如果你想在年前有效地减脂，而在年后不发胖，那么身体的基础代谢率是重中之重。
基础代谢率占当天能量消耗的60-70%，可以说基础代谢率决定了**的速率。 在提高个体基础代谢率的同时，通过加强其他方面的能量消耗来减少脂肪会更有效。
一般来说，每天的热量消耗来自基础代谢率、运动的热量效应、食物的热量效应和非运动的消耗。
基础代谢率（BMR）：基础代谢率是在静息状态下维持正常生命活动所需的能量，占每日消耗能量的60-70%。 一个人的体重越大，基础代谢率就越高。
运动热效应（EAT）：即每天通过运动消耗的所有能量。 这包括力量训练、有氧运动和混合运动。
食物产热效应（TEF）：消化和吸收食物所消耗的能量，约占一天总能量消耗的8-10%。 食物的热效率与所吃食物的总量和常量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）有关。
非运动性劳累（整洁）：即日常生活中无意识的自发行为。 每个人之间的NEAT差异非常大。 一天的卡路里消耗也非常可观。
如果想提高减脂效率，在不降低基础代谢的情况下正确、科学地增加热量消耗，可以从以下几个方面入手：
增加肌肉质量。
休息时 1 磅肌肉每天燃烧约 6 卡路里。 身体的肌肉质量越高，每日消耗量就越高。
此外，相对于日常训练，肌肉质量越高，力量训练中可以举起的重量就越大，这间接增加了卡路里燃烧。
增加蛋白质摄入量。
蛋白质是构建身体、促进肌肉生长和修复、有助于维持和增加肌肉质量的必需元素，这自然有助于提高基础代谢率。 中国营养学会建议，成年男性应确保每日蛋白质摄入量为65克，成年女性应确保每日蛋白质摄入量为55克。
蛋白质的消化过程需要更多的能量，从而增加食物的热效应，从而加快代谢水平。 但不管怎样，食物的热量仅占每日总能量消耗的10%。 因此，三餐中热量和营养成分的比例必须合理，避免不健康、高热量的食物。
增加体力活动。
运动时间越长，频率和强度越大，燃烧的卡路里就越高。 另外高强度的运动形式也会在运动结束后的一段时间内继续燃烧高于安静水平的卡路里这就是我们常说的耗氧量过大。
可以在锻炼之间添加间歇锻炼。 间歇锻炼实际上是将匀速运动改为高低速间歇的循环，例如 5 分钟的快跑或短跑，然后是 3 分钟的中低跑。 这不仅增强了我们的心肺功能，还加快了新陈代谢。
增加非运动热消耗 （NEAT）。
NEAT是相同体型和运动水平人群最重要的代谢因子。 因此，如果你想改善你的新陈代谢，提高你的NEAT绝对是一个非常好的方法可以做到这一点，而打扫房子或接收快递员等行为可以增加你日常生活中的整体消耗。
保持合理的热量不足。
合理的卡路里赤字很重要，卡路里赤字越大，减肥的速度就越快。 但是过多的卡路里不足会降低一个人的基础代谢。
一是体重越低，因为体型越小，需要的能量就越少，所以基础代谢会比较低。
二是由于人体的代谢适应性，即生物体通过长期进化形成的有利于自身生长、发育、繁殖和生存的适应机制。
如果热量摄入长期不足，身体会开始分解肌肉蛋白质以获取能量，以维持正常功能，这会导致肌肉流失，降低基础代谢率即使你减肥，也会很容易**。
因此，卡路里不足必须合理，不要节食卡路里赤字的确切量可以根据个人情况进行调整。
除此之外，还有每天保证足够的水和睡眠。
身体需要水来加速新陈代谢。 《健康中国行动（2019-2030）》建议喝足量水，最好是白开水，每天喝7-8杯，每次约200毫升。
并且建议确保每天有7-8小时的高质量睡眠。 睡眠不足不仅会影响瘦素的分泌，从而抑制食欲，还会使身体超负荷，导致体内睾丸激素和皮质醇下降。 如果皮质醇水平过高，它会分解肌肉并阻碍其生长，从而降低基础代谢率。