当夜幕降临时，你是否辗转反侧，难以入睡？
你是否在入睡后不久就从梦中醒来？
众所周知，人们一生中近三分之一的时间是在睡眠中度过的，充足的睡眠与我们的健康息息相关。
然而，随着现代快节奏生活的心理压力越来越大，良好的睡眠已经成为一种奢侈，越来越多的人正在遭受失眠的困扰。
如果你想改善你的睡眠质量，除了调整你的生活方式和减压外，你还可以在日常饮食中添加富含助眠剂的食物。
含有色氨酸的食物
一项涉及近 30,000 名美国人的观察性研究发现，色氨酸摄入量高的人自我报告的抑郁感较少，自我报告的睡眠时间更长.
可以看出，色氨酸的每日膳食摄入量会影响睡眠。
色氨酸是一种必需氨基酸，需要从食物中获得。 进入大脑后，一方面可以转化为血清素，有助于放松情绪，稳定情绪，减缓神经活动; 另一方面，它可以刺激大脑分泌褪黑激素，如果褪黑激素多一些，人容易嗜睡。
也就是说，如果你每天多吃富含色氨酸的食物，你可能会改善失眠症状。
那么，哪些食物含有色氨酸呢？ 它多少钱？
让我们来看看
芝士： 482-574mg 100g
海鲜（鲑鱼、比目鱼、黑线鳕、金枪鱼、龙虾、蛤蜊、螃蟹、章鱼、鳟鱼等）：257-368毫克 100克
全谷物（燕麦、全麦等）：192-398mg 100g
大豆及大豆制品：100-575mg 100g
坚果（南瓜子、芝麻、葵花籽、开心果、腰果、杏仁、榛子等）：193-576mg 100g
肉蛋：167-415mg 100g
含有B族维生素的食物
B族维生素可镇静神经，舒缓不安，帮助您入睡。
鱼、蛋、谷物、豆类和深绿色蔬菜都含有丰富的B族维生素。
其中，鲑鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等鱼类含有维生素B6，有助于合成血清素，并与维生素B1和B2一起将色氨酸转化为烟酸，镇静紧张情绪; 维生素B12消除烦躁，改善失眠和半夜醒来。
燕麦不仅富含B族维生素，还含有天然褪黑激素，有助于身体为休息做好准备，并在晚上保持睡眠。
含镁的食物
镁不仅有助于大脑舒缓和缓解压力，而且还参与维持昼夜节律。
研究表明，补镁可以改善睡眠质量，虽然效果不如褪黑素明显，但对于缺镁的人来说，还是有很好的效果的。
含有镁的食物包括深绿色蔬菜、南瓜子、芝麻、豆类、扁豆和某些鱼类。
芝麻，无论是白的还是黑的，都含有多种矿物质，如镁和钙，可以放松紧张，镇静神经，帮助你入睡。
含钙的食物
钙是睡眠食品中不可缺少的营养素之一，可以帮助大脑将氨基酸转化为色氨酸，而色氨酸可以调节血清素，因此钙与睡眠质量密切相关。
富含钙质的食物包括牛奶、海带、海苔、虾皮、小鱼干、豆腐干、苋菜、黑芝麻等。
牛奶是个不错的选择，如果没有牛奶不耐受，可以试一试，睡前1-2小时喝点牛奶，泡脚，伸展疲惫的肩膀、颈部、手臂、背部肌肉，舒适地躺下睡觉。
因此，如果您正在经历失眠，请尝试上述 4 种营养素
同时，我们需要了解以下几点：
1.吃太多脂肪不利于入睡，尤其是晚上，最好少吃油腻。
2.你可以在早上和中午多吃蛋白质，晚上少吃蛋白质。
3.晚上吃升糖指数高的碳水化合物食物可以使人更快入睡。
4.维生素 B6、维生素 B12、叶酸、维生素 D、维生素 C 和维生素 E 似乎都有助于预防失眠。 当它们缺乏帮助时补充它们并不意味着你吃得越多越好。
5 钙和镁对缓解焦虑和紧张有好处，缺钙缺镁的人可以通过补充它们来帮助改善睡眠质量。
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