体育爱好者在假期尤其是春节期间面临一个问题：喝酒后还能像往常一样运动吗？
经常跑步的人可能会觉得，如果他们在前一天晚上多喝了几杯，第二天早上跑步会比其他时间更累。 如果你在睡觉时戴上记录心率和心率变异性等健康指标的手表，你也会发现，喝酒后睡眠的生理指标比不喝酒时更差。
除了众所周知的饮酒对健康的危害外，过量饮酒对身体的运动功能有什么影响？ 在跑步的情况下，饮酒如何影响一个人在赛道上的表现？
让我们从结论开始，你喝酒后基本上不能运动。 为了保持健康并发挥最佳水平，运动前最好 48 小时内不要饮酒。 但如果你真的无法避免，尽量少喝酒。
运动所需的能量从何而来？
我们先来了解一下跑步对一个人身体机能的要求，这里我们以高强度跑步为例，包括长跑和短距离快跑。
长跑首先需要耐力，短距离冲刺需要爆发力。 无论哪种方式，都需要肌肉细胞来产生 ATP（三磷酸腺苷）以满足运动的能量需求。
由于运动方式不同，肌肉通过不同的能量代谢途径产生ATP
在高强度的短期运动中，肌肉细胞中的肌酸通过释放磷酸快速提供能量。 这个过程不需要氧气，但细胞的磷酸肌酸储存有限，只能运动一小段时间。
在中等强度的运动中，糖原（储存在肌肉中的糖）最终通过糖酵解途径产生，这一过程不需要有氧参与。 能源供应相对较快，但不是很有效。
在较低强度和较长时间的运动中，肌肉主要依靠氧气来氧化葡萄糖、脂肪和乳酸，从而产生大量的 ATP。 这个过程更有效，但相对较慢。
这三种能量通路相互协同作用，根据运动的强度和持续时间，肌肉将灵活地使用这些能量代谢方式来满足运动的能量需求。
酒精摄入对这些肌肉产生ATP的方式有负面影响。
酒精如何影响运动？
首先，酒精是一种利尿剂，会导致身体脱水，脱水会降低循环系统的血容量，影响血液向肌肉组织输送氧气和营养物质，从而影响ATP的产生。
糖原是肌肉储存的能量，为运动提供能量，酒精摄入会干扰糖原的形成和储存，这会导致运动时糖原储存不足，影响肌肉产生ATP的能力。
酒精摄入还会干扰有氧代谢，使肌肉更依赖磷酸肌酸代谢或糖酵解，导致能量生产效率下降。
因此，过量饮酒会以多种方式影响肌肉中 ATP 的产生，进而影响运动表现。
有氧运动主要由储存在体内的糖原支持，糖原是有限的。 **平均糖原储存在体内约600克，其中100克储存在肝脏中，血液中的糖处于动态平衡状态，保证血液中的糖浓度保持在正常范围内。 骨骼肌储存约500克糖原，可提供高达2000大卡的能量，与一个人跑半程马拉松的消耗量差不多。
当肌肉迅速消耗糖原时，身体也会通过血液循环为肌肉补充能量。 此时，储存在肝脏中的糖原被转化为葡萄糖并释放到血液中，在那里它被沿着血液循环输送到所需的肌肉组织。 肝糖原耗尽后，肝脏还可以通过糖异生途径将储存的脂肪转化为葡萄糖。
饮酒会降低肝脏产生血糖的能力，导致低血糖并降低身体为肌肉组织提供能量的能力。 此外，酒精会干扰胰腺分泌胰岛素，影响血糖的调节。
过量饮酒还有哪些危害？
以上只是从能量代谢的角度讨论饮酒对运动的影响，酒精会影响运动能力，并因此损害身体，等等：
酒精会影响人体对营养物质的吸收和利用，如参与能量代谢的矿物质和维生素;
运动前饮酒会增加肌肉痉挛的风险。 如前所述，酒精抑制有氧途径产生ATP，而糖酵解产生大量乳酸，过多的乳酸会加速肌肉疲劳并诱发痉挛;
酒精具有镇静作用，导致肌肉缺乏兴奋并影响运动表现。 饮酒还会降低四肢的协调性，导致反应迟钝和受伤;
酒精会降低体内的睾丸激素水平，这对肌肉发育和恢复都至关重要;
酒精会延长运动后肌肉恢复所需的时间，并增加软组织损伤部位的出血和肿胀。 疼痛是身体的早期预警信号，酒精还可以掩盖扭伤和其他伤害引起的疼痛，导致伤害加重;
饮酒会导致水分流失，以及体内矿物质和其他微量元素的流失，如钙、镁、钾、锌等，这些元素原本有助于维持对肌肉的神经控制。
良好的夜间休息对第二天的运动表现很重要，酒精会减少快速眼动睡眠时间，导致全天精力不足和嗜睡。 睡眠不足还会减少身体生长激素的产生，而生长激素对维持肌肉功能和修复很重要。
因此，为了保持健康并发挥最佳水平，最好在运动前 48 小时内不要饮酒。 但如果实在无法避免，也应该尽量少喝，控制1或2瓶普通啤酒的量，同时多喝水，保证身体不脱水。