首先，我们来谈谈我的情况，我身高170cm，原来的体重是192斤，经过5个多月的努力，现在体重保持在115斤左右，我从2020年夏天开始，现在我已经保持了115斤的体重2年，完全没有**， 我将与你分享我的**经验。
我的**属于生活**，没有过度节食，我很享受这个过程，看着自己的体重下降一点点，我比什么都高兴，直到现在才有暴饮暴食，科学减脂才能真正成功。 我认为有四件事要做：情绪、运动、睡眠和饮食。
*、一定要控制好自己的情绪，不要产生**焦虑，否则容易导致暴饮暴食，心态要平淡一点，如果偶尔多吃一点运动，可以坚持“多吃多运动”的原则，不要出现负面情绪。
拥有良好的心态对你的成功至关重要，不要让体重波动影响你继续坚持下去的能力。
第1名 跳绳，卡路里消耗：约933 大卡 10 分钟
跳绳是一种可以锻炼全身肌肉的运动，跳绳可以使胸部和臀部多余的脂肪消失，使胸大肌和臀肌变得强壮有弹性，因此可以使你的胸部和臀部紧致丰满，对促进手臂纹路的塑造也有很好的作用， 它可以避免跑步引起的膝盖和脚踝疼痛的麻烦。全球公认的有氧运动排名第一。 PS：不建议太重的朋友使用。
第二名游泳，热量消耗：约744 大卡 10 分钟
游泳是保持身材的完美方式，因为它可以使您的身体更均匀，线条更完美。 游泳时，身体直接浸入水中，不仅阻力高，而且导热性非常好，散热快，因此消耗的热量较多。 此外，游泳**可以避免下肢和腰部运动损伤。 在陆地上运动时，由于肥胖者的体重，身体（尤其是下肢和腰部）必须承受较大的重力负荷，从而降低了运动能力，容易疲劳，从而大大降低了运动的兴趣，并可能损害下肢的关节和骨骼。
第三名爬楼梯，卡路里消耗：约747 大卡 10 分钟
爬楼梯可以锻炼膝盖和脚踝，提高腿关节的灵活性，发展下肢肌肉力量，强健骨骼。 还可以加速人体血液循环，增强心肺功能，改善肺组织的弹性，提高肺血气交换效率，从而增加血氧饱和度，促进全身新陈代谢。
第四名跑步，卡路里燃烧：约653 大卡 10 分钟
跑步是日常生活中一种非常方便的体育锻炼方式，也是大多数人首选的最有效的有氧运动方法，跑步可以锻炼全身的肌肉群，通过跑步可以提高肌肉力量，使肌肉质量能够适当恢复到正常水平，同时提高体内的基础代谢水平， 加速脂肪的燃烧，发展瘦身的体质。跑步不但可以燃烧脂肪，而且如果你的姿势正确的话，还可以塑造身体，特别是如果你能让你下垂的臀部变圆，跑步时摆动你的手臂来锻炼胸部周围的肌肉，即使你很瘦，你也会变得凸起和向后。 此外，养成跑步的习惯可以增加体内荷尔蒙的分泌，使你的皮肤更直，更年轻，更紧致。
第5名 自行车，热量消耗：约505 大卡 10 分钟
与跑步、跳绳相比，骑车到膝盖的危害较小，出选择骑车，不仅锻炼身体又环保，骑车可以使全身的肌肉得到伸展和锻炼，尤其是肩膀、背部和腿部的肌肉可以变得更强壮，让身体更强壮。 骑自行车有助于改善体重，清除体内代谢废物，可有效促进血液循环，燃烧体内脂肪，使身体环境更好。
第6名 有氧运动，热量消耗：约467 大卡 10 分钟
有氧运动在可以有效减脂的同时，还可以保持良好的体型，它的特点是活动时间长，强度适中，能有效控制体重，能有效提高从业者的各种体质。 PS：不适合儿童和老人。
羽毛球第7名，卡路里消耗：约436 大卡 10 分钟
羽毛球是一种非常好的有氧燃脂运动，挥动上肢球拍时会用到肩膀、上臂和前臂的肌肉，推、跨、跳等运动动作可以锻炼臀部和大腿和小腿的大肌肉群，转动身体时涉及的腹部、腰部和背部肌肉使瘦身增重，使身体去除多余的脂肪。 羽毛球可以提高身体的反应能力，还可以促进大脑更灵活。
第8名 跳舞，卡路里燃烧：约403 大卡 10 分钟
跳舞是一项休闲运动，有利于心脏健康，促进血液循环，增加血管弹性，增强心肺功能，增加身体的灵活性和灵活性，消耗热量，保持体重增加，使站立、坐着、走路的姿势更加美丽。 同时，跳舞还可以缓解紧张和肌肉紧张，消除疲劳，减轻压力，促进身心健康。
第9名 快走，卡路里消耗：约392 大卡 10 分钟
快走不同于步行，时速小于3公里的叫步行。 快走是一种有氧运动，主要通过步行训练来改善身体健康。 养成“快走”的习惯，可以强力减脂，加快新陈代谢，预防动脉硬化，提高机体运动功效，预防骨质疏松症，减少腹部脂肪堆积，锻炼腿部肌肉力量。
第10名 瑜伽，热量消耗：约365 大卡 10 分钟
瑜伽是一种舒缓的有氧运动，遵循“循序渐进”的运动和健身原则，利用古老而易掌握的技巧来提高人们的身体、心理、情感和精神能力，是一种实现身心和灵和谐统一的方式，包括身体姿势、调息呼吸、调心冥想等，达到身心的统一。 坚持练习瑜伽，不仅可以塑造身材，勾勒出完美的曲线，还可以镇静心灵，增强柔韧性，减少脂肪堆积，增强免疫力，减少疾病的发生。
睡眠是关键，脂肪消耗和肌肉生长基本都是在睡眠中进行的，建议晚上11点入睡，睡足7到8个小时。
最后写，**不要依赖节食，节食可能在短期内有效果，会减肥，但很容易**。 除非你有一个大底**，否则不要太在意自己的体重，多注意你体型（腰围和腿围）的变化。 *这是一个长期的过程，要让**生活，享受它，吃得好，运动好，睡得好。
真正的**从控制饮食开始，少油少盐少糖，戒掉一些高热量的垃圾食品，做好营养搭配，能自己做饭就不要吃减脂餐，有些减脂餐真的热量低，吃得太低，基础代谢会下降很多，身体不能维持运转就会出现各种问题。
*这些天，我没有吃过反式脂肪、糖和糖油混合物，当你真正下定决心**时，你不会觉得不喝奶茶和零食的生活已经失去了意义。
以下是一些饮食技巧，可以帮助您降低卡路里摄入量并促进脂肪分解：
1.远离各种零食
很多人喜欢吃零食，这也是体重的原因之一。 常见的零食，如甜点、饼干、巧克力、爆米花、薯片、辣棒等，热量非常高，会让你发胖。 **可采用黄瓜、煮鸡蛋、苹果等低热量食物，避免热量摄入过多。
2.增加蛋白质摄入量
蛋白质是您的身体所需的重要营养素之一，可帮助您保持肌肉质量，同时保持饱腹感和控制饥饿感。
建议每餐都加入一些高蛋白食物，如鸡蛋、鱼肉、瘦肉、豆腐等，让**期间的你更轻松。
3.多吃高纤维蔬菜
卷心菜、西兰花、西红柿、生菜、羽衣甘蓝等蔬菜是热量非常低的食物，富含维生素和矿物质，可以帮助您促进新陈代谢并促进脂肪分解。
建议每餐吃 2 份蔬菜，搭配一拳高蛋白食物，可以让你更好地控制卡路里摄入量。
4.控制主食的摄入量
* 在此期间，你应该学会明智地吃主食，而不是盲目拒绝主食。 建议每餐主食摄入量为一拳，粗细粮搭配较好。
一餐可以良的主食，如米饭、面条、馒头等，一餐吃全谷物，如燕麦、土豆、豆类、糙米等粗粮，这些食物膳食纤维丰富，血糖水平慢，可以延长饱腹时间，减少暴饮暴食的机会。
5.控制脂肪摄入量
脂肪和脂肪是许多人摄入过多卡路里的原因之一。 有些人喜欢在烹饪过程中添加过多的脂肪，或者吃太多的油炸食品，例如：炸鸡、薯片等食物热量非常高，不利于**。
因此，人们应该吃得清淡，减少脂肪的摄入，减轻身体的负担，控制卡路里的摄入。
6.定时进食，饱腹八分钟
每天定时进食，定时吃三餐，戒掉吃夜宵的习惯，可以让你更好地控制卡路里摄入量。 不要为了养活自己而吃东西，吃饱了可以慢慢降低胃容量，从而减少你吃的食物量。
7.多喝温水
戒掉喝奶茶和可乐的坏习惯，多喝温水，避免热量摄入过多。 水不含卡路里，可稀释血液浓度，促进废物排泄，加速脂肪分解。 建议每天饮水2000ml以上，并多次补充，可抑制饥饿感的出现，帮助**。
很多人听说禁食，以为是要求大家根本不吃东西，但其实禁食并不能让你完全禁食，而是每周5天的正常饮食，另外两天的低热量饮食。
科学的饮食可以帮助你更快地减肥。
现在很多人都是大鱼大肉，经常吃各种高热量、高脂肪的食物，这可能会导致毒素在体内积聚，不利于健康。
如果能适当尝试禁食，可以有效促进体内废物毒素的排泄。 毒素排出体外后，通常可以维持内脏器官的健康。 因此，尝试禁食以加速体内废物的排出，保持健康的内部环境是合适的。
禁食具有促进健康的作用，在禁食的帮助下，控制体重往往是有效的。 如今，越来越多的人正在经历过度肥胖，而当肥胖过度时，脂肪物质在体内的积累很容易导致健康影响，甚至引起一些慢性疾病。
如果可以尝试禁食，可以用禁食来燃烧能量，减少主食的摄入。 多余的脂肪通常可以从体内代谢出来，这对控制体重有好处。
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*不要盲目自己摸索，不仅容易**，而且操作不科学也容易伤到自己。
而这本书就像一位专业的老师，为你提供贴心的禁食食谱，让你摄取所需的营养，同时也能控制自己的身体增加体重，从而避免吃得越多越胖越胖。
无论你是男人还是女人，如果你想通过禁食来减肥，让你的身体更健康，你可以从这本书中找到适合你的计划。
食谱也非常简单，食物的大局观和简单明了的步骤，即使是厨房的新手也可以轻松上手。
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人体所需的几种主要营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪和维生素是必不可少的。 这套书将帮助您做出合理的组合，让您的身体能够吸收全面的营养。
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