当你为了身体而去锻炼时，你会经常听到“核心”这个词，在健身领域，核心肌肉的训练一直受到高度重视，当你不了解它时，你只会简单地将核心理解为腹部，随着相关知识的积累会有更深的理解， 那么，为什么要练习健身的核心呢？核心是什么？ 如何更好地练习？ 这就是我们要讨论的。
简单来说，强核是提高运动表现的基础，强核意味着强的运动能力，既能提高训练效率，又能降低受伤风险，那么，具体来说，练核心肌肉有什么好处呢？
1.保持平衡和稳定
核心肌肉是身体的中心区域，它们在维持身体的平衡和稳定方面起着至关重要的作用。 通过加强核心力量，您可以改善运动时身体的姿势控制和平衡，从而降低运动损伤的风险。
2.提高运动表现
强壮的核心为其他运动肌肉提供稳定的支撑，提高协调性和运动表现。 在力量训练、跑步、游泳等运动中，强壮的核心可以提供更有效的力量传递，帮助您表现得更好。
3.保护脊柱
核心肌肉的锻炼有助于加强腹部和背部肌肉，为脊柱提供更好的支撑和保护。 强壮的核心可以减轻长时间坐着或站着对脊柱的压力，防止脊柱弯曲或脊柱侧弯等问题。
对核心肌肉的锻炼有助于塑造身体的线条并改善姿势。 通过加强你的核心，你可以创造一个平坦的腹部和美丽的背部线条，让你的身体更加挺拔和自信。
核心肌肉，简称核心肌，是指位于腹部和脊柱周围的肌肉群，主要包括腹部肌肉、背部肌肉、臀部肌肉等。 这些肌肉在保持身体姿势、进行运动和保持身体稳定性方面起着重要作用。 核心肌肉是身体的中心区域，它们协调工作以维持平衡和稳定。
核心能力是指以一定幅度完成动作的能力，而核心稳定性是指保持身体稳定性的能力。
如上所述，核心能力由两部分组成，所以在训练过程中，不仅要提高核心稳定性，还要提高自己的核心力量，从具体动作来看，主要分为两大类：
静态支撑运动主要训练核心稳定性（例如，木板、侧面支撑等）。
动态支撑运动侧重于核心力量。
那么，我们来分享一组针对核心的训练动作，这套动作主要是针对核心力量的，当然，在训练过程中，大家可以根据自己的情况增加一两个静态支撑动作，这样可以使训练更加全面。
动作1：交替用支撑物触摸肩膀。
俯身，双臂放在肩膀下支撑身体，肘部略微弯曲，背部挺直，核心收紧，双腿略微分开，背部挺直，脚趾着地。
保持身体稳定，保持核心紧绷，背部挺直，一只手放在地上，抬起另一只手触摸对侧肩膀，然后慢慢返回并完成动作的另一侧。
动作 2：在侧面支撑下抬起臀部。
侧撑，下臂肘部弯曲支撑地面，挺胸收腹，上手交叉腰部，双腿并拢，下脚着地，使身体从侧面看成一条直线。
保持身体稳定，不要摇晃，腹部肌肉会上下驱动臀部，使臀部与躯干保持在同一平面上。
动作三：支持对角线延伸。
俯身，双臂放在肩膀下支撑身体，肘部略微弯曲，背部挺直，核心收紧，双腿略微分开并向后伸直，使身体从头到脚在一条直线上。
保持身体稳定，不要摇晃，同时将另一只手臂和腿向上抬起，达到你能做到的程度，在动作的顶部停一会儿，然后慢慢恢复并完成动作的另一侧。
动作4：支持旋转。
俯身，双臂放在肩膀下支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直。
保持身体稳定，保持核心紧绷，腹部肌肉迫使上半身向侧转，手臂跟随身体运动向上摆动，直到手臂在同一条直线上，动作的顶点停止一会儿，然后慢慢恢复，并完成身体的另一侧旋转。
动作5：支撑臀部和手触摸脚。
俯身，双臂放在肩膀下支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直，双脚分开与肩同宽。
保持身体稳定，保持核心紧绷，重心向后倾斜，臀部向后和向上推，同时将一只手臂抬离地面以触摸对侧脚趾，停在动作的顶部，然后慢慢恢复并完成动作的另一侧。
行动六：俄罗斯回合。
坐着，双腿弯曲，膝盖并拢向上抬起，上半身向后倾斜，双手握拳在身前。
保持身体稳定，不要摇晃，用腹部肌肉将肩膀转向一侧，同时手臂随着身体运动向侧面摆动。
在动作的顶点停顿，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢恢复并完成另一侧的动作。
练习7：仰卧腿部推举。
仰卧，上半身贴近地面，双臂放在身体两侧，双腿伸直向前，双脚离地。
保持身体稳定，腹部肌肉将手臂向上推，膝盖向上弯曲，臀部从地面抬起，使腹部肌肉得到充分挤压。
停在动作的顶点，主动感受腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢恢复。
动作8：背着自行车。
仰卧，上背部着地，肩膀和头部离地，双手放在耳朵旁边，双腿伸直向前，双脚离地。
保持身体稳定，保持下背部不离地，腹部肌肉带动一条腿向前膝盖抬起，同时将肩膀转向活动腿的一侧，使侧腹肌肉得到充分挤压，然后慢慢减少，然后完成另一侧的动作。
从能做的动作开始，慢慢提升和扩展，注意动作的细节，在保证动作标准的前提下完成每个动作，每个动作15-20次，动作之间休息30秒左右，每次3-4组。 坚持在减脂的基础上进行训练，不仅可以提高你的核心能力，还可以让你的腰围更紧致、更线条。
总之，核心训练对于健身至关重要。 通过适当的核心训练，您可以改善身体的平衡、稳定性、运动表现和姿势。 核心训练可以通过多种方式增强核心肌肉，包括平板支撑、仰卧起坐、俄罗斯扭转等。 在进行核心训练时，重要的是要注意正确的姿势和技术，以避免过度劳累或受伤。
作者：十月志行。