爆发性髋关节伸展和足部下落和地面运动，快速将髋关节向前推。
4.以小步为单位运行。
目的：提高足部运动速度和踝关节肌肉的弹性力量。
方法：以非常小的步数慢跑，强调足底肌的踢腿和踝关节的屈伸，用脚掌蹬离地。
要求：脚部动作快，落地轻，脚底与地面接触时间最小。
5.直腿跑步。
目的：发展髋部肌肉力量，提高髋部肌肉弹性。
方法：膝盖伸直，脚趾向上跑步。
要求：强调前脚掌与地面的快速接触，用力向前拉髋部肌肉。
6.踢回去跑。
目的：提高足部的运动速度。
方法：从慢跑开始，使摆动的腿脚跟碰到臀部，膝盖在弯曲时向前摆动。
要求：上半身直立，可根据运动员的能力适当增加步频。
7.以高抬腿和折叠的方式跑步。
目的：培养快速提高膝关节和摆腿折叠率的能力。
方法：从慢跑开始，使摆动的腿脚跟碰到臀部，膝盖在弯曲时向前摆动。
要求：折叠摆腿时，脚后跟必须位于身体前方。
8.脚环。
目的：培养用摆动双腿向前折叠和摆动的能力。
方法：单腿支撑，双手握住固定物体保持平衡，单脚冲刺动作进行循环练习。
要求：运动时折叠大腿和小腿，用脚后跟轻拍臀部。 以抢地动作结束。 脚的环形运动过程是在身体前方完成的。
9.用高腿运行格子。
目的：提高节奏和快速抬起折叠腿的能力。
方法：双脚着地，尽快越过与每个方块相距约50厘米的绳梯或棍子。
要求：强调先进入小格栅的摆腿高升力，支撑腿与地面接触短。
10.单腿跑过跨栏。
目的：提高步频、髋关节屈曲和下肢柔韧性。
方法：将8 10 30 40厘米高的栏杆放在约1米的距离处，将腿支撑在栏杆的一端并笔直地跑入腿中，并将腿摆在栏杆上。
要求：强调栏杆外支撑腿的拉直，摆腿栏杆的快速升降和折叠。
11.拖着轮胎或杠铃板跑步。
目的：提高跑步速度和爆发力，增加步幅。
方法：练习者用绳子系在腰间跑步，拖着汽车轮胎或10-20公斤的杠铃板。
要求：强调正确的跑步技术，轮胎和杠铃板不宜过重，保持跑步的加速节奏。
12.上坡跑。
目标：提高跑步速度、力量、爆发力和步幅。
方法：在上坡道上跑步。
要求：用于开发最大速度的坡度小于3°，用于开发加速能力的坡度可适当增加。
13.下坡跑。
目的：提高跑步的最大速度和节奏，以突破速度障碍。 方法：练习者在下坡时轻快奔跑，在3 7°范围内不要走很长的步幅。
要求：强调最高速度的动作节奏。
14.开始吧。
目的：提高腿部快速折叠能力和起步时的节奏，突破速度障碍。
方法：练习者与搭档相距3 5米，两人在腰间系上胶带，来回拉扯连接即可开始。
要求：在从业者进入他选择的准备位置后，他或她被命令在胶带的帮助下完成起始动作。
15.弓步跳跃。
目的：提高髋关节运动速度，增加步幅。
方法：以弓步姿势开始，垂直跳跃，以起始姿势着地。 重复练习，换腿练习。
要求：膝关节后部不接触地面，重复时无停顿，双手交叉或摆动，辅助双腿发力。