在自由泳中，无论是 2 条腿、4 条腿还是 6 条腿，都需要与划船者协调才能实现最大的推进力。 以“前交叉，6条腿”的手腿协调技术为例，详细介绍了自由式手腿协调的陆地练习方法。
首先，练习原地踏步：双脚并排，微分开，站直，双手自然垂在双腿两侧，然后做膝盖弯曲，脚跟抬起，脚底和脚趾不离地同一步，先移动右腿再移动左腿， 每次左右移动算作一次轮回，需要1秒。这个动作是以 12 个轮回为一组练习的，需要练习两组。
然后练习原地踩踏+用手划桨：在开始原地踏步之前，将右手笔直举过头顶并靠近耳朵。 然后开始做三个步步动作，先抬起右脚跟，弯曲右腿（注意必须做这个准备动作，否则后面的动作就连不通了），然后开始做左右三步，三步结束时，左腿要弯曲; 在做三个步骤的同时，用右手做一个完整的自由泳划水，划水结束时，手臂应回到开始时的原始位置; 然后保持手臂静止，将左腿弯曲转换为右腿弯曲，然后开始做第二组三步+单次。 三步+单行程手动为一组，需要连续做12组。 练习时要注意的是，在做腿部弯曲转换时，手臂是不动的，而当第一步动作完成时，手也要同步做划桨动作，在脚的三个步动作结束时，划桨动作应该刚刚完成，回到原来的位置。 练习完右边，用同样的方法练习左边，也连续做12组练习。
最后，练习原地踏步+双击：在开始就地踏步之前，将双手举过头顶并靠近耳朵两侧。 然后开始做右侧三步+划桨动作，保持左手运动，先弯曲右腿，开始做右三步+划桨动作（手腿配合），完成后，右手应该在头顶上开始这个姿势， 左腿处于弯曲状态。这时不要做左右腿的过渡，直接开始做左侧的三步+笔触。 完成左右步+划水动作算一组，需要连续练习10组。 每天至少练习 2 组，每组 10 次，以逐渐建立肌肉记忆。
在陆地上练习自由式手腿练习后，您可以返回游泳池进行水中练习。 练习时，一定要把重点放在六条腿上，因为陆地练习的基础，所以。
在水中练习时，很容易做出六条腿的手和腿动作。 不过，有两点需要注意，一是六踢强度的变化，应该是“右重、左轻、右轻、左重、右轻、左轻”;二是手腿同步，使手腿的开始和结束动作要同步一致。 至于桨手之间的衔接，你暂时不必考虑。 等到手和腿熟练后，再纠正中间关节动作的准确性。
首先，掌握相对简单的“前交叉，6条腿”手腿搭配，然后用同样的方法练习“前交叉，4条腿”和“前交叉，两条腿”的手腿协调。
游泳动作的练习基本遵循“先陆后水”的原则，尤其是协调动作不是一直都在水中练习，任何一种游泳协调动作的熟练程度都是从陆上动作练习开始的，而不是直接在水中练习。 游泳者应注意陆地运动的练习。