一段时间以来,当谈到**时,注意力一直集中在避免碳水化合物上。 随着低碳水化合物饮食(如生酮饮食)的兴起,感觉每个人都在关注他们吃了多少碳水化合物。 不过,重要的是要记住,吃碳水化合物并不一定是不健康饮食的代名词,尽管许多人似乎这么认为. “当有人想减少碳水化合物的摄入,但他们想吃得健康时,这总是很有趣的,”波士顿Lenny Unkin Nutrition的注册营养师Uenkin说。 我想,你知道水果和蔬菜是碳水化合物吗? 当他们想到碳水化合物时,他们会想到面包、意大利面和米饭。 ”
你知道还有哪些食物含有碳水化合物吗? 尽管许多专家不建议完全减少碳水化合物,但您可能想尝试更健康的碳水化合物而不是精制碳水化合物,或者不要吃那么多. 让我们来看看一些最微妙的重量级食物。
红豆比意大利面含有更多的碳水化合物。
虽然尚不完全清楚豆类不含碳水化合物,但不同类型豆类中的碳水化合物差异很大。 根据 Friends of Calories 的说法,一杯煮熟的红豆中总共含有 57 克碳水化合物和 17 克蛋白质。 根据数据,对于碳水化合物的比较,这实际上不仅仅是一杯煮熟的意大利面,其中含有 43 多种碳水化合物。
尽管这些豆类的碳水化合物含量很高,但在营养方面忽视它们是失职的。 营养学家阿佩尔说:“这种豆子是一种超级食物。 它含有许多惊人的维生素和矿物质,而且微量营养素含量也很高。 “这些微量营养素,包括叶酸和锰,对健康有很多好处。 此外,红豆中的许多碳水化合物来自可溶性纤维,有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平。
乳制品和非乳制品都含有相当量的碳水化合物。
说到碳水化合物,你可能不会想到牛奶,尤其是全牛。 但事实证明,牛奶的碳水化合物含量高得惊人。 据《今日医学新闻》报道,普通牛奶每杯含有约 12 克碳水化合物。 即使您选择%或脱脂牛奶,含量也是相似的:实际上,1%和脱脂牛奶的碳水化合物含量略高,每杯13克。
那么,杏仁奶或燕麦奶等非乳制牛奶替代品呢? 不幸的是,当谈到碳水化合物时,它们还不够好。 特别是燕麦奶,与牛奶或其他坚果奶相比,碳水化合物含量肯定更高。 一杯燕麦奶每杯含有约 16 克碳水化合物和 7 克糖,而杏仁奶每杯含有 8 克碳水化合物,略好一些.
腰果不仅脂肪含量高。
等一会。 坚果的脂肪含量应该很高,对吧? 它们当然是——但某些类型的坚果也可能偷偷地消耗一些碳水化合物。 腰果就是这样。 仅一盎司腰果就提供了近 9 克碳水化合物。 克利夫兰诊所表示,大多数碳水化合物来自淀粉,这是一种复杂的碳水化合物,你的身体需要更长的时间才能分解,这意味着它们对你的血糖没有太大的影响。
然而,如果你不需要大规模限制碳水化合物的摄入量,腰果中的碳水化合物含量可能是对其其他健康益处的值得奖励. “腰果富含铜,在免疫系统、大脑发育和能量产生中起着重要作用,腰果对镁和锰也有好处**,它们在骨骼健康中起着重要作用,”注册营养师韦德说。 ”
番茄酱等调味品含有相当多的碳水化合物。
我们通常不会考虑调味品的营养。 然而,添加到我们的膳食中,如番茄酱,会对我们的饮食产生微妙但非常真实的影响。 例如,番茄酱的碳水化合物含量特别高。 註冊營養師奧斯蘭說:「這是欺騙性的,因為番茄酱不含脂肪,所以人們認為他們可以自由享用它。 不幸的是,我们现在知道糖不如脂肪健康。 ”
根据叙述,所讨论的碳水化合物含量为每汤匙 4 克,典型的份量为 2 汤匙。 这可能看起来不多,但当你考虑到它基本上是纯糖时,它看起来并不那么乐观(正如专家所揭示的那样,大致相当于几包糖倒入咖啡中)。 除此之外,我们中有多少人真正控制番茄酱的份量,而不是随便把它倒在薯条上? 下次你这样做时,请记住这一切都加起来了。
芒果的甜味是有代价的。
超甜、多汁的芒果含有一些碳水化合物也就不足为奇了。 但是它们含有多少碳水化合物可能会让你大吃一惊。 根据数据,如果你吃一整个芒果,你可能会看到大约 31 克碳水化合物。 相比之下,这几乎相当于一整杯煮熟的野米,或略低于一杯煮熟的白米或糙米。
芒果中的碳水化合物主要来自糖,但每个芒果中也含有约 3 克纤维。 然而,芒果的其他营养方面应该使其成为不太健康的含糖碳水化合物**(如甜食)的首选。 注册营养师和俄勒冈州营养师伯德说:“芒果富含抗氧化剂,可以保护身体免受自由基的侵害。 芒果中高维生素C含量可以帮助健康的头发、**和指甲形成胶原蛋白,并有助于支持免疫功能并提供抗氧化剂。 ”
葡萄干富含糖分。
作为一种看似健康的零食替代品,可以代替巧克力或糖果,很容易扔掉一把葡萄干。 但是,作为干果,一口可以吃很多浓缩糖。 事实上,根据数据,葡萄干每 1 盎司含有 22 克碳水化合物,182 克糖和 1 克多一点的纤维。 正因为如此,葡萄干的升糖指数 (GI) 相当高。 大量食物会导致血糖飙升。
然而,食物在胃肠道中的位置并不一定考虑它们的营养。 “苏打水的升糖指数为63,葡萄干的升糖指数为64,但这并不意味着葡萄干和苏打水具有相同的营养价值,”注册营养师和门诊营养师马基说。 ”
全麦玉米饼的碳水化合物含量并不比面包低多少。
全麦玉米饼是较扁平的面包类型,通常被认为比蓬松的面包更健康。 然而,当涉及到碳水化合物时,情况并非如此。 据称,一份 45 克的全麦玉米饼仍然含有 22 克碳水化合物和 4 克纤维。 这刚好不到一片 42 克全麦面包,其中含有约 23 克7克碳水化合物。
然而,对于那些紧紧包裹的夫妻来说,可能会有一些希望。 选择玉米饼而不是全麦玉米饼可能是一种全方位的健康选择。 它们不仅碳水化合物、脂肪和卡路里含量通常低于白面玉米饼,而且它们的直径和重量通常也更小,这意味着份量控制更简单。 它们对纤维和镁也有好处**。 也就是说,根据数据,全麦玉米饼的纤维含量通常比白面玉米饼好,白面玉米饼 1 个白面玉米饼只含有 1 克纤维。
蛋白粉不仅仅是蛋白质。
蛋白粉深受全世界健身狂热者的喜爱,是一种简单有效的方法,可以一次获得大量蛋白质。 然而,许多蛋白粉不仅仅是纯蛋白质,这可能会给那些特定饮食的人带来问题。 注册营养师和营养师Sims说:“生酮方法的追随者经常惊讶地发现许多蛋白粉也含有碳水化合物。 ”
一些蛋白粉每勺可能含有 3 到 4 种碳水化合物,甚至可能更多,具体取决于添加的调味剂. 这可能看起来不多,但当你考虑到生酮节食者试图每天摄入不超过 50 克的碳水化合物来维持酮症时,误差是最小的。
也就是说,一些蛋白粉含有较少的碳水化合物。
鹰嘴豆每杯含有 40 克碳水化合物。
谦逊鹰嘴豆是一件美丽的事情,就我们而言,鹰嘴豆泥的基础是完美的。 尽管如此,这种奶油般的美味还是含有碳水化合物。 作为一种豆类,鹰嘴豆的碳水化合物含量高得惊人; 据报道,仅 1 杯就含有 40 克碳水化合物。
不过,重要的是要记住,这些碳水化合物中有许多来自纤维,每杯约 13 克. 这种纤维可以帮助一系列身体机能和疾病预防,包括结直肠癌。 注册营养师诺斯罗普说:“当你吃鹰嘴豆时,纤维会穿过消化道,并被肠道中的细菌分解。 “根据发表在《癌症杂志》上的一篇评论,在这样做的过程中,开始产生一种称为丁酸的短链脂肪酸,这有助于防止结肠癌细胞的增殖。 鹰嘴豆中的纤维在降低糖尿病风险和支持心脏健康方面也有积极的好处。
沙拉酱呢?
当你做沙拉时,你最不想做的就是用调料否定它所有的营养价值。 当然,另一方面,如果不调味,沙拉的味道可能不好。 布莱根妇女医院(Brigham and Women's Hospital)的注册营养师兼营养科主任麦克马纳斯(McManus)说:“我有一些客户说,如果他们可以使用调味品,他们只会吃沙拉。 这会增加大量的卡路里、钠、糖和饱和脂肪。 ”
您可能应该这样做,因为某些沙拉酱,尤其是无脂或低脂沙拉酱,通常含有更高的糖分来包装味道。
为了保持沙拉健康,请选择含有有益心脏健康的油(如橄榄油或菜籽油)的沙拉酱。 而且,理想情况下,避免在商店购买并自己制作,这样您就可以密切关注其碳水化合物水平。
玉米含有大量的碳水化合物,但它有很多营养价值。
玉米是一种含有碳水化合物的蔬菜,这是众所周知的,但令人惊讶的是,一份食物中含有多少碳水化合物。 营养与饮食学会(Nutrition and Dietetics Society)发言人、注册营养师斯特凡斯基(Stefansky)说:“就像一片面包一样,半杯玉米含有相似数量的卡路里和碳水化合物。 ”。这相当于每半杯近 15 克碳水化合物。
然而,玉米还有许多其他品质,使其成为一种营养丰富的选择。 据报道,这种蔬菜富含维生素和矿物质,如维生素 C、叶酸、硫胺素、镁和钾。 还值得记住的是,玉米中的大部分碳水化合物都是由纤维组成的,这是非常有益的。 注册营养师兼营养与饮食学会发言人麦克丹尼尔说:“如果我们想在饮食中摄入大量有益纤维,那么不溶性纤维与可溶性纤维的比例更高是件好事,因为它可以滋养我们体内有益的肠道细菌。 ”
蔓越莓果酱中的碳水化合物含量高得惊人。
如果你和我们一样,在假期里很难远离蔓越莓酱。 不过,要小心你的份量。 尽管它以健康的蔓越莓为基础,但它的含糖量可能很高。 因为蔓越莓是天然的酸味,所以糖被添加到许多包装的蔓越莓果酱和蔓越莓食谱中。 一杯蔓越莓果酱可以含有惊人的 1078克碳水化合物,其中105克是纯糖。
虽然蔓越莓果酱通常是你在特殊场合吃的那种东西,但你仍然可以做一些事情来减少碳水化合物的影响。 “你最好的选择是用新鲜或冷冻的蔓越莓和一点添加的糖来制作自己的蔓越莓果酱,这样可以抑制蔓越莓的酸味,但不会超过天然风味,”注册营养师 Ravadella 说。 ”
当心那些被宣传为无脂肪的糖果。
糖果含有碳水化合物。 噩。 但是,我们将无脂糖果添加到此列表中是有原因的:准确强调这些糖果中通常含有多少糖,特别是如果它们以某种形式被宣传为低脂或“更健康”。
如果你正在注意你的碳水化合物摄入量,任何现成的糖果都可能是禁止的。 然而,根据品牌的不同,黑巧克力等选择的糖和碳水化合物含量可能较低。 与往常一样,在购买前检查标签——不要被“健康光环”品牌所迷惑。
葡萄柚可能很苦,但它的含糖量很高。
曾几何时,早餐吃半个葡萄柚被认为是健康的巅峰之作。 然而,营养学家长期以来一直持怀疑态度。 新奥尔良的注册营养师Kimber说:“葡萄柚和**的神话已经存在多年。 ”
事实上,如果你想避免碳水化合物,它们可能是你饮食的终点。 数据显示,一份葡萄柚含有约13克碳水化合物,其中8克5克糖。 这听起来可能不是一个巨大的数字,但它比你对苦果的期望要多。 葡萄柚汁也要小心。 Kimber解释说:“你不妨喝含糖柠檬水或甜茶。 当你喝这种饮料时,要知道你不是在燃烧脂肪,而是在利用你添加的多余糖来帮助你的身体储存更多的脂肪。 “每 100 毫升葡萄柚汁中有 16 个3克糖。 如果你想减少碳水化合物的摄入量,最好全部吃掉。
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