胆固醇是一种蜡状脂肪物质，由肝脏产生并在血液中循环。 它也存在于动物源性食品中，包括肉类和脂肪乳制品。 更重要的是，这些食物含有饱和脂肪，与较高的胆固醇水平有关。 胆固醇不一定是“坏的”，它是我们身体构建细胞所需的基本元素，但由于我们的身体会产生所需的所有胆固醇，因此专家建议尽可能少吃饱和脂肪和反式脂肪（存在于部分氢化油中），因为它们会导致身体产生过量的胆固醇。
如果您尚未接受高胆固醇筛查或不确定您的胆固醇水平，请咨询您的医生是否应该进行血液检查。 如果您知道自己的水平过高，请与您的医生讨论如何降低它们，要么改变饮食和生活方式，要么服用药物。
与此同时，您可以对饮食进行八项改变，以降低胆固醇水平并降低患心脏病的风险。
碎牛肉、猪肉和任何肥肉等动物产品，以及全脂乳制品、奶油和黄油中所含的饱和脂肪，会极大地导致低密度脂蛋白胆固醇水平升高。 低密度脂蛋白代表低密度脂蛋白，被称为“坏”胆固醇，因为它会增加患心脏病的风险。 （与高密度脂蛋白相比，“好”胆固醇实际上可以降低患心脏病的风险）。 尽量将饱和脂肪的卡路里限制在每日摄入量的 5-6% 左右。 例如，如果您每天摄入 2,000 卡路里的热量，这意味着饱和脂肪不应超过 120 卡路里，或约 13 克 （g）。 例如，麦当劳的巨无霸（仅三明治，不含薯条）含有 11 克饱和脂肪。
用鳄梨油、葵花籽油和橄榄油（它们都是饱和脂肪**，应少量使用）代替椰子油、棕榈油和棉籽油，它们富含有益心脏健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。 这两种脂肪有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平和患心脏病的风险。 没有必要告别所有的脂肪。 相反，通过避免饱和脂肪和反式脂肪来选择更健康的脂肪。 但是，虽然单不饱和脂肪和多不饱和脂肪是更健康的油，但你也不应该过量。 毕竟，一切都必须适度进行。
Omega-3 脂肪酸存在于坚果、种子和一些海鱼中，可能有助于对抗炎症，炎症被认为是导致心脏病和中风的原因. Omega-3 存在于亚麻籽、奇亚籽和**种子中。 它们也存在于富含脂肪的冷水鱼中，如鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼、鳟鱼、沙丁鱼和凤尾鱼。 虽然其中一些鱼含有汞，但与整体健康益处相比，对大多数人来说，摄入过多汞的风险可以忽略不计。 如果您不喜欢吃鱼或对海鲜过敏，请尝试在植物**（包括藻类）或膳食补充剂中寻找这种脂肪酸。
纤维，尤其是可溶性纤维，可以帮助降低胆固醇水平。 纤维可以与胆固醇结合，帮助它在被人体消化和吸收之前排出体外。
根据最新的营养建议，51岁以下的女性应尝试每天摄入25克纤维，而51岁以上的女性应以21克为目标。 51 岁以下的男性应以每天 38 克为目标，而 51 岁及以上的男性应以 30 克为目标。
您可以通过吃苹果、橙子、李子、西兰花和红薯等水果和蔬菜来将纤维纳入饮食中. 带皮吃水果（洗完后）是补充纤维的好方法。 其他纤维**包括燕麦、大麦、麸皮、全谷物、豆类和扁豆。 豆类和扁豆也是很好的肉类替代品。 你可以吃黑豆汉堡而不是普通汉堡。
用更多有益心脏健康的选择代替不太健康的食物还有其他好处。 让我们以汉堡包中的豆类为例：豆类中的可溶性纤维可以帮助降低坏胆固醇，但也可以避免汉堡包中所含的饱和脂肪剂量。 此外，豆类中的纤维需要更长的时间来消化，这会增加你的饱腹感。 你的饱腹感会持续更长时间，这可能有助于你推迟甚至跳过你通常的零食或甜点。
与流行的看法相反，吃大豆对心脏有益。 例如，如果您想要富含蛋白质的一餐，请选择豆腐或豆豉而不是牛排或牛肉。 根据发表在《营养学杂志》上的一项研究，用大豆食品代替动物产品中的饱和脂肪可以将低密度脂蛋白胆固醇水平降低 79% 至 103%。同样，这不仅关乎你添加到饮食中的食物的好处，还关乎避免你所替代的食物对健康的负面影响。 因此，如果你吃豆腐或豆豉等豆制品而不是红肉或猪肉，你可以获得大豆的好处，同时避免饱和脂肪的有害影响。
有时，一些小细节会增加账单：限制蛋黄酱等调味品的使用，并在三明治中加入一点鳄梨。 鳄梨含有单不饱和脂肪、纤维和钾，所有这些都对心脏有益，但它也含有脂肪，可以帮助满足我们的味蕾。 鹰嘴豆泥是传统调味品的另一种健康替代品。
吃各种蔬菜和水果可以帮助降低胆固醇水平，尽量每天至少吃五种不同颜色的蔬菜。 原因：蔬菜含有植物甾醇（称为植物甾醇和植物甾醇），其作用与可溶性纤维相同。 甾醇可以帮助阻止膳食胆固醇的吸收。 胆固醇不会损害血管，但会作为废物排出体外。 含有推荐量植物甾醇（2 克）的饮食可以将低密度脂蛋白胆固醇水平降低约 15%.
一般来说，蔬菜比水果含有更多的植物甾醇。 西兰花、花椰菜、抱子甘蓝、苹果、鳄梨和蓝莓都是不错的选择。
尽量在睡前两到三个小时吃完饭。 按照您的自然昼夜节律（即日出和日落之间）进食不一定会降低低密度脂蛋白水平，但它可能有助于控制体重和改善睡眠，这两者都会影响心脏健康. 此外，人们通常不会在深夜做出最好的食物选择。 夜间饮食通常是薯片、垃圾食品、冰淇淋和糖果的代名词，它们对心脏有害。 如果你晚上饿了，试着吃一碗浆果或几片苹果和坚果酱。