当代年轻人的睡眠现状：除了上床睡觉，他们不想睡觉，其余时间都想睡觉。
熬夜似乎已经成为人们的家常便饭，在忙碌了一天的学习和工作之后，他们总是舍不得早睡，而是想玩一会儿，再玩一会儿，好像这样可以弥补白天的娱乐时间，这种熬夜的方式也被网友们昵称为“报复熬夜”。
当然，长时间睡眠不足是不行的，很多人选择在周末补觉，试图在周末两天内弥补自己熬夜一周的夜晚。
但是周末补觉对身体真的有好处吗？
睡眠不足和睡眠不规律被认为是熬夜。
一夜好眠由两个要素组成，一是有规律的睡眠，二是充足的睡眠。 如果你不规律地睡觉，可能会导致内分泌紊乱如果你睡眠不足，你会感到疲倦。 因此，睡眠不足不仅被认为是熬夜，而且睡眠不规律也被认为是熬夜。
今天人们睡眠不足的情况有多严重？
根据《中国睡眠研究报告（2023）》，2024年中国居民睡眠指数为678分，受访者每晚平均睡眠时长为74小时，近半数受访者平均每晚睡眠时间不足8小时，1679%受访者平均每晚睡眠时间少于7小时，17-26岁的年轻受访者的自评睡眠质量最差。
资料来源：新闻**截图。
而睡眠不足、熬夜对人们的影响在各个方面都有。
首先，熬夜很可能导致肥胖。 研究表明，睡眠不足与生长激素释放肽-瘦素比率有关。 两晚睡眠限制（每晚 4 小时）导致瘦素水平降低 18%，生长激素释放肽水平增加 28%，饥饿感增加 24%，食欲增加 23%。 也就是说，睡眠不足通过抑制瘦素和刺激生长激素释放肽来增加食欲并促进脂肪细胞的能量摄入和储存。
熬夜会对人脑造成不可逆的损害。 美国的一项研究证明，每晚睡眠时间少于 9 小时的儿童比健康睡眠的儿童负责记忆、智力和幸福感的大脑区域更小。 而且，两年后，这种差异仍然存在，这说明了睡眠不足的人对大脑的长期损害。
熬夜也会影响您的病情。 英国的一项研究表明，睡眠时间少于五小时的人在25年内被诊断出患有心脏病、癌症和糖尿病等慢性疾病的可能性平均比睡眠七小时的人高20%。 此外，睡眠时间少于 5 小时的人到 50 岁时风险增加 30%，60 岁时增加 32%，到 70 岁时，风险上升到 40%。 该研究还发现，睡眠时间少于5小时的人过早死亡的风险比正常睡眠的人高25%。
资料来源：参考文献[10]。
睡眠不足足以破坏您的健康，但研究表明，不规律的睡眠对健康的影响与睡眠不足一样大。
来自美国奥古斯塔大学和中国香港城市大学的研究人员研究了6,052名平均年龄为50岁的成年受试者，发现规律的睡眠习惯有助于减缓衰老过程。 睡眠不规律受试者的生理年龄比睡眠规律受试者大约9个月。
具体而言，睡眠持续时间不稳定、补习睡眠较多、入睡时间变化较大、工作日和周末睡眠差异较大的受试者的生理年龄为063 岁， 052 岁， 074 岁 和 0大约77年。
资料来源：参考文献[12]。
在进一步调整睡眠时长、睡眠效率等因素后，追夜较多、入睡时间变化较大、工作日和周末睡眠差异较大仍与生理年龄显著相关。
澳大利亚莫纳什大学和美国哈佛大学进行的一项研究得出了类似的结论。
该研究调查了88,094人，收集了480例痴呆病例，然后根据他们的睡眠模式对其进行评分。 参与者的平均睡眠规律得分为 60 分，从儿童到成年得分最高的人睡眠最不规律，平均得分为 41 分，得分最低的 5% 的人睡眠规律性最高，平均得分为 71 分。
研究结果表明，睡眠不规律的受试者患痴呆的风险更高。 与一般睡眠模式的受试者相比，睡眠规律得分最低的受试者患痴呆的风险高出53%。
资料来源：参考文献[13]。
各种研究都在警告我们，不管是哪种类型的熬夜，几乎都对人体有害，难怪世界卫生组织国际癌症研究机构要把熬夜列为2A类致癌物！
因此，为了尽量减少熬夜带来的危害，不少人选择“拆东墙补西墙”，采取“朋克养生”的态度
平日熬夜少睡？然后在周末补上，总睡眠时间就足够了！
但事实上，周末补觉并不一定能让身体恢复到正常状态，反而可能进一步损害身体健康。
补觉会伤害身体吗？
首先要指出的是，周末睡眠不是没用的，如果只是一个周期，即工作日只有一周的熬夜，周末补觉，那么它还是有用的。
美国宾夕法尼亚州立大学的Pjovic等人进行了一项实验，他们要求受试者连续4晚只睡6小时，接下来的两个晚上只睡10个小时，然后研究从参与者大脑中清除毒素。
研究人员发现，参与者在睡眠时间限制后嗜睡明显增加，睡眠恢复后也恢复到正常水平。 同时，炎症标志物白细胞介素-6水平在睡眠限制后也明显升高，睡眠恢复后炎症反应恢复正常。
也就是说，补睡仍然有用。
然而，在睡眠时间受到限制后，参与者的注意力明显下降，即使睡眠时间恢复，参与者的注意力也没有完全提高。 因此，短期的周末补睡可以解决一些睡眠问题，但绝不是全部。
美国科罗拉多大学睡眠与时间生物学实验室的一项研究证明，周末补觉并不能弥补熬夜造成的损害，甚至会加剧损害。
研究人员发现，睡眠不足导致全身胰岛素敏感性下降，值得注意的是，虽然所有受试者的胰岛素敏感性都有所下降，但周末没有赶上的人的胰岛素敏感性仅下降了13%，周末补觉的人下降了27%，这意味着周末睡眠不仅不能阻止与睡眠剥夺相关的胰岛素敏感性的降低， 但也使情况恶化。
资料来源：参考文献[11]。
该研究还发现，周末补觉会扰乱昼夜节律，使褪黑激素分泌失衡。
在周末补觉后，褪黑激素的变化时间和睡眠时间之间失去了一致性。 最初，褪黑激素的分泌会随着白天和黑夜的变化而变化。 一般在晚上8点左右开始分泌，晚上11点迅速上升，促进人体进入深度睡眠。 它从凌晨 2 点到 3 点逐渐下降，并在早上 8 点达到最低点，提醒人们该起床了。 周一早上，也就是实验的第二个工作周，褪黑激素的下降明显延迟。
这也许可以解释为什么周一早上每个人都如此困倦，因为褪黑激素还没有降到最低......
资料来源：参考文献[11]。
同样，长期睡眠不足已被证明对造血干细胞有持久的不利影响，而这些影响无法通过恢复睡眠来消除。
具体而言，长期睡眠不足导致所有受试者免疫细胞数量发生显著变化，即免疫细胞数量增加，细胞遗传结构发生变化，限制了造血干细胞向淋巴细胞的分化，并驱动其分化为髓样细胞。 随着时间的流逝，人体造血干细胞的克隆多样性会降低。 即使在睡眠恢复后，造血干细胞仍保留这种遗传结构。
该研究的共同通讯作者Cameron McAlpine博士认为，造血干细胞群整体多样性的减少和衰老是炎症和心血管疾病的重要因素。
这样一来，偶尔依靠周末睡眠一两次来恢复身体是可以的，但从长远来看，你仍然可能伤害自己。 让我们有规律的作息时间，每天睡觉，毕竟身体是革命的资本。
参考文献： 1] Cameron McAlpine et al sleep exerts lasting effects on hematopoietic stem cell function and diversity，journal of experimental medicine 2022，doi:10.1084/jem.20220081.
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作者： Min Min Luren.
*：中国新闻周刊。