晚上总是很容易饿，这是很多人都有的经历。 我们已经吃过晚饭了，但在夜深人静的时候，我们又感到肚子咕噜咕噜地叫，我们忍不住想吃东西。
为什么我们晚上总是感到饥饿？许多科学研究都在试图回答这个问题，他们提供了不同的解释，让我们来看看。
晚上，我很容易饿。
可能是这 5 个原因。
到了晚上10点，肚子是空的，饿是很自然的
晚上容易饿肚子的简单原因之一是，人的胃通常只需要 4 到 6 个小时就可以排空。 如果早上8点吃早餐，中午12点吃午饭就好了，下午4点有点饿，喝下午茶和少量的食物是合理的。 而如果我们在下午6点吃晚饭，那么晚上10点以后，如果我们还没有睡着，我们的胃就要排空了，我们又开始感到饥饿，我们想吃点东西来填饱肚子，这确实是一种正常的生理反应。
食欲高峰确实发生在睡前的夜间
2024年，哈佛大学Frank Sheer等人发表在《肥胖》杂志上的一项题为“The Biological Clock in the Body Increase Hunger and Appetite at Night， Independent of Food Intake and Other Behaviors”的研究从另一个角度对“为什么晚上容易感到饥饿”的问题提出了新的解释。 它告诉我们：人体的生物钟确实会增加一个人在夜间的饥饿感和食欲。 研究人员说，由于人们通常在白天保持清醒，他们需要消耗更多的能量来支持日常活动和思考晚上入睡后，人体进入休息状态，睡眠也会抑制食欲;因此，这两个时期都不是食欲的高峰。 食欲的高峰发生在这两个时期的中间，即睡前的夜间。 
饥饿感在晚上 8 点达到顶峰，在早上 8 点达到低谷。 **参考文献[1]本研究的参与者在晚上饮食完全正常化时感到最饿;饥饿的高峰出现在晚上 8 点，低谷出现在早上 8 点;受试者在晚上比白天更渴望甜、咸和淀粉类食物。 换句话说，身体与生俱来的昼夜节律决定了每天晚上都是我们最饿的时候。 此前，2024年发表在《科学》杂志上的一项名为“代谢和能量学的昼夜节律整合”的研究解释了昼夜节律影响人体食欲的生理机制，该研究得出的结论是，在晚上睡觉前的这段时间里，释放进餐信号的生长素释放肽水平升高，使神经系统通过激活下丘脑中与能量代谢相关的神经细胞来调节进食行为。
白天吃得太少，晚上暴饮暴食
除此之外，晚上也很容易饿这与一些人不规律的饮食习习惯有关。许多人忙于工作，不吃早餐或早上吃几口，匆匆吃午饭。 当我终于在晚上下班回家时，我只想瘫痪地刷手机。 直到夜深人静，我才感到饥饿。 在这一点上，我只想疯狂地吃东西。 只想吃烧烤、炸鸡、炒面、披萨、甜点、饮料这些食物富含油、糖和精制碳水化合物。 因为他们只需要吃一点点，他们就可以血液中的葡萄糖（血糖）水平迅速上升，使大脑快速获得满足感。因此，身体在饥饿感的驱使下疯狂地进食，直到充满食物和饮料。 
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情绪不佳也会导致夜间舒适饮食
2022 年发表在《生理学与生活》上的一项研究发现，正常体重和肥胖**对饮食和压力挑战的食欲和肠道荷尔蒙反应存在时间差异心理状况会影响食欲和食物摄入量。 共有 32 名参与者被分为两组，每组 16 名体重正常和超重的人，结果表明，在较高压力条件下，两组参与者都有夜间暴饮暴食的风险。 为什么人们在压力下晚上吃得很多？多项研究证明，食物具有安抚人的负面情绪的作用，人们在心情不好、焦虑、易怒的时候，即使当时不饿，也倾向于进食，这被称为安慰性饮食或情绪化饮食。 晚上吃饭比白天吃饭更容易使人产生情绪化的饮食习。 人们在晚上吃饭，通常是为了缓解白天的情绪影响，分散自己的注意力，或者试图让自己快乐。
您可能患有“夜间食物综合症”。
还有一种无法控制的晚上吃东西的冲动，这是其中之一饮食失调，称为“夜间进食综合症”（NES，又称“夜间进食综合症”）。 在美国普通人群中，夜间饮食失调的发病率约为 15%，肥胖和糖尿病患者的发病率高达 50%。 患有“夜间进食障碍”的人晚上食欲旺盛，表现为早餐和午餐食欲不振，在晚餐和睡前之间，或半夜醒来后出现强烈的食欲，并且无法抑制，不吃东西就不可能入睡。 夜间饮食失调的状况尚不清楚，但研究表明它涉及遗传学、神经生物学和心理过程。 而在当精神压力过高时，夜间进食会加重，倾向于进食以帮助镇静情绪、缓解压力和改善睡眠。 夜间饮食失调往往伴有睡眠问题，身体的昼夜节律可能会受到干扰，这也会引起激素分泌紊乱，进而导致一系列健康问题，如胃肠道疾病、消化性溃疡等疾病。 四种方法
打破晚上吃饭的恶性循环
如果你总是忍不住晚上吃喝，尤其是你睡得越晚，晚上吃得越多，就形成了习和依赖。 要打破这种恶性循环，我们建议从以下四个方面入手：
规律饮食，均衡饮食
养成按时吃一日三餐的好习，遵循：早上吃得好，中午吃饱，晚上少吃。 早餐吃一些高营养、小而精致的食物;午餐是主食，谷物和蔬菜较多晚餐不要吃得太晚，多吃一些清淡、易消化的食物;夜宵尽量少吃，或者只吃少量清淡、低热量、高蛋白的健康食品。 
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22：23上床睡觉
英国牛津大学和埃克塞特大学的研究人员发现，预防心血管疾病的最佳“入睡时间”是在22点到23点之间，睡得太早和太晚都不利于健康。 睡前不要在床上做与睡眠无关的事情，如玩手机、吃饭、看电视等。 你可以做一些镇静放松的活动，如腹式呼吸放松、想象放松、渐进式肌肉放松、冥想等。 如果你真的想在晚上停止进食，最根本的方法就是调整你的日程安排，把你的睡眠时间提前。 问题是现在很多人睡得很晚或者睡得太晚，当代人不熬夜不按时吃三餐实在是太不容易了。
丰富业余生活，调节压力
如果你在学习、习、工作和生活中有焦虑、抑郁等负面情绪，可以尝试正确认识压力，灵活调整心态。 培养个人爱好，多做自己喜欢的事情，丰富自己的业余时间，也会让你感到舒适。 你也可以回忆更多过去有成就感和幸福感的事情，多看快乐的娱乐节目，忘掉当下的烦恼。
到户外去，多晒太阳，适度运动
暴露在太阳能下，可以促进血液循环，调节中枢神经系统，使人感到舒适。 花时间在户外也可以让人们感到宽慰，因为世界是开放和开放的。 浩瀚的大自然和美丽的风景，使人不由自主地沉浸其中，身心舒心。 运动时释放的多巴胺、内啡肽和肾上腺激素都有利于缓解压力和调节情绪，中等强度的运动也可以帮助你入睡。 你可以和家人和朋友多做一些远足、露营、骑自行车、划船、玩飞盘、放风筝和各种球类运动，因为如果大家一起运动，还可以与他人进行愉快的合作、交流和互动，进一步缓解心理压力。 引用
1]scheer, f. a. j. l., morris, c. j., shea, s. a. (2013). the internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other beh**iors. obesity, 21(3), 421–423.
2]bass, j., takahashi, j. s. (2010). circadian integration of metabolism and energetics. science, 330(6009), 1349–1354.
3]carnell, s., papantoni, a., grillot, c. l., ungredda, t., ellis, s., mehta, n., geliebter, a. (2022). time of day differences in appetite and gut hormone responses to meal and stress challenges in adults with normal-weight and obesity. physiology & beh**ior, 254, 113890.
企划与生产
本文是科普中国之星工程的成果。
由中国科协科普部制作。
出品方：中国科学技术出版社***、北京中科银河文化传媒***
作者丨曾欣悦，科普创作者。
点评丨唐琴，中华医学会科普部主任，研究员。
策划丨傅思佳.
编辑丨傅思佳 优质作者名单