“老方，老方，你血糖这么高，怎么还坐着？ 起来散散步”。
我只有坐着才舒服！ 动了就难受，不折腾就不死！ ”
你真的不知道，运动是公认的事实，抗糖，如果能满足步行运动的要求，患糖尿病的风险就会大大降低！ ”
听了朋友的话，老方忍不住好奇，直接走路怎么能降低患糖尿病的风险？
1.英国最新研究：这样走路的人患糖尿病的风险降低39%
运动降低血糖并不是什么新鲜事。
华中科技大学同济医学院和交通大学医学院的研究团队发现，每天锻炼的时间超过这个时间将患糖尿病的风险降低多达80%！
该研究持续了长达 6 年在8年内共记录了884次2型糖尿病（T2D）发作，结果显示：体力活动的总量与发生 T2D 的风险成反比。
与不定期锻炼的参与者相比，每天进行最多体力活动的参与者发生 T2D 的风险降低了 80%。，在调整各种危险因素后，仍存在显著相关性这比前者低 68%
在分解方面，与几乎不运动的人相比，每天都要进行5.3~25.9 分钟的中度至剧烈体力活动时间，可降低37%的T2D风险;
日常26.0~68.4分钟的体育锻炼基于时间的人群，可将 T2D 风险降低 59%;
日常68.超过4分钟的体力活动时间，T2D的风险降低了约74%。
换句话说，每天只需 6 分钟的中度至剧烈体育锻炼即可有效降低患 2 型糖尿病的风险。 和运动时间越长，患 T2D 的风险就越低。
然而，对于许多人，尤其是老年人来说，长时间的中度至剧烈运动也会增加其他事情的风险。
因此，选择步行作为降血糖运动是安全的、低成本的，而且容易坚持。
步行降低血糖的最佳方法是什么？ 只要做一点点。
最近，发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究纳入了超过 500,000 名成年参与者，平均随访时间为 8 年，分析了步行速度与 2 型糖尿病 （T2D） 风险之间的关联。
步行速度与糖尿病风险的相关性结论如下：
3 5 公里/小时的正常步行速度与糖尿病风险降低 15% 相关;
5~5.6公里/小时的快走速度与糖尿病风险降低24%有关;
＞6.每小时 5 公里的超快步行速度与糖尿病风险降低 39% 有关。
此外，研究人员还分析了步态速度与糖尿病风险之间的剂量反应关系，并获得了：步行速度每增加1公里/小时，患糖尿病的风险就会降低9%。结论。
降低糖尿病风险的最低配速为 4 公里/小时，相当于：女性每分钟走 100 步，男性每分钟走 87 步
2.快走有4个误区，不要出错！ 有很多人想通过快走来锻炼身体，但是如果动作不对，可能会对身体造成伤害，然后小九指出了这4个误区，并检查了自己是否犯了错误：
1.开始快走，无需热身运动
很多人做快走主要是为了“边走边走”，出发前不热身，很可能导致肌肉拉伤。
建议大家在做快走运动之前一定要确定做热身运动，慢慢开始，等到脚有点暖和，然后逐渐提高步行速度
当你即将结束快走运动时，你应该慢慢降低速度，不要立即“刹车”或站起来，让身体减慢惯性。
2.走路时背部不挺直
中华人民共和国国家体育总局运动医学研究所骨科副主任医师李伟介绍
走路时，步幅比正常步行长半英尺。步态要轻盈，双脚着地时膝盖要微弯曲，脚跟到脚趾的过渡要平稳，身体的重心要跟着动作快速，双手要自然地摆动手臂。 ”
如果走路时腰部不挺直，长时间往下走可能无法达到良好的运动效果，导致软组织损伤。
建议大家走路时有意识地挺直背部，尽量使脊柱成一条直线，放松肩膀，用舒适的姿势让自己快步走，但不必一直紧张地固定一个姿势，以免颈部、肩部和背部不适。
3. 我觉得随着体重的增加可以更好地锻炼我的身体
有人在网上看到一些人背负重快步走，也学会了背着背包、举哑铃等负重方法走路，却不知道这样可能会使膝盖超负荷，长此以往会造成膝盖受伤。
建议每个人走路时少带或不要带不必要的物品，以免膝盖受伤。
4.大口呼吸，不要闭合小腹
这种走路方式会很难走路，而且会影响快走的保健效果，甚至会引起心肺不适。
建议可以刻意收紧小腹，快走时最好收紧核心。 随着运动频率慢慢伸展，伸展腹部肌肉，然后慢慢过渡到腹式呼吸，既能达到运动的目的，又能帮助腹部**。
3.步行降血糖的4个最佳指标中，达到1个就好了
如果你想通过步行来锻炼身体，你也可以看看你是否达到了以下任何最佳状态：
1.最佳步数
2022 年，《柳叶刀公共卫生》发表了一项近 4已经研究了超过70,000人对不同年龄组人群的最佳每日步数。
18 60岁老人的最佳每日步数为8,000-10,000步;
60 岁以上人群的最佳每日步数为 6,000-8,000 步，表明为达到这一指标而采取的步数最能降低死亡风险。
如果你不能走那么多步，最好每天至少走 3,000 步。
2. 最佳时机
北京老年医院**医学科副主任医师高亚楠提醒，老年人不要过早运动。
推荐给老年人上午之后或下午营业外出前 30 分钟至 1 小时。
太阳出来一小时后在屋外锻炼可以更好地促进出汗。 如果在健身过程中感到呼吸急促和轻微出汗，说明有一定的效果，可以持续保持这种感觉20-30分钟以上，才能对心肺产生影响。
3.最佳速度
由于每个人的身体素质不同，最佳步行速度往往因人而异。 这里一般分为：慢走（70-90步）、中等走（90-120步）、快走（120-140步）。。如果您的身体状况允许，请尝试走得更快，以帮助降低患 T2D 的风险。
4.最佳心率
高亚楠医生还建议，建议在运动时监测心率，最好在（220岁）*60%—70%范围或170岁。心率可以反映身体的负荷和运动强度，避免过度运动和受伤。
建议您可以购买更准确的运动手表，以帮助您在运动时观察心率。
如果在运动过程中感到不适，如心悸、胸闷、头痛、头晕等，请立即停止，待在原地，如果十分钟后不适仍未缓解，需立即去医院就诊。
积极参与体育锻炼并将其融入我们的日常生活中，有助于保持身体健康和无糖尿病。 同时，注意回忆做快走运动时是否有错误，以免造成其他身体伤害。
参考文献： 1] “像这样走路的人患糖尿病的风险降低了 39%！” 可惜很多人没有做对！ 》.健康时报。 2023-12-15
2] “研究发现，每天超过这个时间的运动可以将患糖尿病的风险降低 68%！” 国际科学。 2024-02-16
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