让我问你一个问题：你认为你对普拉提了解多少？ 如果你不是全世界1200万参加普拉提的人之一，你可能会认为这类似于伸展运动，对吧？
普拉提是一种运动和锻炼系统，不仅易于上手，而且可以让您的身体得到认真的锻炼。 低强度运动有助于锻炼您的整个身体，增加您的运动范围，更重要的是，您可以在任何健身水平上进行。 新泽西州普拉提教练和 ACE 认证私人教练 Estrad 说：“普拉提将满足任何人的需求，以优雅的方式改善他们的运动，同时也使其极具挑战性。 您可以为相同的运动进行各种锻炼以保持新鲜感。 ”
但是，如果您以前从未做过普拉提，那么您就不能因为不知道它是什么以及它与其他运动的不同之处而迷失方向。 所以，对于那些刚接触普拉提的人，我将揭开盖子，解释你在上第一堂课之前需要知道的一切。 拿起运动垫继续阅读。
了解普拉提的历史可能有助于您理解它。
对于任何形式的锻炼，了解其背后的理论及其目标都是有帮助的。 对于普拉提来说，首先了解它为什么存在可以帮助您练习它的方式和原因。 普拉提是以德国力量和体能教练约瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）的名字命名的，他设计了一种运动和健身系统，最初旨在帮助舞者从伤病中恢复过来。
然而，随着时间的流逝，越来越多的人开始关注普拉提的潜力，它有助于调理身体，逐渐调理整个身体，有助于保持健康。 首席瑜伽士巴尔说：“我们的肌肉会因过度使用而变得不平衡，而普拉提的动作有助于抵消这一点。 “普拉提练习以身体核心产生的运动为中心，特别注重练习过程中的精神集中，以帮助产生对身体及其运动的意识。 保持你的动作缓慢、可控和专注，让你的呼吸流经你的身体并在整个过程中进行调节，有助于建立这种身心联系。
普拉提不仅仅是腹肌力量。
任何在**或课堂上看过普拉提的人可能都知道你的核心肌肉有多受累。 但是，尽管流行的观点，普拉提不仅仅是锻炼腹肌，这可能很有用。 普拉提教练赫伯特说：“普拉提不仅限于特定的身体部位。 虽然普拉提确实强调从身体中心运动，但赫伯特说，“重要的是让客户知道核心包括整个躯干，即腹部、臀部、大腿内侧和外侧以及背部。 ”
更重要的是，仅仅因为你的核心肌肉参与其中并不意味着你的上半身不会从普拉提训练中受益。 根据您正在练习的普拉提类型，您可能会在锻炼期间看到肱三头肌伸展、外旋甚至肱三头肌俯卧撑等动作，所有这些都有助于您的上臂和肩膀加强力量。 精心设计的全身普拉提锻炼应该会让你的整个自我感觉更加健美和协调。
了解六项原则。
在你开始普拉提之前，首先要知道你的目的是什么，首先要知道如何去做，这是很有用的。 有六项具体的“普拉提原则”是锻炼的基础。
这六个原则是呼吸、定心、集中、控制、流动性和精确度。 呼吸鼓励您专注于每一次呼吸并将其与您的动作相结合，而居中则提醒练习者专注于核心并从核心移动。 专注原则引导普拉提爱好者在整个锻炼过程中保持对身体的关注，这与第四个原则“控制”有关，该原则指出所有动作都应该有目的感、控制感和严谨性。 流动性提醒锻炼者保持动作流畅和无缝，而不是生涩和突然。 至于精确度：确保你的练习以良好的姿势进行。
普拉提有许多不同类型的。
所以，普拉提就是普拉提，对吧？ 虽然普拉提系统是围绕某些运动原则和风格建立的，但事实是，在执行方面你可以做很多不同的事情。 大多数初学者可能会发现自己正在参加垫上普拉提课程，该课程的重点是仅使用瑜伽垫和身体进行锻炼，而无需任何设备。 原始普拉提课程是围绕约瑟夫普拉提的原始教义建立的，通常由垫子和一些带设备的练习组成。
这就是它开始变得有趣的地方。 一些普拉提课程使用一种称为核心床的设备，它看起来有点像连接到一组水平仪和弹簧的床。 Core Bed Machine 为任何普拉提课程增加了阻力和挑战。 这个核心床允许学生从一项运动过渡到另一项运动。 这样可以持续锻炼并燃烧更多的卡路里。 普拉提练习的进一步发展也导致了温莎普拉提、斯托特普拉提和现代普拉提的流行，你先尝试哪一种？
普拉提可能比其他类型的运动更温和，但它仍然燃烧卡路里。
人们很容易认为普拉提是一种低冲击、低强度的运动，因此效果较差。 但这与事实相去甚远。 普拉提通过利用离心收缩来锻炼身体，这是一种特殊类型的肌肉激活，当您的肌肉在紧张时变长时就会发生。 这会导致肌肉疲劳，并导致肌肉纤维形成微小的撕裂，进而导致普拉提训练后明显的肌肉酸痛。 （为了避免你担心这些小眼泪是一件坏事，要知道它们实际上是肌肉锻炼过程所必需的：当你的身体处理这些微小的眼泪时，你的肌肉会产生更多的组织，使它们更强壮）。
当然，你经历这种疼痛的程度取决于你锻炼肌肉的努力程度，而这又取决于你所采取的课程的强度。 某些形式的普拉提，例如身体塑形普拉提，会增加阻力，并可能导致更剧烈的锻炼。 这种运动后疼痛，也称为迟发性肌肉酸痛（或 doms），通常会在几天内消失，可以通过温水浴或冷水浴、按摩以及在锻炼后几个小时和几天内保持活跃来缓解。 别担心——除非你非常痛苦，否则这通常只是一个迹象，表明你的身体正在自我修复并变得更强壮！
您可能不会立即使用核心床。
因此，您已经报名参加了您的第一堂普拉提课程，并且您很高兴能参加核心床。 当然，你会觉得它看起来有点像老式的织布机，但你已经准备好迎接挑战了。 但不要太兴奋：如果你是新手，可能需要一段时间才能使用核心床，从普拉提垫开始并不是一件坏事。 温莎普拉提的创始人温莎说：“垫子练习对于初学者来说是一个不错的选择，因为它强调学习如何在练习中控制肌肉。 当你刚开始的时候，重点应该放在特异性上，如果你直接去参加小组核心床位会议，这可能会失败。 ”
同样值得记住的是，垫上普拉提课程通常比核心床课程更容易上手，而且参加普拉提也更便宜——如果您还不是普拉提练习的粉丝，那么从简单开始是最好的选择。 但是，如果您坚持先尝试核心床课程，那么值得聘请私人教练或课程来帮助您正确使用机器。
在普拉之前热身至关重要。
通过普拉提练习，人们很容易认为，因为这是一项强度较低的运动，所以没有必要热身。 毕竟，你这样做不就是热身吗？ 然而，美国心脏协会表示，在普拉提锻炼之前热身——事实上，在任何运动之前——对于帮助你的身体做好准备、刺激血液流向你的肌肉，并帮助你更好地进行锻炼是必不可少的。 如果你是普拉提的新手，确保你的身体做好充分的准备和热身也很重要，这样可以最大限度地降低受伤和肌肉酸痛的风险。
但好消息是，普拉提热身是一件轻而易举的事，它通常可以通过一些温和的普拉提动作融入您的锻炼中。 通过做一些墙壁弯举来开始您的普拉提运动，以激活您的脊柱和腹肌。 背靠墙站立，双脚略微前倾，在锻炼腹肌的同时，让头靠在胸前点头。 让头部的重量将脊柱向下拉，这样臀部仍然接触墙壁，直到身体对折。 然后将身体向后滚动，脊柱再次与墙壁接触，直到您处于起始位置。
您不必在现场参加普拉提课程。
如果您是普拉提的初学者，请记住，您甚至不必离开家就可以尝试它。 普拉提认证教练埃斯特拉德说：“在线课程可以非常真实，可以向您介绍工作室，如果您以后觉得舒服，可以在那里参加现场课程。 “试着在你附近找一个有网络直播的工作室。 如果你喜欢他们的风格，你可以自己去。
基于应用程序的健身课程令人不知所措，这意味着家庭普拉提计划有很多选择，可以直接从您的手机访问。
您选择的手套和鞋子至关重要。
如果您决定尝试核心床课程，您需要了解一些事项。 核心床普拉提不仅是一项更专业的运动，可能需要经验丰富的教练进行一对一的训练，而且还需要您抓住器械的杠铃或带子，并用脚来稳定自己。 而且你不想溜走。
所以，你可能想买好的手套和鞋子。 普拉提教练海达利说：“即使你不出汗，抓紧袜子和手套也能让你更好地抓地力，这样你就可以专注于激活适当的肌肉。 “值得记住的是，在这种更激烈的普拉提运动中，你可能会发现自己出汗比预期的要多——如果你试图用湿手抓住杠铃，不仅会不舒服，而且你的姿势和锻炼也可能受到影响。 一副坚固的手套可以帮助消除这种情况。
您可能会感觉到手腕受到冲击。
虽然普拉提本质上是一种更温和的健身形式，但您可能会感觉到对身体某些部位的影响比其他部位更大，而且一些普拉提课程有多种动作，包括用手支撑身体，例如平板支撑、猫伸展和超人。 由于这些姿势需要以非功能性姿势支撑手腕，这可能导致急性或长期紧张。
但是，您可以进行一些调整来帮助减轻手腕的压力。 尽量确保双手均匀地分配重量，每个指关节都与地板相连，并保持双手平放。 它还可以帮助您的手指尽可能地张开。 无论你的手放在地板上的任何地方，确保你的手臂没有向后倾斜——你的手臂、手和肩膀都应该对齐。 请记住，如果您的手腕感到拉伤，或者您的手腕受伤，请查看是否可以调整动作以代替肘部进行。
当您在 Core Bed 课程中时，请仔细聆听老师的讲话。
如果您以前参加过运动课程，您可能熟悉一些普拉提或普拉提风格的动作，这使您很容易过渡到常规普拉提课程。 但是核心床的普拉提呢？ 这完全是另一回事。 Core Bed 是一款经典的普拉提机器，由带有绳索、滑轮和手柄的滑动平台制成，可在标准动作中增加阻力，或作为**程序的一部分。
但是，如果您刚开始使用核心床，则需要让您的教练教您。 普拉提教练海达利说：“首先听教练的话应该能让你很好地了解你在机器上的位置。 “注意他们的指导，因为他们会引导你完成不同的动作、阻力水平，并集中你的注意力。 这将帮助您充分利用锻炼，熟悉机器并避免受伤。 记住要呼吸，保持你的动作缓慢和可控。 最重要的是，不要动太多！ 较小的动作可以激活您的深层肌肉组织，这是您想要训练的。
不要忘记呼吸技巧的重要性。
有时停下来呼吸有多好？ 有时在锻炼期间，尤其是在开始一项新活动时，当我们专注于运动和姿势时，我们的呼吸可能会很混乱。
然而，在开始普拉提运动时，重要的是要记住，呼吸不仅对保持精力充沛至关重要，而且也是运动本身不可或缺的一部分 在普拉提中，吸气和呼气应该与运动完全同步。 此外，您所做的呼吸类型对于适当的肌肉激活是不可或缺的。 呼吸应该集中在横膈膜和斜肌上，而不是胸部——这意味着当你呼吸时，胸腔的两侧都应该伸展和收缩。 以这种方式呼吸可以保护您的下背部在运动过程中，促进腹部的正常运动，并防止颈部和肩部紧张。
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