小雨是新的，雷暴开始了。 3月5日将迎来刺痛节气，动物进入冬天，藏在土里，不喝不吃都叫“刺”，而“刺”就是天空用雷声唤醒刺痛动物的日子。 春雷是春姑娘的脚步，是万物复苏的协奏曲，此时天气越来越暖和，户外运动有助于保持身体的活力，增强身体的免疫力和抗病能力。
该活动值得关注
3月，深受上海女跑爱好者欢迎的2024年上海女子半程马拉松首站赛事将于3月10日正式开赛。 超过5000名女性跑步者将庆祝第114个国际妇女节。
女子半程马拉松很受欢迎
自2019年首届上海女子半程马拉松成功举办以来，该赛事每年吸引数以万计的女性选手参赛。 21.0975公里赛程沿途，不仅有历史文化底蕴深厚的虹桥路，还有自然风光秀丽的长宁外环生态绿道，还有苏州河畔百年历史的中山公园。 运动员们将驰骋上海的一些主干道和标志性景点，高价值的赛道将带领大家追逐这座城市的“绿野仙踪”。 这个星期天，如果你碰巧路过赛道，我们希望给跑者们欢呼和掌声。
入口处有花头
每个人都知道如何跑步，但你真的在做这个简单的运动吗？ 今天，小缇就教你四个步骤，建立正确的跑步姿势，帮你跑完PB。
1.挺直背部
跑步时，头部、颈部和背部成一条直线，眼睛直视前方，不要向上或向下看。 跑步时，左右摇晃身体不仅会增加不必要的体力消耗，还会破坏跑步的直线度，影响跑步效率。
主动摆臂
最好的姿势是自然弯曲手臂，双手握成半拳，跑步时随着步伐来回摆动，这样肘部不暴露在前面，手也不暴露在外。
3.肩膀放松，臀部收紧
跑步时充分放松肩膀，不要耸耸肩，同时收紧臀部，为我们提供前进的动力。 注意控制你的步伐，并尝试将每一步直接落在你的身体前面。 刻意增加步幅会导致在空中停留的时间更长，重心波动更大，着陆力更重，在增加消耗的同时会给关节和韧带带来更大的压力，容易造成伤害。
4.着陆姿势应正确
跑步时，脚背着地时，快速滚动脚掌，最后将前脚掌推离地面。 着陆时一定要将脚趾笔直指向前方。 脚底着地对骨骼和关节的影响更大; 内侧或外侧八分会增加膝关节的负担。
专家有背景
除了合理安排训练计划外，如何科学地“吃”也是大学的问题。 今天，小缇特意请来了专家，教大家马拉松赛前、赛中、赛后如何吃。
王备
上海市体育科学研究所（上海市反兴奋剂中心）副研究员。
马拉松和越野跑爱好者。
运动生理学博士。
中国营养学会注册营养师。
多年来，他参与了运动队运动生理学和运动营养学的制备和科技研究。
马拉松前吃什么？
在比赛前一周，开始在饮食中添加额外的糖和蛋白质，多吃谷物、淀粉类蔬菜和水果，以保持身体为比赛做好准备。 比赛前几天训练时，应调整饮食，高糖、适度蛋白质、低脂肪、低膳食纤维。 高膳食纤维会扰乱肠道，并可能导致消化不适。 这时，甜跑者可以趁机多吃一些高糖食物，如低纤维果蔬、果酱、果汁和非全谷物，如米饭、面食等，并摄入一些瘦肉蛋白，如鸡肉、牛肉、鱼、蛋和/或奶制品，以保持饱腹感，防止肌肉蛋白质分解。
在比赛的前一天晚上，安排一顿你平时吃的清淡晚餐，以免给你的胃带来太大的负担。 比赛当天最好的早餐是高糖、低脂肪、低膳食纤维和低蛋白质。 因为糖是主要的能量来源**，一点点瘦肉蛋白或一点脂肪可以让你保持饱腹感，但不要吃不容易消化或可能导致胃肠道问题的食物。 例如，燕麦片加一些水果，吐司加鸡蛋，或早餐麦片加一些希腊酸奶和干果会很不错。
比赛期间吃什么？
在比赛中，进行营养补充是为了保持体内水、电解质和能量的动态平衡。 能量补充剂主要以糖为基础，以凝胶、能量棒、液体等形式存在。 一般建议在比赛开始后45-60分钟后每小时摄入30-60克糖，并尽早并经常补充！ 在炎热的天气里，当汗液大量流失时，请确保在比赛期间每 15 分钟交替喝一杯水和一杯运动饮料，以恢复体液和电解质水平，并避免从运动饮料中摄入过多的钠和因简单补水而导致的过度补水。
赛后吃什么？
比赛日的营养策略不应该在你越过终点线的那一刻就结束了。 半程马拉松后恢复的营养补充剂应包括糖、蛋白质和水。 目标是及时补充能量、重建肌肉和补充水分，让身体恢复得更快。 这意味着更少的酸痛、更少的疲劳和更快的恢复时间，为您的下一次训练做好准备。
游戏结束后，立即食用高糖和适量蛋白质的零食或饮料混合物，其中含有用于快速能量的单糖和用于稳定胰岛素水平的复合糖，建议糖与蛋白质的比例为 3：1。 赛后建议的食物选择包括香蕉、水果、酸奶、牛奶、面包和糕点。 几个小时后，吃一顿普通的饭菜——这是另一个沉迷于任何你想要的好时机，但一定要尽量吃适量的蛋白质（肉、鱼、海鲜、鸡蛋、豆类或豆腐等）、复合糖和一些脂肪。 赛后的液体与食物一样重要，包括运动饮料或其他含有电解质和营养物质的饮料，以及水。 只喝水会进一步稀释血液并增加低钠血症的风险。 推荐的赛后饮料包括运动饮料、果汁或巧克力牛奶。
运动有动力
最后，小缇为大家呈现上海的8条宝藏跑路线，让我们一起体验跑步的快乐。
滴水湖周边湖健身步道
地址：
浦东新区环湖。
浦东新区滨江健身步道
地址：
杨浦大桥到旭浦大桥河畔。
世纪公园外径
地址：
浦东新区世纪公园外。
南浦大桥健身步道
地址：
黄浦区陆家浜路89号。
龙年仅限于“龙”路线
地址：
黄浦区老城区周边。
徐汇滨江
地址：
徐汇区东安路与龙腾大道交汇处以东。
贵江路中央绿道健身步道
地址：
南起梅龙路，北至漕宝路。
苏州溪华正步道
地址：
长宁区华阳路20弄（东入口），中山公园地铁3号门（西入口）对面。
*：上海体育。