我在前面的内容中谈到了好脂肪和坏脂肪，并提到了一种多不饱和脂肪酸，其中有一种叫做omega-three，鱼油主要含有omega-three。 但是欧米茄-3对健康有什么好处呢？ 在选择补充剂时，我们应该考虑哪些因素？ 应该补充多少，如何补充？ 大家好，我是营养师王彦，健康是我们自己的事。
要了解什么是omega-3，我们首先需要了解脂肪酸的结构。 我们用下图来解释一段话，如果你看不懂，也没关系，只要有一个大致的想法。
图中的白球是碳原子，黄球是氧原子，橙色球是氢原子，一棒是单键，两棒是双键。
脂肪酸含有很长的碳原子链——碳链的一端是甲基，另一端是酸基。 体内百分之九十的脂肪酸是甘油三酯的形式，当我们进行血液检查时，通常会检查甘油三酯。 这意味着脂肪酸和甘油以甘油三酯的形式出现，这是一个非常重要的概念，因为它与选择产品时的一个重要考虑因素有关，我将在后面讨论。
每个碳原子可以有两个氢原子附着在它上面，饱和脂肪酸都是被氢原子结合的碳原子，不饱和脂肪酸是一些不与氢原子结合的碳原子。 如果你看一下图上的两个空白处，碳原子之间有双键。 如果脂肪酸仅在一个地方具有双键，则称为单不饱和脂肪酸。 如果有两个以上的双键，则称为多不饱和脂肪酸。 这听起来有点无聊，但一旦你弄清楚了，就更容易理解接下来会发生什么。
我们在这里谈论的omega-3是多不饱和脂肪酸，但这个“三”并不是指三个双键的存在，而是指第一个双键出现的位置。 从甲基末端开始，第一个双键出现在第三个碳原子的位置，即omega-3; 第六个碳原子出现在omega-six的位置; 出现在第九个，那就是欧米茄九号。 我们现在终于了解了omega-3脂肪酸的结构。
omega-3也有不同种类，主要有三种：一种是α-亚麻酸，人体根本无法产生，只能从植物亚麻籽等食物中获取，而葡萄籽油和核桃油中也比较富含α-亚麻酸，但α-亚麻酸本身其实有增加炎症的作用。 它可以在体内少量转化为另外两种欧米伽-3，一种称为EPA，另一种称为DHA。 由于亚麻酸以非常少量的量转化为EPA和DHA，因此这两种omega-3主要用于富含脂肪的鱼类。
因此，当我们谈论鱼油时，我们指的是含有 EPA 和 DHA 的 omega-3。 我在之前的内容中已经谈到了哪些食物富含omega-3，所以你可以参考它们。 当然，从未受污染的食物中获取足够的omega-3是理想的。 但现实往往需要我们补充，这就涉及到如何选择和补充鱼油的问题。
此外，为了净化鱼油，去除重金属等有害物质，许多厂家在鱼油的净化中使用酒精。 但是，纯化的鱼油不再以甘油三酯的形式存在，这大大降低了人体对它的吸收和使用，也增加了一些厂家将纯化鱼油还原为甘油三酯的形式，从而大大提高了利用率。 但这个过程费时、费力、昂贵，但质量却很***，所以不是所有的鱼油都是一样的。
那么什么时候吃鱼油比较好呢？ 一种是与食物一起食用，这样可以减少对消化道的刺激，也可以增加吸收; 此外，它分两剂在固定时间食用，这也将增加吸收并减轻消化道的负担。
EPA和DHA都是细胞膜上非常重要的脂肪酸，也是细胞间信息传递的重要物质。 但是，EPA在减少炎症方面似乎非常突出，它不能进入大脑，因此为了减缓脑部炎症引起的各种神经精神疾病，有必要在血液中保持相对较高的EPA水平，其作用更大。
DHA在进入大脑和影响神经系统细胞膜和神经髓鞘的功能方面更为重要，因此是增强大脑和预防神经系统疾病的重要因素。 因此，在购买鱼油时，一定要注意EPA和DHA的含量和比例。 如果想专注于消炎，EPA的量应该高一点，甚至两倍; 如果你想专注于大脑健康，那么DHA含量可能应该更高。 当然，我将来会继续学习更多关于EPA和DHA的知识。 请不要忘记订阅我的频道。
在选择鱼油时，要注意两个问题：一是鱼油含量与EPA和DHA含量的区别。 例如，一些鱼油声称每粒胶囊含有 2,000 毫克鱼油，但其中 DHA 和 EPA 的实际量加起来只有 750 毫克，所以你只能得到 750 毫克。 这就是为什么一些鱼油产品看起来剂量高，剂量低，但实际上含有较少水平的omega-3。
我们之所以如此努力地了解这些，是因为补充足够的欧米伽-3至少对健康有12种好处，包括降低患心脏病、癌症、高血压、糖尿病、高脂血症、肝炎、肝硬化、年龄相关性黄斑变性、类风湿性关节炎、阿尔茨海默病、抑郁症和自然的风险。
那么，我们应该增加多少呢？ 对于饮食健康、均衡的人来说，每天 2000 毫克就足够了; 对于患有慢性疾病或缺乏 omega-3** 的食物的人，每天补充 4,000 毫克至 6,000 毫克也可以。 鱼油不多，有稀释血液的作用。 因此，在食用鱼油时，身体碰撞后容易产生紫色斑点。 如果您正在服用血液稀释药物，您还应该意识到它会增加***
在任何情况下，重要的是要咨询您的营养师，以制定适当的 omega-3 补充方案。 当然，现在我们可以在实验室中测试一个人的omega-3水平。 有朋友说多不饱和脂肪酸吃完后会增加细胞膜炎症，这是真的，因为多不饱和脂肪酸有很多种，omega-3只是其中之一。
未来，我们将继续向您介绍多不饱和脂肪酸的其他营养问题。 感谢您收看我的节目，请在留言区分享您的经验和理解，我是营养师王妍，守护健康，下期再见。