介绍：冬天来了，很多人变得昏昏欲睡，食欲增加，但他们无精打采，情绪低落;临近年底，本该是欢庆新年、春节、与亲朋好友团聚的欢乐时光，但时不时会有悲观的念头。 如果上述症状困扰着你，如果你每年冬天都有这种感觉，那么你可能正在经历“冬季抑郁症”。
“冬季抑郁症”是季节性情感障碍（简称SAD）的一种表现。 虽然凄凉寒冷阴沉的冬天带来的“悲伤”似乎早已融入我们的生活，但“冬季抑郁症”在2024年首次被提出为临床疾病。 当诺曼·罗森塔尔（Norman Rosenthal）从阳光明媚的南非搬到美国时，寒冷+暴风雪的冬天让他感到沮丧，工作效率降低。 他认为这种现象的发生是因为冬天自然光的减少，所以他发明了光**，并写了一本畅销书《冬日蓝》（“冬日蓝”）。 尽管罗森塔尔的想法受到质疑，但季节性情感障碍（SAD）一词是普遍公认的。
季节性情感障碍是真的吗？它只出现在冬天吗？它是如何表现的，如何表现？本期《师姐来了》，我们邀请了浙江大学心理学博士、国家二级心理咨询师马红，来聊聊这个可能就在我们身边的“悲伤之源”。
什么是季节性情感障碍？它只出现在冬天吗？
季节性情感障碍是一种情绪障碍，患有这种疾病的人经常在一年中的某些时候出现抑郁症状，而在其他时候则有良好的心理健康。 一种常见的SAD类型是冬季忧郁症，它始于深秋和初冬，还有一种不太常见的夏季忧郁症，通常始于春末或初夏。
季节性情感障碍的症状可能较轻。 轻度情绪障碍（S-SADs），通常被称为“冬天的小悲伤”，影响最广。 患有严重疾病的患者可能严重到可以过正常生活，需要住院治疗**。 在探访疑似SAD患者时，专业人员会特别注意他们是否有自杀念头，并评估他们是否自杀。
感到沮丧≠冬天的悲伤
根据美国出版的《精神疾病诊断与统计手册》（DSM-V）第五版，SAD被归类为抑郁症，这是一种随着季节变化而变得更加严重的抑郁症。 要被诊断为 SAD，患者必须首先满足抑郁症的诊断标准，并在同一季节有至少两年的抑郁发作经历。 在他们的病史中，患者的季节性抑郁发作比其他时间多得多。
季节性情感障碍的表现有哪些？
无论是冬季抑郁症还是夏季抑郁症，疾病开始时症状都很轻微，但随着季节的进展，症状会变得更加严重。
冬季SAD的症状是：
嗜睡或睡过头的倾向。
食欲改变，对甜食或淀粉类高热量食物的渴望。
体重增加。 四肢沉重，体质下降，体力活动减少，容易疲劳。
很难集中注意力。 易怒，对他人拒绝的敏感性更高，回避社交活动。
容易哭泣，感到悲伤，绝望甚至自杀的念头。
夏季SAD的症状是：
食欲下降。 减肥。
失眠。 焦虑。
我有季节性情感失调吗？
Rosenthal 及其同事于 1984 年开发的季节性模式评估问卷 （SPAQ） 广泛用于 SAD 的诊断。 这份包含 6 个问题的问卷是免费的**，并可自行测试。 通过回答问题 2 和 3，您可以快速确定您属于 SAD 还是 Winter Blue。
在评估完自己之后，我们来看看相应的评估结果：
什么原因导致季节性情感障碍？
目前，SAD的具体机制尚不清楚。 已知的人口社会学因素包括：（1）性别，女性患SAD的可能性是男性的4倍（2）年龄，初次发病年龄在18-30岁左右;（3）在大五人格特质量表中以神经质、愉快、开放为特征的人格特质患病率较高;（4）离赤道的距离越远，离赤道越远，入射概率越高;（5）抑郁症家族史。
已研究涉及的生物学因素包括：
1.血清素（也称为血清素）。 血清素被认为是一种负责情绪调节的大脑神经递质，研究表明，SAD患者冬季的SERT（一种负责运输血清素的蛋白质）水平比夏季高5%。 较高的 SERT 水平会导致血清素活性降低，从而导致抑郁症。 在夏季，充足的阳光会使体内的SERT水平保持在正常水平的低水平，但随着秋季日照时间的减少，体内的血清素水平也会相应降低。
2.褪 黑 素。 褪黑激素是大脑松果体分泌的一种激素，参与同步昼夜节律。 当哺乳动物处于昏暗的环境中时，褪黑激素分泌增加，导致嗜睡。 在秋冬季节，当夜晚变长时，身体分泌更多的褪黑激素，可以使人昏昏欲睡。 需要注意的是，褪黑激素只对SAD的产生有副作用，它不会单独引起SAD。
3.人体的生物钟。 血清素和褪黑激素的上述变化共同作用于人体的生物钟。 研究表明，SAD患者昼夜长短的生物钟符号异常，即其生物钟与实际生物钟之间存在“时间差”。 例如，当你需要安静休息时，已经是晚上10点了，但当你看电视剧时，你体内的时钟仍然停留在晚上8点。 生物钟的异常使患者无法对昼夜变化进行适当的调整，从而导致抑郁症。
4.維生素D。 在冬季，由于日照时间短，户外活动减少，人体**暴露在阳光下减少，人体合成维生素D减少。 研究证明，维生素D缺乏会导致情绪低落。
如何**季节性情感障碍？
1.光疗。 这种方法已被证明可有效缓解 SAD 和 S-SAD。 从初秋开始，患者每天早上在特殊的白色荧光灯管（通常为 10,000 勒克斯）附近坐约半小时，灯管外侧有塑料盖以阻挡紫外线。 强烈的人造光会导致大脑中的化学转变，从而改善情绪并缓解悲伤。 在北欧国家，也有专门的光室，人们可以在这里接收到更多的自然散射光。 光照包括眼睛疲劳、头痛、易怒、疲劳和失眠，这些症状比药物小。
2.抗 抑郁 药。 第二代抗抑郁药，如安非他酮（Wellbutrin）和百忧解**，是有效的。 研究表明，百忧解与传统照明一样有效***，而且成本更低。 安非他酮在SAD发作前每天150-300mg可有效预防抑郁发作。 应该注意的是，一些患者对药物有强烈的反应。
3.心理咨询。 认知行为 （CBT） 通常用于治疗抑郁症。 认知行为疗法的主要目标是打破患者原有的消极思维模式，从积极的角度理解悲观情绪、抑郁情绪等症状，鼓励患者采取合理饮食、增加户外活动、参加社交活动等实际行动。 研究表明，每周两次，每次 90 分钟的小组，持续六周，与每天接受 30 分钟的光照具有相同的效果**。 诺曼·罗森塔尔（Norman Rosenthal）是SAD的创始人，也是Illumination**的创始人，近年来也一直在探索帮助人们自助的方法。 他认为，超验冥想、瑜伽、散步和其他形式的正念对 SAD 患者有益。
如何预防季节性情感障碍？
有规律的作息时间。 遵循日出和日落的自然法则，过度偏离这种生物模式会破坏身体微妙的激素周期，进而对情绪和健康产生影响。
节食。 补充维生素D3，多吃新鲜水果和蔬菜，远离加工食品，减少糖的摄入。
运动和保健。 定期锻炼是预防抑郁症和改善情绪的最有效方法之一。
充足的阳光。 在阳光明媚的日子里，尽可能多地在户外度过，并进入中午散步的习。
尽量保持家中和办公室阳光充足。 移动家具，以便您可以在白天坐在靠近窗户的地方并打开窗帘。
还有哪些季节性精神疾病？
精神疾病在冬季更常见，在夏季减少。 研究人员分析了谷歌搜索记录，发现在美国和澳大利亚，焦虑症、强迫症、双相情感障碍、饮食失调、抑郁症、自杀、注意力缺陷多动障碍和精神**等相关术语的搜索率具有明显的季节性特征——冬高夏低。 饮食失调搜索量最显着的差异是美国：在美国，冬季比夏季高出 37%;在澳大利亚，冬季比夏季高42%。 最小的差异是在焦虑方面：在美国和澳大利亚，冬季比夏季高出15%。 这种现象背后的原因尚不清楚，但它提醒我们，在秋冬季节要特别注意心理健康。