根据国家心血管疾病中心发布的《2021年中国心血管疾病健康与疾病报告》，中国心血管疾病患病率持续上升，每5人中就有2人死于心血管疾病，成为健康的头号杀手。
通过饮食可以改善心血管健康。 美国心脏协会最近发布了 2021 年版的《改善心血管健康的膳食指南》，其中包含改善心血管健康的十项饮食建议。 结合最新版《2022年中国居民膳食指引》，安利纽崔莱讲解如何通过合理的饮食来保持心脏健康！
1.进食和运动平衡。
运动可以促进血液循环和新陈代谢，清除血液中的毒素，增强血管的弹性和心脏的供血能力，有助于预防心血管疾病。 研究表明，每天步行 8,000 步的人死于心血管疾病的风险比每天步行 4,000 步的人低 51%，每天步行 12,000 步的人死于心血管疾病的风险降低 65%。
运动可以燃烧多余的脂肪并保持健康的体重。 饮食适中，成年人每日总卡路里摄入量在 1,600 至 2,400 大卡之间。 体力活动消耗的能量应超过总摄入量的 15%，即 240 至 360 大卡。 作为一个成年人，你的每日能量需求每10年减少70到100卡路里。 建议一般人群每周至少进行 150 分钟的适度运动。
2.多吃水果和蔬菜。
研究表明，增加水果和蔬菜的摄入量可以有效降低患心血管疾病的风险。 建议每天至少食用300克蔬菜，其中一半应该是深色蔬菜。 例如，胡萝卜、西兰花、茄子、西红柿等深色蔬菜含有丰富的膳食纤维、胡萝卜素、B族维生素和维生素C，有利于维持血管弹性，促进血管功能。
3.多吃全谷物。
为了保护心血管健康，我们应该增加全谷物的摄入量。 全谷物富含膳食纤维，可以减少胆固醇的吸收，延长食物在胃中停留的时间，减缓葡萄糖的吸收，降低患糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病等疾病的风险。
2022年版《中国居民膳食指南》建议以谷类均衡饮食为主，建议每日摄入50-150克全谷物和混合豆类，占主食总摄入量的三分之一。
第四，多吃水产品。
海鲜对优质蛋白质**很重要，对心血管健康也有益。 研究表明，每周食用 2-3 次海鲜有助于降低患心脑血管疾病、冠心病、中风和心力衰竭的风险。
《2022年中国膳食指南》亦建议适量进食鱼、禽、蛋和瘦肉，提倡健康的东方饮食，即多吃水果和蔬菜，经常吃虾鱼、豆制品和奶制品等海鲜，减少盐的摄入，这样可以降低慢性病和死亡的风险。
特别是要增加深海鱼的摄入量，深海鱼富含对心血管有益的omega-3脂肪酸，如DHA和EPA，可以有效降低胆固醇水平。 鲑鱼（鲑鱼）、鲭鱼和沙丁鱼的不饱和脂肪酸含量很高，是不错的选择。
5.用植物油代替动物油。
研究表明，用不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸，可有效降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（有害胆固醇）的水平，有益于心血管健康。
动物黄油和其他动物油含有大量的饱和脂肪酸，不利于心血管健康，因此最好改用富含单不饱和脂肪酸的橄榄油。 可以选择特级初榨橄榄油，它富含多种抗氧化剂和微量元素，并且只从第一次榨油过程中提取油，使营养成分更加完整。
6.减少高度加工食品的消费。
加工食品是经过复杂工业加工的食品和饮料，通常添加食品添加剂以增强其味道和风味。 然而，这些食物往往含有高糖、高盐、高饱和脂肪和高热量，并且在加工过程中往往会损失大量的膳食纤维和维生素。 常见的加工食品包括冰淇淋、巧克力、糖果、酥皮、汉堡和方便面。
经常食用高度加工食品的人容易肥胖，患心血管疾病的风险显着增加。
7.少吃盐。
过量的盐会导致高血压、血脂升高、血管变弱，并增加患动脉硬化和心血管疾病的风险。
中国营养学会建议每日盐摄入量不应超过5克。 购买食物时，要注意营养成分表，选择低盐食物，没有禁忌症的健康成年人可以考虑使用富钾盐代替普通食盐。
8.少吃甜食。
在选择零食时，人们通常更喜欢含糖成分高的食物，如蛋糕、甜点等。 长期食用高糖食物会增加患2型糖尿病、冠心病和超重疾病的风险。
选择零食时，您可以用坚果代替甜点。 坚果含有44%至70%的脂肪，主要是不饱和脂肪酸，有助于降低“坏胆固醇”水平。 此外，坚果含有多种营养物质，如蛋白质、维生素C、维生素E、镁和钾，经常食用可以帮助降低患心血管疾病的风险。 核桃、腰果、松子、杏仁、开心果、榛子和花生都是不错的选择。
9.切勿吸烟或饮酒。
吸烟和饮酒是多种疾病的主要原因，过量饮酒会增加中风和心房颤动的风险。 研究表明，吸烟和饮酒会使血液粘度增加8倍以上。 避免饮酒和吸烟是维持血管健康的关键。
10.从第一名到第九名保持一致性。
保持均衡饮食不是限制，而是一种方法。 只要你在选择食物时遵循上面的九个技巧，你可以吃任何食物，只要适量。
安利纽崔莱温忱提醒您，在享用美味佳肴的同时，也要确保自己的健康，这是我们应该坚持的饮食理念。