当想到蔬菜时，大多数人通常会想到西兰花、胡萝卜、菠菜或羽衣甘蓝。 同样，在想到蛋白质时，许多人会自动选择肉、鸡肉、牛奶或鱼。 然而，虽然传统的重点往往集中在动物身上**，但你也可以依靠大量的高蛋白蔬菜来达到你身体的蛋白质目标，这些目标旨在帮助你建立肌肉，修复组织，并产生酶和激素，根据发表在《运动科学与医学杂志》上的一项研究。
根据美国农业部的说法，蔬菜根据其营养成分和多种健康益处分为五个不同的亚组。 其中一个亚组由豆类、豌豆和扁豆组成，这与传统分类不同，因为它们既属于植物性食物，也属于蛋白质性食物。 根据美国农业部的说法，这些植物性冠军不仅以类似于肉类和家禽的方式满足蛋白质需求，而且还提供了大量膳食纤维和其他必需营养素，而这些营养素通常是美国饮食中缺乏的，这就是为什么它们也被分类为蔬菜食品组。 本文深入探讨了蔬菜中蛋白质含量比一杯牛奶还多的意想不到的世界，揭示了蔬菜王国中一系列强大的蛋白质贡献者.
植物蛋白与牛奶蛋白。
说到蛋白质，植物和动物是有区别的。 根据 2020 年发表在《营养学》上的一项研究，牛奶、鸡蛋和牛肉**等动物被认为是完整的蛋白质，因为它们提供了身体生长和发育所需的所有必需氨基酸。 另一方面，植物蛋白可能缺乏某些氨基酸，因此被认为是不完整的蛋白质。 例如，豆类、豌豆和扁豆等蔬菜往往缺乏含硫氨基酸，如蛋氨酸和半胱氨酸。 但事情是这样的：根据这项研究，你仍然可以通过食用这些蔬菜来获得所需的所有氨基酸。
事实上，豆类、豌豆和扁豆等蔬菜是极好的植物性蛋白质选择，每杯含有比相同量牛奶提供的 8 克营养物质更多的蛋白质. 此外，它们不仅为您提供蛋白质，还为您提供大量纤维，这是一种牛奶中几乎不存在的营养素。 因此，虽然牛奶是一种很好的蛋白质**，但植物选择同样有效，挑战了动物蛋白是获得所需所有营养的唯一途径的想法。
芸豆。 
芸豆是普通豆科植物家族的一员，因为它们提供了多功能性与健康益处的完美结合。 这些豆类有浅红色和深红色，每杯含有 15 克蛋白质，几乎是一杯牛奶的两倍. 然而，除了蛋白质含量高外，芸豆对您的健康也有重要贡献。 据报道，这些豆类有助于降低血液中的胆固醇水平。 此外，这些豆类中的高纤维含量不仅使它们成为体重管理的盟友，而且是对抗癌症的潜在防御者。 最后，它们的低升糖指数 （GI） 确保它们不会导致血糖水平突然飙升，这使它们成为糖尿病患者或希望控制血糖的人的明智选择。
在饮食中添加芸豆时，芸豆提供了多种可能性。 例如，它们为沙拉和汤等缺乏这些品质的菜肴添加了丰富的质地和蛋白质，使它们成为几乎任何一餐的美味配菜。 将芸豆纳入您的日常菜单非常简单，只需将它们与五颜六色的蔬菜、香草和美味的调味品混合制成营养丰富、令人满意的沙拉，或者将它们与全谷物、蔬菜和您最喜欢的酱汁搭配成一碗营养丰富的菜肴。
黄豆。 
毛豆是一种充满活力的绿豆，含有植物性蛋白质，其营养吸引力值得奖励。 首先，与一杯牛奶相比，一杯煮熟的毛豆含有 18 克蛋白质，使其成为这份名单上蛋白质含量最高的蔬菜之一. 但这还不是全部。 根据发表在《运动科学与医学杂志》上的一项研究，虽然毛豆是一种植物蛋白，但它被认为是一种完整的蛋白质，这意味着毛豆蛋白的质量与牛奶蛋白相同。
然而，撇开蛋白质不谈，毛豆还富含纤维、维生素和矿物质，使其成为任何饮食的有益健康补充. 最后，在健康益处方面，研究将毛豆的摄入量与降低患乳腺癌和前列腺癌的风险联系起来. 此外，它还可以减少骨质流失和更年期症状，同时有助于控制血糖和胆固醇。 毛豆最大的烹饪吸引力之一是它可以无缝地融入各种菜肴中。 您可以将其作为满足营养的美味零食享用，将其添加到汤、沙拉或炒菜中以增加蛋白质含量并呈现鲜艳的颜色，甚至可以将其捣碎以制作奶油和富含蛋白质的传统涂抹酱的替代品。
斑豆。 
斑豆每杯提供 15 克蛋白质，是一杯牛奶的两倍，是豆类中蛋白质含量最高的。 此外，这些豆类的健康益处包括促进心脏健康、在血糖控制中发挥作用、支持适当的消化、促进肠道健康，甚至帮助**. 此外，抗氧化剂的存在进一步增强了它们促进健康的吸引力，包括多酚和类黄酮，它们是防止自由基损伤的细胞保护剂。
斑豆味道温和，质地细腻，非常适合各种菜肴。 例如，正如发表在《营养学杂志》上的一项研究表明的那样，以斑豆、玉米饼和鳄梨酱为特色的经典三重奏不仅可以成为令人愉悦的零食或开胃菜，还可以提供大量的蛋白质**。 每天享用斑豆的其他方法包括将它们添加到沙拉或墨西哥卷饼中，将它们添加到温暖丰盛的汤中，例如这种五豆汤，或将它们与大蒜、橄榄油和香料混合，制成光滑而营养丰富的蘸酱，非常适合零食。
扁豆。 
扁豆虽小但味道鲜美，以其不同的颜色、质地和风味而闻名，当您想发挥烹饪创造力时，它提供了多种选择。 例如，您可以找到棕色扁豆，它们在烹饪时保持硬度;绿扁豆，坚果味，质地紧实;红扁豆，味道温和甜美，煮熟后柔软;和黑扁豆（也称为白鲸扁豆），外观类似于鱼子酱。
然而，除了其丰富多彩的烹饪魅力外，扁豆还是健康的强大盟友。 根据发表在《国际分子科学杂志》上的一篇评论，许多研究将食用扁豆与降低患糖尿病、肥胖症、癌症和心脏病等疾病的风险联系起来，并将这些益处归因于豆类的生物活性化合物，尤其是抗氧化剂和纤维。 此外，扁豆也被证明对钾和铁有很好的作用**。 钾有助于降低血压，而铁有助于预防贫血。 在蛋白质方面，它们每杯含有高达 18 克的蛋白质，使它们成为这份名单上第二高的蛋白质蔬菜. 值得注意的是，与许多其他豆类不同，扁豆不需要浸泡一夜，简化了它们的准备工作，使它们更容易以扁豆汤、咖喱、沙拉、炖菜甚至扁豆馅饼的形式融入您的每周菜单，作为传统汉堡的富含植物的替代品。
白豆。 
白豆，质地细腻，带有令人愉悦的泥土和坚果味。 白豆在同一份中含有相当多的 17 克蛋白质，而在同一份中每杯牛奶中含有 8 克蛋白质，这意味着这种豆类品种是高蛋白、无乳制品饮食的特殊补充. 此外，它们还提供优良的纤维**，以及铜、叶酸和铁等必需营养素。 此外，根据数据，白豆营养丰富，热量相对较低，这使它们成为那些寻求保持健康体重的人的宝贵盟友。 事实上，根据发表在《营养学》上的一篇评论，从白豆中提取的生物活性化合物可能会抑制一种叫做淀粉酶的酶，从而限制碳水化合物的消化和吸收，增强白豆对体重和代谢健康的有益作用。
事实证明，将白豆纳入您的饮食中是毫不费力的，因为它们味道温和，并且是一系列食谱中的多功能成分。 从丰盛的炖菜和温暖的汤，到浓郁的辣椒和舒适的砂锅菜，烹饪的可能性是巨大的。 在每周的食物中加入白豆不仅可以提高饭菜的味道，还有助于全面、富含蛋白质的饮食。
豌豆。 
虽然在豆类世界中经常被低估，但豌豆以其引人注目的健康益处和多样化的烹饪应用而占据中心位置。 首先，它们每杯含有令人印象深刻的 16 克蛋白质，几乎是牛奶蛋白质含量的两倍. 但豌豆的微量营养素含量同样令人印象深刻，这还不是结束。 例如，它们的高纤维含量使它们能够控制血糖水平，改善消化和肠道健康，并帮助保持健康的体重。 此外，豌豆富含抗氧化剂，包括胡萝卜素、硒、锰和锌，它们可以对抗自由基，有助于降低患癌症和心脏病的风险。 值得注意的是，胡萝卜素含量不仅有助于蔬菜的营养状况，还有助于眼睛健康。
豌豆种类繁多，包括绿色、黄色和红色，除了简单的汤外，它还提供一系列口味和烹饪应用，让您轻松愉快地将它们融入您的饮食中。 例如，红豌豆和黄豌豆非常适合奶油咖喱和酿沙拉。 相比之下，绿豌豆泥是一道很棒的配菜，您可以轻松地将煮熟的豌豆捣碎，然后将它们与大蒜、香草和少许橄榄油混合。
黑豆。 
黑豆以其浓郁的风味、营养密度和肉质而闻名，是中美洲家庭、素食和素食食谱的主要成分，这是有充分理由的。 黑豆每杯含有相当多的 15 克蛋白质，在蛋白质方面，黑豆的蛋白质含量比牛奶多，是一种极好的植物性蛋白质**。 此外，它们不仅有助于蛋白质摄入，而且还具有促进心脏健康和血糖控制的天然特性。 据《今日医学新闻》报道，黑豆钠含量低，富含钾、钙和镁，所有这些都共同作用，有助于自然降低血压。 此外，黑豆中的纤维有助于降低血液中的胆固醇水平并降低患心脏病的风险。
然而，黑豆的纤维益处延伸到血糖控制，发表在《营养学》杂志上的一项研究表明，将黑豆与白米饭等高升糖指数食物搭配可以缓解餐后血糖水平的飙升。 因此，在饮食中添加黑豆不仅是一种烹饪乐趣，而且是增强整体健康的战略举措。 由于黑豆在植物性节食者中非常受欢迎，因此有许多创造性的方法可以在您的膳食中添加黑豆，包括黑豆炸玉米饼或汉堡作为美国主食的植物性替代品，以及为那些寻找富含蛋白质的食物的人准备的黑豆布朗尼。
鹰嘴豆。 
鹰嘴豆是另一种用途广泛的蔬菜，可以无缝地融入无数菜肴中。 从蛋白质含量开始，一杯煮熟的鹰嘴豆含有大量的 14 克蛋白质。 但这还不是全部。 根据克利夫兰诊所的说法，鹰嘴豆被归类为一种完整的蛋白质，这意味着它们和牛奶一样，含有对最佳身体机能至关重要的所有九种必需氨基酸。
然而，鹰嘴豆的健康益处超出了它们的蛋白质含量。 鹰嘴豆的突出特点之一是纤维含量高，不仅有助于控制体重，还有助于缓解便秘和控制血糖水平。 此外，鹰嘴豆可以降低患心脏病、癌症和 2 型糖尿病等慢性疾病的风险，这可归因于鹰嘴豆富含纤维、蛋白质和一系列必需营养素. 由于其坚果味和颗粒状质地，鹰嘴豆几乎是烹饪变色龙，可以无缝适应多种创意，以增强风味和营养质量。 例如，您可以通过准备鹰嘴豆咖喱、炖菜或沙拉，将它们烤成松脆或奶油状的零食，或制作鹰嘴豆泥，甚至将它们制作成糖果，例如这些花生酱鹰嘴豆饼干，将鹰嘴豆添加到主菜中。
棉豆。 
利马豆是扁平的、奶油状的、肾形的豆子，是营养的来源，同时为餐桌带来细腻的质地和温和的味道。 此外，据报道，利马豆除了具有烹饪吸引力外，还是营养的宝库。 从可溶性纤维含量开始，这些豆类有助于碳水化合物的缓慢消化，从而防止血糖飙升。 同时，它们的不溶性纤维可作为益生元，或肠道中友好细菌的食物，有助于消化系统健康。 此外，利马豆富含铁和多不饱和脂肪酸，分别对预防贫血和心脏病起着至关重要的作用。 我们不要忘记它们令人印象深刻的蛋白质含量，煮沸时每杯 15 克。
在烹饪界，利马豆被证明是用途广泛，可以全年食用，为各种菜肴提供了方便和营养的补充。 如果您正在寻找一种令人兴奋的方式将利马豆添加到您的饮食中，请尝试将煮熟的利马豆添加到您最喜欢的炒菜中，将它们与五颜六色的蔬菜和您最喜欢的调味料混合，或者在下次制作自制鹰嘴豆泥时将传统的鹰嘴豆换成利马豆。
黑眼豆。 黑眼豆以其独特的外观而得名，为任何饮食提供了美味和营养的完美结合。 您可以轻松地将黑眼豆与其他豌豆和豆类区分开来，这要归功于它们奶油状的外观，中间有一个小黑点（这使它们看起来像眼睛）。 然而，它们在营养上确实与其他豆类相似。 例如，它们还含有大量的蛋白质，每杯12克，这是值得称赞的。 此外，黑眼豆还有助于消化系统健康，通过其丰富的纤维含量促进定期排便。
然而，黑眼豆的一个突出特点是其独特的胡萝卜素含量，这是一种人体转化为维生素A的营养素，对于保持健康的视力和容光焕发的外观至关重要**。 在饮食中加入黑眼豆非常简单，因为它们的坚果味与一系列成分搭配得很好。 例如，它们是汤、咖喱和炖菜中的流行成分，可增强这些舒适菜肴的营养。 然而，它们在沙拉中也很受欢迎，在那里你可以仔细看看它们独特的外观。
蚕豆。 蚕豆是充满活力的青豆，包裹在豆荚中，不仅富含蛋白质，而且对健康有益。 从每杯 13 克蛋白质开始，它们比牛奶多含有 5 克蛋白质，突出了它们在满足膳食蛋白质需求方面的价值. 此外，它们富含叶酸**，一杯可以满足您每日叶酸需求的近一半。 根据美国国立卫生研究院的说法，叶酸是一种重要的维生素，在DNA的产生中起着关键作用。 此外，蚕豆被认为具有健康益处，例如改善运动功能、增强免疫力和促进消化系统健康，因为它们含有高维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂。
除了许多好处外，蚕豆还有助于整体健康饮食，略带甜味和泥土味，增强了各种菜肴的风味。 如果您正在寻找一种在饮食中添加蚕豆的新方法，请尝试将它们烤成美味松脆的零食，或者将蚕豆、菠菜和香料混合在一起，通过百家助教计划制作一道舒适而营养的菜肴