晚上睡不着，白天起不来，终于熬过了周一到周五的工作日，周末睡了两天！
然而，周末睡眠真的能让人“恢复活力”，重拾能量吗？
近日，“周末睡觉比熬夜更有害”的话题登上了热搜。 偶尔熬夜一两次，小睡一会儿也许能放慢脚步，但经常熬夜，周末多补睡眠是没有用的，反而会带来很多问题。
周末睡眠过多会伤害你的身体
1.周末补觉更容易导致过早衰老。
2023 年发表在《睡眠健康》上的一项研究显示，对 6,052 名平均年龄为 50 岁的成年参与者进行了睡眠调查，发现睡眠节律差异较大的人更容易过早衰老。
与睡眠稳定习人群相比，睡眠时长不稳定、补习睡眠较多、入睡时间偏差较大、平日周末睡眠差异较大的人群生理年龄为063 岁， 052 岁， 074 岁 和 077年。 ①
这是因为长期不规律的睡眠会导致生物钟被打乱，从而加速身体的衰老过程，也影响新陈代谢，使人更容易生病。
2.周末补觉，打乱节奏。
2024年发表在《细胞》杂志上的一项研究结果表明，周末补觉不仅不能防止与睡眠剥夺相关的胰岛素敏感性降低，而且还会扰乱昼夜节律并使病情恶化。 ②
周末补觉不但不能带来积极的结果，反而会扰乱昼夜节律，使下一个工作周期的情况恶化。 出于这个原因，研究人员建议，周末补觉是徒劳的，每个人都应该在工作日尽可能多地睡觉。
3.周末补觉，睡得越多，就越累。
广东省中医院心理睡眠科主任医师李彦曾在《健康时报》的一篇文章中表示，熬夜希望周末补觉的想法是片面的。 长期睡眠不足会导致体力透支，免疫力下降，体质恶化。 如果你睡得太多，你的脑细胞就得不到足够的氧气和营养，这就是为什么你在周末睡得太多后会感到疲倦。 ③
补觉的条件是什么？
什么条件不适合补睡？
1.在这两种情况下，都需要补习睡眠。
1）季节性睡眠不足。
复旦大学附属华山医院神经内科副主任医师于欢在2024年该院发表的一篇文章中表示，我们身体对睡眠的需求会随着季节的变化而波动。 随着春季日照时间的逐渐延长，人体相对处于生理“睡眠不足”的状态。 在“缺”的情况下，通过“补”来缓解不足是很自然的。 ④
2）睡眠不足。
除了季节性因素导致的睡眠不足外，如今快节奏的社交生活通过牺牲夜间睡眠时间来完成习和工作，导致了慢性睡眠剥夺（sleep deprivation）。 典型的表现是工作时难以起床、白天精力不足、虚弱，总是试图找个地方坐下或躺下。 对于睡眠不足的人来说，通过补觉来缓解疲劳也是合适的。
2.这两种情况都不适合补觉。
1）夜间失眠。
睡眠时间不足和失眠的人不提倡补睡。
北京大学第六医院睡眠医学中心主治医师范腾腾在2024年《健康时报》的一篇文章中表示，睡眠医学有一个词，叫做睡眠驱动，也叫睡眠压力，指的是你保持清醒的时间越长，睡眠驱动力越大，越容易入睡， 而且睡眠越深。因此，对于失眠症患者来说，无论晚上睡得好不好，白天都补不上睡眠，打不盹。 ⑤
2）睡眠时打鼾。
睡着时打鼾和屏住呼吸的人也不提倡补睡。
某些睡眠障碍也可能出现“睡眠剥夺”的症状。 打鼾患者较为常见，虽然晚上保证了充足的睡眠时间，但由于频繁呼吸暂停和入睡后缺氧，白天也会困倦累，总想“补觉”。 就算这种人打个盹，“睡”也弥补不了。 只要你睡着了，你就可能缺氧，而且你睡得越多，你就会变得越累。 ④
晚睡难免，如何科学恢复？
1.周末多睡 1-2 小时。
如果不能保证工作日的睡眠时间，可以在周末适当延长睡眠时间。 例如，提前半小时到一小时**，从第二天晚上开始半小时到一小时。 ④
不知不觉地“补恶”是不可取的。 很多人在周末一直睡到中午，醒来后不仅感到疲倦，还影响了他们的睡眠驱动力。 补睡当晚没有困倦，**时间又推迟了。 以此类推，形成恶性循环。 因此，有必要“适度”补觉，不要过度。
2.午餐或晚餐后小睡一会儿。
除了周末，您还可以补觉，选择午餐或晚餐。 饭后血液进入胃肠道，大脑处于“缺血”状态，工作效率不好。 此时睡 15 到 30 分钟对在接下来的几个小时内提高生产力非常有帮助。 ④
同样，这种打瞌睡的时间不应太长。 入睡60分钟以上后，人体很容易进入肌肉完全放松的睡眠阶段。 当你在这个时候醒来时，你会感到虚弱，没有精力。 短而瘦的打瞌睡不仅可以节省时间，还可以更好地减轻疲劳，这是补觉的有效方法。
俗话说，药不如食，食不如睡。 希望大家睡个好觉！
本文综合自：
xiaoling wang, yanyan xu, xinyue li, asifhusen mansuri, william v. mccall, yutao liu, shaoyong su,day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: findings from the nhanes 2011-2014,sleep health,2023,depner cm, melanson el, eckel rh, et al. ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep. curr biol. 2019 mar 18;29(6):957-967.e4.
2012-06-04健康时报“周末睡，睡得多，累得多”。
2019-04-19复旦大学附属华山医院专家教你如何有效地“补觉”
2019-07-23健康时报 “摆脱失眠以”忽略它”。