一想到“核桃”，你会想到什么？很多人的脑海中可能有两个字——“补脑”！核桃的营养究竟是什么？多吃核桃真的能“补脑”吗？今天就来详细聊一聊。 
画廊版权**，使用可能会导致版权纠纷坚持吃核桃6个月
大脑真的变了！
2024年4月，著名医学期刊《柳叶刀》发表了一项为期6个月的随机对照营养干预试验，为“吃核桃能不能补脑”这个问题给出了初步答案。 该研究包括 942 名年龄在 11 至 16 岁的中学生，筛选后，771 名青少年被纳入分析并随机分组——对照组未接受任何形式的干预;实验组每天收到一袋含有30克核桃仁，约3 4个核桃，每天吃1包，持续6个月。 经过观察，研究人员发现，133人依从性良好，连续100天（不一定每天）吃核桃，这些青少年的红细胞-亚麻酸状态略高，注意力增强，明显改善了部分有注意力缺陷多动障碍症状的青少年的行为，表现为在课堂上对老师的关注度增加，流与智力相关的功能，如感知、记忆、计算速度、推理能力等。 这样一来，对于坚持吃核桃6个月且依从性好的青少年来说，核桃确实起到了“补脑”的作用。 研究人员还认为，定期吃核桃（每周超过 3 份，约 10 个核桃）可能会改善持续注意力、流体智力和 ADHD 症状，尽管对健康青少年的神经发育没有显着影响。 撇开研究不谈，核桃确实含有大脑所需的大量营养物质，例如蛋白质，它是大脑的一个组成部分碳水化合物为大脑的功能提供能量;亚麻酸是一种多不饱和脂肪酸，在体内转化为DHA，有助于大脑健康。 但需要提醒的是，虽然上述研究表明，长期吃核桃对“养脑”有一定的用处，但不要指望吃核桃就能提高智商！
画廊版权**，使用可能会导致版权纠纷核桃的营养成分是什么？
核桃，又称核桃，在我国广泛种植，截至2024年，我国核桃种植面积位居世界第一，可见核桃在中国的受欢迎程度。 它可以做艺术，玩核桃，吃它们，一石三鸟！如果要说核桃的营养价值，那真是太好了，它有“长寿果”和“健康宝”的美誉。
蛋白质
核桃的蛋白质含量为 149g 100g，虽然在坚果中不是很好，但还是含有丰富的氨基酸。 研究表明，核桃蛋白含有18种氨基酸，其中8种为必需氨基酸，占总氨基酸的26%98%~30.38%，有利于生长发育。
不饱和脂肪酸
核桃的脂肪含量很高，为 588g 100g，以多不饱和脂肪酸为主，含量约占762%，亚麻酸和亚油酸占122% 和 64%。 核桃中的亚麻酸含量虽然不如亚麻籽高，但远高于其他坚果。 这种成分可以在体内转化为DHA，对大脑和视网膜健康有益，但转化率普遍较低。
维生素E
核桃的维生素E含量在坚果中更为突出，高达432mg 100g，几乎是榛子的12 倍。 维生素E具有很强的抗氧化特性，也是维持生育能力的必需营养素，还可以维持正常的免疫功能。
抗 氧化剂
核桃富含抗氧化剂，包括总酚和类黄酮。 对鲜核桃种皮上的酚类物质和黄酮类物质进行分析，发现酚类物质没食子酸含量最高，阿魏酸含量最低芦丁是最丰富的类黄酮。 和绝大多数抗氧化剂存在于核桃果实的种皮上这些成分是抗氧化剂，可以帮助我们的身体对抗炎症并清除多余的自由基。 但是，核桃果实的种皮具有很高的涩味，因此具有明显的涩味。 如果可以接受，最好带皮食用。 此外，它必须是提醒：核桃≠山核桃。我们平时说的核桃是胡桃属的坚果，山核桃不是“山里的核桃”，它也叫小核桃，是山核桃属的成员。 山核桃比核桃小得多，皮更厚，可食用部分较低，核桃占 43%，山核桃只有 24%。 
图源：iPlant Plant 两者在营养上存在不小的差异，与亚麻酸、膳食纤维、钾硒含量较高的核桃，以及蛋白质、维生素E和镁含量较高的山核桃相比。 
注：山核桃亚麻酸数据为熟山核桃 来源：作者制作核桃除了“补脑”。
对身体还有哪些其他好处？
核桃太有营养了，别只想着吃的时候能不能“养脑”，吃核桃往往对身体还有很多其他的好处！
改善血脂
2018 年对涉及 1059 名参与者的 26 项临床试验的分析发现，与每天不吃核桃的对照组相比，补充核桃的饮食与血浆甘油三酯 （TG） 水平显着降低有关552%，低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平下降373%，总胆固醇水平下降325%。这些指标的降低对预防高脂血症具有重要意义，还可以进一步降低动脉粥样硬化和心血管疾病的风险。 2022 年的一项荟萃分析对涉及美国、德国、伊朗、英国、西班牙和中国人群的 13 项干预试验进行了分析**，研究了摄入核桃对血脂水平的影响。 研究发现，核桃摄入量与血清甘油三酯、总胆固醇和坏胆固醇水平的改善显着相关. 在这项研究中，健康人每天摄入核桃15 64克，超重、肥胖和血脂异常合并症患者每天摄入30 99克核桃。
预防糖尿病
《美国临床营养学杂志》上的一项研究提到，大量食用坚果，尤其是核桃，与降低患糖尿病的风险以及降低肥胖的风险有关。 因此，可以坚持定期（每天约 1 次）坚果作为健康饮食的一部分，以防止肥胖和 2 型糖尿病。
可促进睡眠
褪黑激素是大脑松果体分泌的一种激素，可以自然诱导睡眠，但由于身体或工作原因，很多人的褪黑激素分泌受到影响，导致难以入睡。 核桃是富含褪黑激素的食物，一些研究发现，给动物喂核桃后，血液中的褪黑激素含量可以高出 4 倍。 睡眠不好的人通常吃核桃，这可能有助于睡眠，所以你不妨试一试。
缓解焦虑
在坚果中，核桃具有极好的亚麻酸含量。 研究表明，亚麻酸具有神经保护作用，可以减轻焦虑症状，缓解情绪紧张，减轻压力。 吃核桃的4个小贴士
虽然吃核桃对健康有益，但选择最正确的食用方式很重要。 关于健康吃核桃，这里有 4 个你必须检查的提示！
选择普通核桃
现在市面上有很多核桃口味，比如甜琥珀核桃仁、咸盐和胡椒核桃仁，这类核桃仁一般含糖量或盐分都很高，经常吃对健康不利，会增加患龋齿、肥胖、高血压等疾病的风险。 最推荐的是普通核桃或整壳核桃。
最好带皮食用
一般情况下，核桃仁表面有深褐色的核桃皮，味道有点苦，很多人不爱吃，市面上也有去皮的核桃，洁白干净。 如果你想在核桃中获得更多的抗氧化剂，就带皮吃。
注意如何保存它
核桃仁富含多不饱和脂肪酸，易氧化酸败，有哈拉味。 因此，建议每次少买，并保持密封冷藏。 如果能买到带壳的，最好存放在阴凉干燥的地方，刚开封食用。 不要吃发霉的核桃！
控制金额
虽然经常吃坚果可以帮助预防肥胖，但你不应该吃太多。 《中国居民膳食指南》建议每周吃50 70克坚果，平均每天10克，相当于1个大纸坚果或2个3个山核桃。 如果吃得太多，那么适当减少食用油的用量，或者用核桃代替部分猪肉和牛肉，这样可以达到多不饱和脂肪酸部分替代饱和脂肪酸的摄入，可以降低患冠心病的风险。 
1个纸核桃重量约9g，来源：作者提供小核桃大好处！每天吃核桃会让你的血脂水平更健康，体重维持得更好，不再焦虑，压力更小，也可能让你更专注，记忆力更好，推理能力更强。 让我们开始吃核桃吧！引用
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企划与生产
本文是科普中国之星工程的成果。
出品丨中国科普
制片人丨中国科学技术出版社***北京中科银河文化传媒***
作者丨薛庆新，注册营养师。
审计丨阮广峰，科信食品与健康信息交流中心副主任。
策划丨林琳.
责任编辑丨林琳.