如果要问谁是肠道中最好的“垃圾清洁剂”，答案是膳食纤维。 膳食纤维对大家来说并不陌生，膳食纤维在市场上被用作卖点，从小粗粮饼干到市场。 那么什么是膳食纤维，哪些食物补充膳食纤维呢？
什么是膳食纤维？
简单来说，食物中的膳食纤维也像我们吃的糖和淀粉一样，是一种碳水化合物，但它们是碳水化合物中不容易消化的各种多糖。 它们主要来源于植物的细胞壁，纤维素、半纤维素、树脂、果胶和木质素等，都属于膳食纤维。 由于体内没有可以消化它们的酶，它们最终会排出体外，只是肠道路人。
膳食纤维有什么作用？
根据是否溶于水，膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维，两者都起着巨大的作用。 不溶性膳食纤维它主要由植物细胞壁组成，如纤维素、木质素等。 代表性食物有杂豆、燕麦、糙米、竹笋尖、红薯叶等，往往味道粗糙，能刺激肠道蠕动，改善便秘。 水果中的果胶、海带海藻中的藻胶和魔芋中的葡萄糖聚糖都属于可溶性膳食纤维吸水后会肿胀，具有稳定血糖、控制餐后血压的作用。 代表性食物包括苹果、胡萝卜、柑橘类水果等，这些食物往往口感细腻，但也富含膳食纤维。
膳食纤维可防止过多的卡路里和蛋白质摄入。 这应该很容易理解，膳食纤维是不能消化的，但它必须占据一部分体积，引起饱腹感，这可以使人少吃馒头和肉，使每天的卡路里摄入量自然较低。 此外，可溶性膳食纤维进入肠道后，还能溶于水，形成覆盖在肠道表面的胶体膜，从而减缓其他物质的吸收过程。 延缓血糖升高，减少脂肪吸收。 鉴于控制体重在疾病预防中的作用，膳食纤维不仅是一种强大的工具，而且对糖尿病、高脂血症以及心脑血管疾病都非常有益。
泻药这主要是由于不溶性膳食纤维的功效。 不溶性膳食纤维是粪便的骨架结构，它们进入结肠，开始起到清道夫的作用，沿途吸收脱落的肠粘膜、过多的肠道菌群及其产物，并不断吸收水分和膨胀，最终能吸收自身重量10倍以上的水分，使粪便变得稀疏， 柔软，大便量增加，同时还直接刺激肠道蠕动，加速粪便排泄。
此外，补充膳食纤维有助于：降低患肠癌的风险。 不仅如此，膳食纤维还可以延缓脂肪和胆固醇的吸收，并具有降低血糖和血脂的作用。
7 类食物提供膳食纤维
1. 谷物最高含量：麸皮 313%。其他含量较高的是：小麦108%，大麦99%，荞麦65%，玉米64%，燕麦60%，苦荞粉58%，黄米44%，高粱米43%，黑米39%。
2.土豆内容量的冠冕：魔芋精华粉744%。其他含量较高的有：马铃薯粉35%，红薯片（脱水）2个0%， 木薯 16%；追随者 11%。一般**每天可以吃50-100克土豆（生重）。
3. 干豆及其制品内容顶部：大豆 155%。其他较高的水平是：干扁豆 134%， 青豆 126%；带皮蚕豆 109%，芸豆105%，干豌豆 104；黑豆 102；白芸豆 98%，红小豆77%。豇豆干 71%。一般**，每天食用的全谷物和混合豆类的总量可达50-150克（生重）。
4. 蔬菜顶部内容：43个干竹笋2%。其他含量较高的是：干红辣椒417%，干黑芽272%；脱水蕨菜 255%，干姜177%，脱水花椰菜132%，脱水菠菜 127%，脱水卷心菜94%，脱水油菜86%，脱水甜椒83%，脱水欧芹 82%、77%。一般**，建议每天吃一斤重的蔬菜。
5. 真菌内容物的冠冕：干松菇478%。其他含量较高的是：干竹葵花464%、干白菜35%、干香菇32%、红菇316%干香菇 31干裙带菜6%，干裙带菜31%，干白木耳304%，干珍珠白蘑菇233；干海苔 216%；干蘑菇 172%；羊肚菌干 129%。建议每天吃“一朵蘑菇”做菜。
6. 水果含量最高：干山楂497%。其他含量较高的是：桑葚干293%；沙枣 184%，干枣9个5% 黑枣 92%；软梨 91%；金丝红枣70%；番石榴 59%；日期 58%；石榴 49%；红宝石苹果 47%；椰子 47% 杏干 44%；桑葚 41%。一般**每天可以吃200-350克水果。
7. 坚果含量较高的是：葵花籽146%；黑芝麻14%，西瓜籽132%；松子 124%；成熟的腰果 104%；10%松子，9%白芝麻8%，榛子干 96%，核桃干9个5%，成熟开心果 82%，杏仁80%。一般可以吃坚果换取，每天吃一小把，净重10克。
对于一般健康**，膳食纤维的推荐摄入量为每天25克，而对于肥胖、糖尿病、高血压、便秘等慢性疾病患者，膳食纤维的摄入量可适当增加至每天30克，胃肠功能低下的老年人可控制在18克左右。