当你做一项运动时，你有没有幻想过像明星一样运动？我经常做白日梦。 当我打篮球时，我幻想着我能像艾弗森一样迅速改变方向; 打羽毛球时，幻想自己能像超级丹一样猛烈扣球; 打乒乓球时，我幻想着自己可以像马龙一样左右攻击。 但这一切都只是幻想，我过去曾尝试过训练，但我一直无法理解这一点。 以前经常看到运动员在操场上上蹿下跳，但现在我接触到了功能训练，我发现这是提高运动成绩的关键。 
今天，我想向您介绍一种用于提高运动表现的训练方法快速伸缩复合训练顾名思义，快速收缩是指肌肉在短时间内的爆炸性收缩。 因此，这种训练适用于任何涉及快速爆发力的运动，无论是在球场上快速改变方向，还是在网前高空抽射，经过一段时间的训练，都可以取得显着的进步。 无论是几个月还是一年，您的结果都将不辜负您的汗水。 快速伸展复合训练（以下简称快速伸展训练），又称超等长训练、反射训练或增强式训练，这是一种快速、爆发力强的训练方法，具有预先拉长或反向的动作，典型的运动方式是跳远。 在跳远之前，运动员会先对肌肉进行预拉长，在跳跃的瞬间，肌肉会进行快速的爆发性收缩，完成跳跃。
除了起飞的瞬间，快速伸缩复合训练还包括冲击训练，你不能一直停留在空中，与地面接触的瞬间，身体肌肉势必会受到冲击，肌肉的反应与起飞时完全相反。 因此，完整的快速拉伸复合训练包括起飞（离心）阶段、空气（过渡）阶段和冲击（向心）阶段，这涉及到快速拉伸训练的生理特点，我们稍后会详细讨论。
这种看似简单的训练，其实需要调动大量的全身肌肉，同时肌肉和关节的协调性也非常考验。 因此，快速伸展训练可以有效改善运动员的身体平衡和肌肉协调性，还可以增强关节的稳定性和运动范围。 如今的运动大多会涉及跑步、跳跃、变向等动作，如果肌肉和关节失去平衡，很容易导致重心失衡，受伤是不可避免的。
那么运动这么多，应该如何选择训练方式呢？ 这世上不可能有一万种精油的修炼动作，我手里有一招。 不同的运动需要选择不同类型的训练。
跟随训练的强度可分为最大强度训练和次最大强度训练，适用于不同深度跳跃的运动; 遵循您的训练方式，可分为冲击型和非冲击型，适用于注重上肢或下肢的运动; 跟随与地面的接触时间可分为快速型和慢速型，适用于不同速度的运动，这个时间通常除以250ms。通过交叉组合不同的训练模式，它们可以用于各种运动。 例如，篮球涉及高强度的深跳、与地面的接触和快速改变方向。 因此，为了提高篮球的运动表现，有必要在最大强度训练、冲击训练和快速训练中分别选择要训练的动作，并且有些动作可能具有多种训练特点。 可以看出，上述训练方法其实都是针对下肢的，除了针对人体上肢的非冲击训练。 聪明的朋友一定已经发现，这里少了一个重要的环节，那就是核心的特殊训练。 在运动场上，核心肌肉实际上比其他肌肉起着更重要的作用。
很多运动不是单纯涉及上肢或下肢，通常需要上下肢同时参与，在这个锻炼过程中，上下肢由核心连接起来，核心的力量和稳定性直接影响上下肢之间力链的传递。 核心的强度主要体现在浅表肌肉上，通常被称为腹直肌和外斜肌，而稳定性则更多地由深层肌肉决定，也就是我们看不见的腹横肌和内斜肌。 因此，除了上下肢的训练外，快速伸展训练还需要增加对核心的训练，可以说是快速伸展训练能否高效进行的关键。 快速伸展训练中的训练动作很多，后面我会写一篇文章单独讲解，同时会给大家一个训练计划供大家参考，这里是快速伸展训练的整个训练周期，让大家有初步的了解。 一般来说，快速扩展训练分为四个阶段，即：检查阶段、垂直跳跃训练阶段、水平跳跃训练阶段的准备和复合训练阶段
为检查阶段做准备如果出现姿势问题，如膝扣、足内翻、脊柱侧弯等，需要初步矫正体型，直到不影响训练为止。
同时，由于功能训练越晚，对四肢和核心的力量要求越高，所以需要提前有一定的力量基础。 对于体弱和肥胖的人来说尤其如此，他们由于肥胖和长时间不活动而缺乏力量，需要在训练前加强力量。
垂直跳跃训练阶段顾名思义，这个阶段是以稳定的纵向跳跃为目的进行训练，在此期间不可避免地会涉及到冲击训练，跳跃的高度越高，冲击训练的强度越大。 根据培训的难度和复杂程度，此阶段分为三个级别：初级、中级和高级。 初级阶段，主要是跳箱训练，也可以找到不同的步骤作为训练场。 目的是学习双脚跳跃和着陆的正确动作，并增加跳箱的高度，直到膝盖毕业。 不要以为跳跃是容易的，很多人其实并不知道如何正确跳跃，包括落地时的缓冲和稳定性。 这个阶段是后续进阶训练的基础，就像武术中的马步一样，基础不稳定，训练越难，受伤的风险就越高。
中级阶段，主要用于快跳训练，主要是训练跳跃的爆发力、连续性和稳定性，可以使用反向跳跃、双接触跳跃等。 反向跳跃是指涉及快速下蹲然后跳跃的动作，如跳高、跳远等爆发性动作，双接触跳跃是指连续快速跳跃，如连续蛙跳、连续箱跳等。
高级阶段，通过进一步增加训练难度，提高跳跃的稳定性和控制力，如设置障碍物的能力，这对训练员的心理和身体来说都是一个巨大的考验。 垂直跳跃训练阶段需要在每个级别上连续进行培训4周以上，然后根据自己的实际情况决定是否毕业。
水平跳跃训练阶段是否做这个阶段的训练要看运动的需要，比如羽毛球、乒乓球等不可避免地涉及快速穿越的运动，这个训练可以增加，但跨栏、撑杆跳等运动不涉及这个训练。 训练难度也可分为初级、中级和高级，训练的内容和方式与垂直跳跃训练相似，只是水平跳跃训练需要更长的训练周期因为水平跳跃训练本身并不符合我们肌肉的生理功能，所以对稳定性的要求更高。 复合训练阶段这个阶段是整个训练的最后阶段，之前是涉及各种运动的基本拆解训练，主要是为了提高基本功能，这个阶段是主要阶段将您最喜爱的运动与全面的锻炼相结合。比如篮球，可以将水平跳跃训练与运球相结合，将垂直跳跃训练与上篮相结合，通过实战训练灵活地应用基础训练的成果。 总结
快速伸展训练主要是为有运动需求和渴望提高运动表现的人设计的，对于没有运动需求或佛教运动的人，只能进行基础训练，毕竟身体健康是一个人的基础，健康是人生存的保证。 未来我会写一些详细的训练计划和不同阶段的典型训练动作，欢迎对健身和功能运动感兴趣的朋友留言讨论学习。 我是李，走在健身真理之路上的小学生，欢迎志同道合的朋友点赞关注，更多好文章请关注公众号光头李爱健身