让我们面对现实吧——膝盖很难感到不舒服。 当您的一侧或两侧膝盖感到不适时，它会对您的活动能力产生负面影响，并影响您的许多日常活动。 你可能不得不放弃一些你喜欢的东西，甚至错过工作。 膝盖不适是一个非常常见的问题，会影响任何人的生活。 某些风险因素会增加您患膝盖不适的几率，例如超重、可能突然出现的旧伤、参加剧烈工作或体力活动，或缺乏肌肉柔韧性或力量——锻炼和身体**可以帮助解决这些问题。 肌肉无力是膝盖不适和受伤的主要原因之一。 因此，伸展和加强腿部肌肉对预防和减少不适非常有益。
虽然并非所有的膝盖不适都是危险的，但如果您的膝盖明显肿胀、无法站立或膝盖感觉不稳定，请务必去看医生。
如何安全地进行膝关节锻炼。
在开始任何对膝盖不利的锻炼计划之前，请务必咨询您的医生以确保一切正常，尤其是当您的膝盖不适是新的时。 但考虑您正在进行的锻炼类型也很重要。 避免可能导致更多不适的高强度训练，例如跑步、跳跃、跳舞或高强度运动。 此外，避免深弓步和深蹲——这些动作会给你的膝盖带来很大的压力，如果做得不正确，会造成更大的伤害。 专注于温和、轻松的伸展和力量锻炼。
直腿抬起。 
首先，请记住在开始任何伸展运动或锻炼计划之前先热身一下。 骑固定自行车或快走几分钟就可以了。 这将有助于您的肌肉为锻炼做好准备，并降低进一步不适或受伤的风险。
这种简单的强化练习是开始任何膝盖不好的项目的好地方，因为它对关节的张力很小。 直腿抬高有助于伸展位于大腿前部的股四头肌。 开始平躺在舒适的地板上。 弯曲一条腿，将脚放在地面上。 保持腿部伸直，慢慢抬起另一条腿，但不要超过另一侧膝盖的高度。 然后，轻轻放下。 只有在我感到舒适的高度。 如果可以，重复 10 到 15 次，共三组。 如果你的膝盖不舒服，一定要在另一条腿上重复这个动作。
踩下台阶。 
站在踏脚凳、平台或楼梯的第一步上开始踏步练习。 将重心从一只脚上移开，放在台阶后面的脚上，然后弯曲站立腿的膝盖并慢慢降低，直到您可以轻轻感觉到脚趾在地面上。 然后，站起来，完全伸直膝盖，重新开始。 确保您的臀部在整个运动过程中保持水平。 如果练习感觉太容易，您可以用脚后跟而不是脚趾着地，走更高的步，或者提高长凳或平台的高度，使练习更加困难。 这样做 10 到 15 次，然后用不同的腿和另一侧重复。
物理治疗师罗伯特建议从 6 英寸的步数开始，逐渐增加高度，但不要超过膝盖。
俯卧位，直腿抬高。
俯卧直腿抬高与直腿抬高相似，但这项运动是在腹部进行的。 在瑜伽垫或柔软的表面（如地毯或健身垫）上可能会更舒适。 从腹部开始，腿是直的。 激活臀部和一条腿的肌肉，然后慢慢开始将那条腿抬离地面并朝向天空。 尝试保持三到五秒钟，然后放下并重复。 尽量保持呼吸，尽量不要屏住呼吸。 尝试在一侧抬腿 10 到 15 次，然后在另一侧重复。 在做这个练习时，确保你没有感觉到任何背痛——如果你确实有背痛，请降低抬腿的高度，直到你感觉不到疼痛。 随着时间的流逝，如果运动开始感到放松，您可以增加脚踝重量以使其更具挑战性。
靠墙蹲下。 
墙壁深蹲可能是一个更棘手的动作，但你会得到墙壁支撑来帮助你。 首先背靠墙壁，双脚分开与肩同宽。 然后逐渐弯曲膝盖，保持背部、臀部和肩膀靠近墙壁。 在进行此练习时，请确保您的背部挺直，膝盖与脚踝对齐。
请记住，蹲下时不要弯得太深——如果您感到膝盖有任何不适，请在蹲下时改变姿势或站得更高。 如果您仍然感到疼痛，请停止锻炼。 如果您感觉良好，请尝试深蹲 5 到 10 秒，然后重新站起来。 重复这个动作，再做几轮，每次都试着多蹲几秒钟。
脚跟和小腿伸展。
不仅加强膝盖周围的肌肉很重要，伸展它们还可以使该区域更加灵活和灵活。 脚跟和小腿伸展运动针对小腿肌肉。 首先面向墙壁站立。 将双手放在墙上，使手掌平放。 只用一条腿向后退一步，向后移动一英尺左右，或者尽量减少不适感。 脚趾向前，朝向墙壁，脚后跟着地，膝盖略微弯曲。 深吸一口气，身体前倾，尝试保持这个姿势 30 秒。 您应该感觉到伸展腿的小腿肌肉被拉伸。 换腿，对另一条腿重复这个练习。 尝试在两边执行此操作两次。 只要确保你不要做深弓步——在整个练习过程中使用墙壁来支撑你的动作。
股四头肌伸展。
股四头肌伸展运动精确地针对大腿前部的肌肉，伸展该区域可以帮助改善臀部和腿部肌肉的运动，最终降低疼痛和受伤的风险。 首先站在墙壁、椅子或桌子旁边——您可以抓住一些固定的东西来支撑。 从双脚分开约肩宽开始。 找到平衡，用左腿站立，然后弯曲右腿，使脚朝向臀部。 用右手抓住右脚踝。 慢慢地将右脚拉向右臀大肌，直到您感到舒适——不要推动它。 尝试保持这个姿势 30 秒。 轻轻放下右腿，恢复站立。 在左侧做同样的练习，并在每侧重复两次。
腿部伸展。 
腿部伸展运动只需要使用自己的体重和重力，不需要使用健身器械，这会对您的膝盖施加太大的压力，导致疼痛或受伤。 腿部伸展有助于增强股四头肌和膝盖周围的肌肉。 首先，以良好的姿势坐在椅子上。 将双脚放在地面上，分开与臀部同宽。 凝视前方，激活大腿肌肉，慢慢抬起一只脚，直到腿伸直。 试着把你的腿抬到一个感觉舒适的高度，不要把你的臀部从椅子上抬开。 在这里呆一会儿，做几次深呼吸。 然后轻轻地放下双腿，使双脚放在地板上。 这被认为是重复。 尝试在每条腿上重复 10 次，至少两到三次。
侧身抬起双腿。 
侧腿抬高有助于加强位于臀部外缘的臀大肌和髋关节外展肌。 这些肌肉负责站立、行走和腿部旋转，当它们无力时，会导致髋关节和膝盖疼痛。 因此，加强这些肌肉可以帮助预防和缓解膝盖疼痛。
首先，侧卧，最好躺在柔软的表面或瑜伽垫上。 将大腿与小腿对齐。 将头放在手上，弯曲肘部，放在下方的表面上。 您可以将另一只手放在您面前的地面上或任何感觉舒适的地方。 然后，慢慢地将大腿抬向天空，尽可能高，不要感到不适。 您应该感觉到臀部一侧的肌肉在工作。 保持这个姿势深呼吸，然后轻轻地放下大腿，放在另一条腿上。 尝试这样做 10 次，然后在另一侧重复，一次总共两到三组。
腘绳肌伸展。
腘绳肌位于大腿后部，有助于在行走、跑步、下蹲和弯曲膝盖时支撑臀部和膝盖的运动。 不出所料，腘绳肌伸展针对这个区域。 首先，仰卧在舒适的地方。 你可以从双腿伸直开始，或者膝盖弯曲，双脚平放在地上——只要你感觉最好。 慢慢地将一条腿抬离地面，保持伸直，然后将脚抬向天空。 将双手伸到膝盖下方的大腿后部，然后开始轻轻地将双腿向上拉，直到感觉到伸展。 请记住，如果您感到任何疼痛或极度不适，请不要用力伸展并停止您正在做的事情。 尝试保持这个姿势 30 秒，然后深呼吸。 将腿放到地面，用另一条腿重复相同的伸展动作。 尝试每侧至少练习两次这个动作。
腘绳肌屈曲。
腘绳肌屈曲可以通过两种方式进行。 如果你有举重凳，你可以躺在举重凳上，双膝并拢，用手抓住车把。 将脚踝后部靠在机垫上，逐渐弯曲膝盖，直到双腿呈 90 度角。 尝试保持这个姿势五秒钟，然后回到直腿姿势。 重复此操作 15 次。 从无重量或最小重量开始，看看您的膝盖如何承受这项运动。 如果这引起任何疼痛或不适，请尝试站立并弯曲腘绳肌。
站立屈曲不需要任何器械，因此对膝盖的压力较小。 只需先站在椅子或墙上——您可以抓住它以保持平衡和支撑——膝盖分开几英寸。 保持一条腿的平衡，然后逐渐弯曲另一条膝盖，使脚后跟朝臀大肌方向移动。 保持大腿紧挨，当双腿形成 90 度角时停止。 试着在这里停留至少五秒钟，然后把脚放回地面。 每侧重复此练习两次。
脚趾接触。 脚趾接触对腘绳肌来说是一个很好的伸展，也是腘绳肌腱强化练习后的良好后续行动。 这种做法是一种传统的瑜伽姿势，通常被称为站立、向前、弯曲或折叠。 首先，双脚并拢站立。 呼气时，稳步弯曲臀部，开始放下上半身，头朝向地面，双臂伸直并伸向地板。 尽可能保持双腿伸直，但不要锁住膝盖。
将指尖伸向脚趾——如果它们没有接触也没关系，只需将它们伸到下面，就好像您试图触摸它们一样，只有在感觉可行的范围内，没有疼痛或不适。 这个练习应该是静态的。 尝试保持这个姿势最多 30 秒，深呼吸，然后在吸气时重新站起来。
双腿交叉站立，向前弯曲。
这个动作是脚趾接触的一种变体，或者传统上称为瑜伽中的站立前屈。 以这种姿势交叉双腿有助于拉伸髂胫束或“itstrap”，这是一种沿着臀部外侧延伸到大腿并一直延伸到胫骨顶部的筋膜。 薄弱或紧绷的 IT 带会导致膝关节不适，甚至导致膝关节错位。
要练习这个体式，开始站直，双腿交叉，双脚并拢，平放在地上。 就像站立和向前弯曲一样，呼气，慢慢弯曲臀部，上半身和头部朝向地面，手臂伸直朝向地板。 您可以尝试用指尖触摸脚趾，或将它们放在瑜伽甚至椅子上以提供支撑。 随意弯曲或伸直双腿——任何最适合您的方式。
勇士 III 勇士 III 是一种传统的瑜伽姿势。 这项运动可以帮助加强臀部和臀大肌的肌肉，支持腿部的稳定性，并减轻膝盖疼痛。 这个体式应该让站立的膝盖稍微弯曲，这不仅可以帮助您保持平衡，还有助于稳定您的臀部和膝盖肌肉。
要练习这个姿势，首先将双脚平放在地面上。 稍微弯曲站立腿的膝盖，慢慢向后抬起另一条腿，保持笔直，将脚从身体上伸展，同时将躯干向前倾斜。 缓慢而轻柔地移动，考虑伸展背部直腿。 您可以将手放在瑜伽垫或椅子上，以帮助支撑您。 尝试保持这个姿势 5 到 10 次呼吸，然后小心地恢复站立。
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