在新年假期期间，坚果是最受客人欢迎的小吃。 坚果的种类很多，关键是要选对了，吃对了，买年货一定要知道！
从营养的角度来看，成熟的腰果、亚麻籽、奇亚籽、杏仁和松子都不错。
这里也是每种坚果的个别营养比较，并选择每个单独项目中最好的供您参考：
“蛋白质含量第一：南瓜籽仁。”
“膳食纤维含量第一：奇亚籽。”
“维生素E含量第一：葵花籽仁。”
钾含量“1号：榛子（干）”。
镁含量“第一：成熟的腰果。”
“含锌量第一：生松子。”
“含钙量第一：黑芝麻。”
“硒含量第一名：巴西坚果。”
“油酸含量第一：山核桃（成熟）。”
“omega-3脂肪酸含量排名第一：亚麻籽。”
坚果真的推荐给你天天吃！
对坚果有两种态度。 有人认为它是“有益健康产品”，而另一些人则说它是“卡路里炸弹”。 其实，真的建议你多吃坚果。 虽然它的热量较高，但适量食用对健康有益。
大多数坚果富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养物质。 吃坚果可以帮助我们对抗氧化和炎症，帮助控制血压，保持血糖稳定，预防心血管疾病。
《中国居民膳食指南》建议每周吃50-70克坚果，平均每天约10克，相当于：
12个榛子。
7-8 腰果、杏仁、开心果、原杏仁。
2-3个山核桃。
2 巴西山核桃。
2瓶矿泉水瓶盖，含黑芝麻籽、奇亚籽。
1 小把去壳松子。
1小把葵花籽。
各种坚果的营养价值如何？
1.蛋白。
坚果蛋白质含量高，一般达到10%-20%，鲜肉的蛋白质含量为10%-20%。 但坚果并不是最好的蛋白质**，因为它们的脂肪和热量都很高，在提供蛋白质的同时，它们会提供 1 2 倍甚至更多的脂肪，而且只能适量食用。
2.膳食纤维。
膳食纤维有利于多种营养物质的消化和吸收。 吃 10 克奇亚籽可以摄入 3 克4克膳食纤维可满足一般人群近14%的每日最低膳食纤维需求量，可预防便秘，促进肠道健康。
3.维生素E
维生素E是一种抗氧化剂。 葵花籽粒、山核桃和黑芝麻都是补充维生素E的好选择。 然而，大多数人并不缺乏维生素E。
4.钾。 钾是体内的电解质，对细胞、神经和肌肉的正常功能至关重要。 虽然吃坚果的量比较少，钾的摄入量也很有限，但吃10克榛子可以做124克4毫克的钾比吃100克大白菜要高。 饮食中充足的钾有助于控制血压。
5.锌。 锌在生长发育、维持免疫力、生殖健康等方面起着重要作用，生松子、成熟南瓜子、山核桃的锌含量在坚果中较好。
6.镁。 摄入足够的镁对骨骼健康、血压健康和心血管健康有益。 吃10克成熟的腰果、生松子或榛子，可以满足一般人群每日镁需求的15%左右。
7.钙。 膳食摄入充足的钙质可以增强骨量，预防骨质疏松症。 虽然坚果中的钙不像牛奶那样被吸收，但它仍然有助于补充钙。 黑芝麻、奇亚籽和白芝麻的钙含量相当丰富。
8.硒。 硒是一种抗氧化剂，具有免疫调节功能。 巴西水果的硒含量很高，我们每天对硒的需求量是60微克，吃1粒胶囊（约5克）可以消耗96微克，可以满足一般人群每天160%的硒需求。 对于中国的普通成年人来说，硒的最大可耐受摄入量为每天 400 微克。
9.油酸。
油酸是一种单不饱和脂肪酸，可以保护心血管系统。 山核桃、澳洲坚果和山核桃都是不错的选择。
10.Omega-3脂肪酸。
Omega-3 是一种必需脂肪酸。 富含omega-3脂肪酸的坚果很少，其中亚麻籽含量最高，但一定要注意，吃前一定要油炸，因为生亚麻籽含有氰甙，生吃可能会中毒。
吃坚果时，要注意以下几点！
1.数量控制。
大家都知道坚果油很多，脂肪含量确实比较高。 《中国居民膳食指南》建议每周吃50-70克坚果，平均每天约10克。 如果你想控制你的体重，不要疯狂地吃澳洲坚果、山核桃和松子等高脂肪坚果。
2.选择。
最好选择原味，少吃盐焗、炭烤、乳香等独特口味，避免额外摄入盐、糖、油，对健康不利。
3.储备。
坚果富含不饱和脂肪酸，容易氧化酸败，因此需要注意密封和保存。 如果你吃的坚果有“哈拉”或“发霉的苦味”，一定要在漱口前把它们吐出来。
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