肩部不适会限制您完成日常任务的能力，并阻止您做一些您喜欢的事情。 不幸的是，肩部不适很常见，在生活中的某个阶段会影响 18% 到 26% 的成年人。
随着身体年龄的增长，肩部不适可能会变得更加普遍。 肩部不适可能会突然发生，也可能随着时间的推移而慢慢恶化。 有时，很难弄清楚究竟是什么原因导致了不适——因为你身体的一切都是相互联系的，身体其他部位的问题，如你的脖子或背部，会辐射到你的肩膀并引起不适。
运动前的准备和注意事项。
如果您感到肩部不适，您可以在家中采取一些措施来缓解症状。 建议在该区域冰敷 15 分钟，然后取出冰块 15 分钟。 您可以根据需要每天重复三到四次，持续两到三天。 请务必用布或纸巾包裹冰块——直接接触可能会导致冻伤。
许多运动可以帮助伸展和加强肩部肌肉和周围的肌腱。 这些肩部锻炼可以每周练习三到六次，以帮助缓解肩部疼痛。 慢慢开始，准备好后增加重复次数和伸展时间。 伸展时，尽量放松肩部肌肉，不要用力——如果您感到轻微不适以外的任何疼痛，请停止锻炼。
将双臂伸展到胸前。
您可以站着或坐在椅子上做这个伸展运动，以您感觉最好的方式为准。 确保以良好的姿势开始锻炼。 首先弯曲左臂，将左手放在右肩上，同时用右手握住左肘。 放松肩膀并将它们拉下。
然后，伸直左臂，轻轻地将左肘从胸部拉到右肩。 只要你觉得舒服，只要你不感到疼痛。 您应该感觉到左肩有一点拉伸。 保持这个姿势 10 到 30 秒，或者只要感觉合适，然后放松并回到你曾经伸展的姿势。 在另一侧重复相同的练习——这被认为是重复。 如果可以，最多重复两到四次。
颈部伸展。 
这个动作有助于释放颈部和肩部的紧张感。 您可以开始站立或坐在椅子上。 慢慢地将下巴降低到胸部。 你应该感觉到脖子后面有点伸展。 轻轻地将头部移向左肩，感受颈部和肩部右侧的拉伸。 在这里停留一分钟，然后慢慢地将下巴移回胸部，并将头转向另一侧，完成另一侧的伸展运动。 每边三到五次访问。
如果你想加深伸展，你可以将右手放在右肩上，左手放在头上，当你把头移向左肩时，就在右耳上方。 用手轻轻引导动作，但避免向下推或拉头部进行更深的伸展。
胸部扩张。 
这个练习有助于提高肩膀的柔韧性和柔韧性。 最好是站着表演。 只需将双手放在背后即可。 您也可以使用运动腰带、腰带、瑜伽带或毛巾。 如果使用这些物品之一，请将其放在背后，用双手抓住末端并拉紧。 当您仰望天空时，尝试将肩胛骨相互滑动以帮助打开胸部。 保持此形状最多 30 秒，然后松开。 重复三到五次。
如果你想加深伸展，你可以用带子或毛巾将你的手放在一起。 如果你找不到道具，只需将手指交叉在背后，慢慢地向天空举起双手，练习类似的伸展运动。
坐式旋转。 
这个动作有助于伸展你的肩部和颈部肌肉。 首先坐在椅子上，脚踝在膝盖下方，双脚平行。 确保从下背部扭转，在移动时保持臀部朝前。 慢慢地将躯干向右扭转，将左手放在右大腿或膝盖感觉舒适的位置。 您的右手可以放在椅子上、右臀部、下背部或任何您感觉良好的地方。 为了加深伸展，您可以抓住椅子并用力推动它以进一步扭曲身体。
试着在这里停留30秒，别忘了保持呼吸。 完成后，呼气时回到面向前方，然后在左侧重复练习。 如果可以的话，每边走三到五次。
手臂圆圈运动。
这项运动是肩部肌肉和关节的绝佳热身。 它可以帮助增加柔韧性和柔韧性，并可以减轻肩部疼痛和紧张。 为此，请站直，双脚分开与臀部同宽——确保双脚在臀部下方。 抬起手臂，使其成一条直线，与身体形成T形。 以圆周运动移动手臂，就像用指尖画小圆圈一样。 继续此操作 10 到 15 秒，然后切换方向。
做有意识的、有控制的动作，慢慢地把圆圈扩大，直到你感觉到肱三头肌伸展。 这项简单而有力的运动将有助于增加血液循环，并可能帮助您加强手臂肌肉——强壮的肩膀、肱三头肌和二头肌。
仙人掌姿势。
肩部伸展可以帮助打开胸部并加强肩部肌肉。 您可以在室内（或室外）通过背对墙壁站直来做到这一点。 手臂向上抬起，与肩膀对齐，使身体呈“T”形。 弯曲肘部，使指尖指向天空，手掌向前。 这通常被称为“仙人掌臂”或“门柱臂”，因为这就是你的身体形状。
轻轻地将肩膀后部压在身后的墙壁上，然后慢慢向上移动手臂，将指尖稳定地指向对方。 确保您的前臂和上臂在整个运动过程中始终接触您身后的墙壁。 如果感觉可以毫无疼痛地完成，然后用指尖一直触摸它，然后慢慢将其向下移动到仙人掌手臂的形状——保持手臂一直连接到墙壁上。 这是一种重复。 尝试重复此操作五次。
穿线针姿势。 
如果你曾经练习过瑜伽，那么你很可能已经做过这个体式。 针的位置可以帮助增加肩膀和上背部的运动量。 如果你有瑜伽垫，你会想把它拿出来伸展一下;否则，您可以使用毯子或毛巾。 从垫子或毯子上的桌面位置开始——你的身体应该看起来像桌面——这样你就把手和膝盖放在地上，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。
将右手掌放在胸部下方的垫子上。 吸气时，将左臂举向天空，将手掌从身体上移开。 呼气时，放下左臂，将其移到躯干下方，右臂和双腿之间。 将左臂放在地面上，慢慢将左肩放到垫子上，然后低下头。 将左肩和头部左侧放在垫子上。 你的右手可以保持在原位，或者如果你想加深伸展，你可以将右手指尖抬向天空。 在这里停留 30 秒，然后回到原来的位置并在另一侧重复。
鹰臂。 
Eagle Pose 是另一种传统的瑜伽体式。 这个练习并不完全代表老鹰式，而是集中在手臂上——这为肩膀和上背部提供了很大的伸展。 你可以在站立或坐着的时候做这个练习，无论你喜欢什么。 举起双臂，将它们交叉在身体前方，手掌朝向地面，右臂放在左侧，呈 X 形。 弯曲手臂，使手背接触。
你可以呆在这里，或者扭动你的前臂，让你的手掌接触——它们不必完全对齐，它们只需要以某种方式接触。 慢慢地将手臂举向天空，以加深肩膀的伸展。 在此处暂停 30 秒，然后轻松将其关闭。 如果这个姿势太不舒服，试着把你的手放在对面的肩膀上，做一个类似的、更柔软的伸展运动。
儿童式姿势。
儿童体式是一种经典的瑜伽体式，可以非常放松和平静。 它为背部、肩膀和胸部提供温和的伸展，并在臀部提供额外的伸展。 这是您最有可能想要瑜伽垫或毯子的另一项练习。 从你的手和膝盖开始，做桌面姿势。 移动膝盖，使其稍宽，然后分开臀部宽度。 慢慢地将臀部移向双脚，这样您就可以轻轻地坐在脚后跟上。
将腹部放在大腿上，手臂伸直，手指远离身体，手掌和手臂放在地面上。 您的额头可以放在下面的垫子或毯子上。 您可以通过将胸部和肩膀压向地面来加深伸展。 保持这个姿势最多 30 秒，然后深呼吸。
朝下的狗。 向下的狗也是一种瑜伽姿势，但它可能更具挑战性。 这个姿势可以帮助加强背部和肩部的肌肉，同时增加灵活性。 你会想在瑜伽垫上练习这个体式。 如果你没有瑜伽垫，你可以赤脚在木地板或瓷砖地板上做这个练习——你不想使用毯子或其他可能滑倒的东西。
双手合十，开始将膝盖和臀部抬向天空。 尽可能伸展身体，双腿伸直，脚后跟朝向地板。 如果需要，您也可以保持膝盖弯曲。 试着在这里停留 30 秒，深呼吸，然后松开。
肱三头肌伸展。
你可以坐在椅子上或站着练习这个伸展运动，无论你喜欢什么。 这项运动可以伸展肩膀和上臂后部（肱三头肌）。 一定要从直立的姿势开始。 将右手放在右肩上，用左手握住右肘。 将肩膀向下和向后拉，然后轻轻缓慢地将右肘向上抬向天空，直到感觉紧绷。 您甚至可能希望将右手一直放在脖子后面或肩胛骨之间，手掌接触身体。 在此处暂停 10 到 30 秒，然后松开。 用左臂重复相同的动作，这被认为是重复。 一次重复两到四次。
尽量不要用力拉动肘部，也不要将上臂推过耳朵。
反转板。 这个瑜伽体式可以增强力量和伸展——它将有助于伸展你的前半身，同时增强后半身的力量。 您需要在瑜伽垫上练习这个姿势或赤脚在防滑表面上练习。 开始坐直双腿。 将双手放在臀部旁边的地面上，手掌朝下，指尖向前。 把你的大脚趾放在一起触摸——尽量在脚后跟之间留出一点空间。 弯曲双脚，使脚趾指向身体。 将大腿内侧向下旋转到地面，将脚踝压在一起。
开始向后倾斜，双手向后伸直约 8 英寸，手掌朝下，手指向前。 将肩胛骨相互拉近，抬起并打开胸部。 指向你的脚趾，开始向你的手掌按压，将你的臀部抬向天空。 在这里停顿 5 到 10 次呼吸，然后慢慢放松回到地面。
桥式。 这项运动还包括力量和伸展。 这是一种瑜伽体式，可以增强腿部、臀部和臀大肌，同时伸展和伸展胸部和肩膀。 这个体式有助于纠正你的姿势，非常适合整天坐着工作的人。 首先，赤脚仰卧在瑜伽垫、木地板或地砖上。 弯曲膝盖，将双脚放在彼此平行的地板上，与臀部同宽。 将双脚靠近臀部滑动，几乎到指尖可以触摸脚后跟的程度。
吸气时，双脚并拢，将臀部抬向天空。 肩胛骨在身体下方滚动，手指在身体下方交叉，手掌并拢进行触摸。 一定要锻炼你的大腿内侧和臀部。 在这里做几次深呼吸，然后在呼气时慢慢放松回到地面。
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