很多自由泳爱好者发现，无论在打腿上花多少力气，都走不了太多，而且在腿上花费了大量的时间，消耗了大量的体力，但走路的效果还是很差的。 事实上，有这种问题的自由泳爱好者都是由腿部运动不规则引起的。 自由泳腿部划水的力量约占前进动量的40%，所以解决腿部力量的问题很重要，否则自由泳游泳只会靠划船者的力量推动身体向前，会更加疲惫和沉重。
首先，我们来分析一下自由式腿的推进力原理：自由式腿的力量是由于大腿和小腿的“剪刀腿”类似于剪刀动作，还有一个重要的动力是通过“脚背压水”获得的。 因此，腿部拍打的向前力主要由大腿的“剪刀腿”、小腿的“剪刀腿”和“脚背压水”形成的三部分力组成。
其中，单侧大腿的“剪刀腿”是指大腿绕髋关节从上到下旋转（在身体俯卧在水面的状态下），此时膝盖附近的大后退使旋转幅度更大，大腿根部旋转较小， 于是产生大腿的“剪刀腿”动作，通过大腿的“水切”产生前进动力。这个力是三个跳动动力学中最小的。
同样，单侧小腿的“剪刀腿”是指小腿围绕膝关节从上到下的运动，脚踝附近的小腿旋转较大，小腿在膝关节附近旋转较小，因此产生小腿的“剪刀腿”动作， 而前进的动量是由小腿的“水切”产生的。 这种力量是三种腿部拳击力量中的第二种。
最后，当小腿快速向下抽水时，水阻力会对脚背产生相反的力，导致脚向后翻身（只有当脚踝放松时才会出现这种现象），而当小腿停止向下移动时，脚背需要向前恢复，脚背自然会形成正压水动作， 这是脚背按水动作，它产生身体向前移动的力量。而这部分动力，恰恰是腿前进的主要动力。 这种力是三个跳腿动力中最大的。
现在，很明显，在自由泳中前进的动力是由大腿、小腿和脚背产生的，然后你需要通过练习挖掘这些动力，自由泳腿就会流水。
从“脚背推举”练习开始，需要通过做两个练习来完成：陆地上的“脚踝伸展”和水中的“踢腿”。
1.落地“脚踝伸展”运动：双脚并拢站立，双手交叉臀部，脚后跟站立，直到脚后跟离地最大，保持3-5秒，放下脚后跟，恢复动作。 以 20 人为一组，每天两组，做这个动作。
2.水中“踢”运动：单腿站在泳池中，侧身，另一条腿踢球，此时必须让腿的脚踝自然伸直，完全放松脚踝。 当你踢球时，你会感觉到脚背的压力被压在水阻力上并被推回去，然后脚背会在动作结束时恢复。 然后继续向后摆动大腿并重复上述踢腿动作，一侧重复 20 次，然后在另一侧再重复 20 次。
在水中练习“脚踝伸展”和“踢腿”，然后练习俯卧后退，很容易找到“脚背压水”和“脚后空翻”的感觉。
然后做大腿和小腿的拍腿练习，动作的要点是：双腿向上摆动时（身体俯卧在水面上），一定要保持直腿摆动向上，保证上下腿同步向上摆动，脚趾出水时停止向上摆动。 紧接着，做大腿向下的动作，大腿微微向下，放松膝关节，使小腿自然向后弯曲，完成大腿的“剪刀腿”动作; 紧接着小腿向下动作，此时大腿的两个膝盖都处于紧靠的位置，并保持大腿静止不动，小腿绕膝关节用力迅速击打腿部向下，弯曲的小腿伸直，完成小腿的“剪刀腿”动作。 击打大腿和小腿的两个动作在实际练习中应快速连续完成，不要停顿。 并且在拍腿时始终保持脚踝放松，脚背自然伸直，同时，一定要注意每一个拍腿动作，努力让脚背感觉到脚背被水压住，向后翻转。 做拍腿动作时，一定不能强迫脚背伸直，做一个“芭蕾脚”，这样的脚背不会产生力量。
自由式跳腿的常见问题是只有小腿弯曲才能击水，大腿基本不动; 脚踝也过度僵硬，出现“锄头脚”。 这两种行为都会导致腿部拳击“不下水”。
自由式腿部运动应在每次游泳前练习2-3圈，速度为每分钟60-70条腿，当“三力”腿部练习到位时，25米自由泳腿应在35秒内完成。 如果超过35秒，则认为不符合标准，需要继续练习和规范拍腿动作。