调息法就像瑜伽练习中的灰姑娘一样，经常被普通练习者忽视。 原因是一些爱好者更注重体能训练，而呼吸被抛在了后面。
古代瑜伽士明白调息法是瑜伽练习不可或缺的一部分。 呼吸是一种反射......人体中的生命通过呼吸的训练，更微妙的能量被带入并储存在体内。 这样，就可以调动身体的功能，协调运作，促进全身的锻炼。
当代研究加强了瑜伽呼吸的有效性。 2021 年的一项研究发现，练习瑜伽呼吸的参与者报告说压力、焦虑和抑郁减轻，睡眠质量也有所改善。 2020 年对 18 项研究的回顾发现，呼吸还可以改善哮喘或慢性阻塞性肺病患者的症状. 其他研究表明，“缓慢的瑜伽呼吸”对于改善记忆力、注意力和其他认知功能至关重要。
为了利用瑜伽中的呼吸技巧，这里有五种转化技巧。 但不要只在瑜伽课上使用它。 在面对日常挑战时，这些技巧也可能有所帮助。
在瑜伽（和生活中）呼吸的五种方法。
1.基本的呼吸意识。
首先注意你目前的呼吸状态，练习具有挑战性的瑜伽体式可能会导致你屏住呼吸; 迟迟不进行高难度的运动会导致您呼吸急促。 你的呼吸什么时候变浅？ 是什么让它加速了？ “这对于训练承受压力的能力非常有价值。 此外，请注意，您的呼吸往往会减慢呼吸速度，这可以降低血压、疼痛和焦虑，并提高注意力和睡眠。
随时随地尝试。 用鼻子呼吸，观察吸气和呼气。 哪个更快？ 哪个更长？ 不要故意干扰你的呼吸。 只要注意它在你身体里的感觉。 持续 2-3 分钟。
2.海洋呼吸。
这种经典的呼吸练习因其柔和、舒缓的声音而增强了缓慢呼吸的放松效果，类似于海浪拍打的声音。 似乎喉咙中的振动会刺激感觉受体，这些感觉受体向迷走神经发出信号以诱导镇静作用。
在你的瑜伽练习中尝试一下，以集中你的注意力。 练习瑜伽时，用鼻子吸气，然后张开嘴慢慢呼气，发出“哈”的声音。 尝试几次，然后闭上嘴巴，用鼻子呼气，当你用它来发出“哈”的声音时，保持喉咙后部的感觉。
3.交替鼻孔呼吸。
当你在吸气和呼气时在左右鼻孔之间交替时，你“清理和净化了鼻孔”，在瑜伽信仰中，鼻孔是贯穿身体的能量通道，生命力和宇宙能量通过它传递。 虽然没有明确的科学证据支持瑜伽呼吸对能量和活力的影响，但 2008 年的一项研究发现，左右鼻孔交替进行瑜伽呼吸以不同的方式影响血压。 另一项小型研究发现，锻炼。 交替的鼻孔呼吸降低了参与者的血压。
在体式练习结束时，试着为冥想做好准备。 采取舒适的坐姿。 用右手轻轻捏住鼻子前部，然后伸出拇指、无名指和小指。 用拇指轻轻闭合右鼻孔。 用左鼻孔吸气，然后用无名指闭合。 打开右鼻孔，慢慢地呼气。 通过右鼻孔吸气并闭合。 打开左鼻孔，慢慢呼气。 这样就完成了循环。 重复3-5次。
4.呼吸保持。
当您完全吸气并等待 10 秒时，您将能够吸入更多的空气。 为什么？ 屏气会增加肺内的压力，并使肺部有时间充分扩张，从而增加其容量。 因此，流向心脏、大脑和肌肉的血液将被更多氧化。
尝试在体式练习后为冥想做准备。 吸气并尝试扩张肺部。 屏住呼吸 10 秒钟。 10秒后，再吸气一点。 然后试着尽可能用力地握住它。 需要注意的是：对于焦虑的人来说，屏住呼吸可能很困难。 开始屏住呼吸 3 秒钟，或尽可能长时间地屏住呼吸，然后慢慢增加长度。 有癫痫、心脏病、高血压、脑动脉瘤或视力问题病史的人应避免在瑜伽中使用这种呼吸技巧。
5.骷髅头发光和呼吸。
这种快速呼吸技术具有兴奋作用，可以激活交感神经系统。 2022 年的一项研究发现，在进行颅骨发光呼吸练习后，参与者的心率变异性发生了有益的变化，该运动可调节自主神经功能，包括心率、血压和消化。 研究人员还注意到，运动后，波浪激活有所增加，这表明注意力和注意力有所提高。
骷髅发光呼吸是一项激烈的运动，不建议所有人参加。 对于已经处于压力之下的人来说，这种方法不是一个好主意。 “这就像火上浇油。 ”
当你感到昏昏欲睡时，试着激活你的体式练习，或者在你感到迷茫时提高你的脑力。 首先，深吸气，慢慢呼气。 再次吸气，然后通过快速收缩下腹部在短时间内迫使空气排出。 在每次主动快速呼气之间，您的吸气是被动的。 继续呼气 25-30 次。