长距离是马拉松的必要准备，能够自信地跑完32公里，就是跑完42公里的跑步者195公里的信心基础。 对于中高级跑者来说，多跑几跑长距离是提高个人表现的一种方式，即使是跑10公里的人也会觉得经常跑长距离会让他们跑得更快。 可见，长跑是每个跑者的最爱。
长跑不仅是一种乐趣，也是提高成绩的重要训练方法之一。 那么从生理和心理的角度来看，长跑训练的目的是什么呢？ 长跑的最佳距离、频率和配速训练有什么要求？
对于那些步行跑马拉松的人来说，长跑也会让他们受益。 定期长跑是保持体重的有效方法。 不要忽视定期锻炼的价值。 长跑应该是每个跑步者的常规训练计划之一。
1.长跑的主要目的。 长跑最重要的生理作用是它可以增加肌肉中线粒体和毛细血管的数量，从而提高肌肉利用氧气的能力。 也可以调整未使用的肌肉纤维，这在马拉松的最后阶段非常有用。
长跑作为跑步者训练的重要组成部分，其好处远不止于提高马拉松成绩。 从更深层次的生理角度来看，长跑可以帮助增强心肺，改善血液循环，改善整体健康。 同时，它也是一种极好的心理锻炼形式，帮助跑步者培养耐心、毅力和毅力的品质。
2.最合适的距离和频率。 长跑没有最佳距离，对于所有技能水平的跑步者来说，使用时间可能更合理。 如果非要用距离来确定一个数字，最好是30公里，不要超过32公里，因为32公里是生理和心理变化的点。 有些跑者认为25公里是很长的距离，但实际上，这是可以的。
至于长跑的频率，也需要根据个人情况进行调整。 对于初学者，建议从每月一次开始，然后逐渐增加到每两周或每周一次。 对于有经验的跑步者来说，他们可能需要每周长跑一到两次。
3.多少长距离是合适的。 长距离跑步太多会增加跑步者受伤的风险，也会造成倦怠。 如果你是新手或初学者，你只需要跑一次长距离，你应该休息 3 到 4 周。 只有那些有经验的跑步者才能定期尝试跑 30 到 35 公里。
4.长跑后需要休息多长时间？ 如果您有多年的马拉松经验，大约需要 48 到 72 小时才能恢复，而新手大约需要两周才能恢复。 在长跑之前，如果你安排休息或轻度跑步1或2天，长跑时不会太累。
此外，恢复和休息也是长跑训练的重要组成部分。 长时间跑步后给你的身体足够的休息时间是非常重要的。 这不仅有助于身体恢复体力，还可以防止因过度训练而造成的伤害。
5.我应该跑多快？ 速度在长距离比赛中并不重要，重要的是跑步的时间。 如果您以马拉松或更快的速度长跑，您可能只能将该速度保持在 20 公里左右。 从长远来看，保持比比赛速度慢一点绝对是安全的，下半场应该比上半场快。
在长跑中，我们应该更加注重跑步的耐久性和稳定性。 因此，建议跑步者在训练过程中保持相对稳定的配速，避免因速度突然和缓慢而受伤。
总而言之，长跑是一项具有挑战性和回报的训练计划。 无论您是马拉松运动员还是只想保持健康，您都应该将长跑纳入您的日常训练中。 通过适当的安排和调整，您可以从中获得无尽的乐趣和好处。