饺子在中国人的饮食习惯中占有重要地位。 尤其是春节期间，全家人聚在一起包饺子，大概是很多人对“过年”的重要记忆。
除了文化影响之外，实际上从营养的角度来看，饺子也是一种“完美的主食”。
饺子
“完美的主食”。
从饮食结构来看，饺子有面、肉、蔬菜，也能满足食物多样化的营养需求符合科学标准的饮食宝塔形结构
中国居民膳食指南（2022）。
包裹的包装纸也有利于保留水溶性营养素，例如蔬菜中的维生素 C、矿物质中的钾以及肉类和鸡蛋中的 B 族维生素。
饺子是一种以水或水蒸气为传热介质的食物，可以使食物中的淀粉多糖充分溶解，有利于人体吸收。
使用蒸煮或煮沸的烹饪方法（炸饺除外）既不会像烘烤食品那样在高温下烹饪时产生丙烯酰胺，也不会像高温油炸食品那样容易产生苯并芘和杂环胺。
然而，在包饺子的过程中，一些习惯性操作导致饺子的营养流失。
养分流失操作1：
在制作馅料之前，从蔬菜中挤出水分
用卷心菜、萝卜等含水量大的蔬菜包饺子时，为了防止饺子沸腾，很多人会把蔬菜里的水挤出来，然后调整馅料，但这种操作会导致蔬菜中的营养成分流失。
一个好方法是：将菜肴切成小块后，先与食用油混合，然后加入盐等调味品，将菜肴的水分大大“锁”住。
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养分流失操作二：
将饺子煮至“膨胀”。
很多人都喜欢看饺子在锅里煮得“胖乎乎的”，在破锅前一秒就拿出来，所以饺子很讨人喜欢。
但“肥饺”可能是煮了一段时间的饺子，煮得太久会导致营养流失，所以根据食材的种类和大小，有必要将蒸汽保持较短的时间，以尽可能避免营养物质的流失。
养分流失操作三：
多放油多盐
在北方，老一辈人家里总是喜欢在饺子馅里加很多油，花生油、香油、猪油等，以为这样“味道更香”，但身体却不这么觉得。
中度体力消耗的成年男性每日推荐蛋白质摄入量为80g，世界卫生组织建议健康成年人每日盐摄入量为6g。
根据实验，北方饺子含盐量高所有样本均含有超过10克的食盐和50至100克的蛋白质。 吃100克饺子，蛋白质最多也不足10克，有些饺子每100克含盐量为6克。
根据中国居民膳食指南，食物中的脂肪热量比不应超过30%，但80%的东北饺子的脂肪热量比在30%以上。
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建议春节期间健康吃饺子
不要过分使用“薄皮大馅料”。
如果一味追求“薄皮大馅”和“边缘化”饺子皮的做法，很容易造成碳水化合物摄入不足、肉类摄入过多的身体，不利于营养均衡。
在饺子皮中加入一些粗粮面粉
在饺子皮和面条中加入一些粗粮粉和豆粉，可以添加一些维生素B群和膳食纤维，还可以增强口感。
继续切碎你买的碎肉
我买回来的肉馅在调整馅料之前继续切碎，没有切碎的肉馅的肌肉蛋白不出来，所以没有办法起到吸水的作用，“二次切碎馅料”可以使肉馅更粘，鲜味更浓。
增加蔬菜在馅料中的比例
长辈们在调整馅料时，总是喜欢多放肉，迫不及待地想吃个“肉丸子”，但出于健康考虑，建议多放蔬菜，不仅营养更丰富，而且味道不那么油腻。
人的肚子不会骗人，我们能从小到大对饺子有如此深厚的感情，不仅仅是因为它好吃，现在饺子已经成为家人之间接触的象征，即使你远道而归，只要你在家吃饺子，你就会觉得你的灵魂从那一刻回来了， 你会被这个热饺子温暖到心底。
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引用。 1] 同庆市房东.饺子在中国餐饮文化中的地位与价值[J].
2] 紫貂。健康食用饺子[J].饮食和运动。 2014.03
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规划和生产。 本文是科普中国之星计划的作品。
由中国科协科普部制作。
出品单位：中国科技出版社***、北京中科银河文化传媒***
作者丨徐朗，科普创作者。
审核丨阮广峰，科信食品营养信息交流中心科技部主任。
策划丨杨亚平.