当温度计中的水银柱上升时，人们在运动时往往会分为两个阵营：他们要么继续拼命出汗，要么放弃在那个温度下运动。 如果你落入后一个阵营，我们会感受到你的无助。 在高温下锻炼可不是开玩笑的，当外面真的很热时，你会觉得你的身体正在经历纯粹的折磨。
然而，事实是，在高温下锻炼对我们非常有益。 发表在《国际运动营养与运动代谢杂志》上的一项研究讨论了这样一个事实，即在炎热的气候下锻炼可以提高我们的表现，类似于在高海拔地区锻炼。 正如《极端生理学与医学》（Extreme Physiology & Medicine）杂志上的研究表明，在炎热的天气里外出似乎是一件苦差事，但是在大自然中，在树木和草地周围可以为您的心理健康带来很多好处。 所以，问题不在于我们是否在炎热的时候锻炼，而在于我们如何锻炼得最好？ 亲爱的读者，我在这里为您找到了答案。
不要像往常那样努力工作。
在一年中最热的时候锻炼会带来许多挑战，考虑你锻炼的环境，以及你的身体如何能够发挥最佳状态，这是一个真正的问题。 “在炎热的天气里锻炼会给身体带来额外的压力，所以了解自己的极限并密切关注自己的身体非常重要，”私人教练维纳在接受采访时说。 “特别高的温度会对你的锻炼产生影响，试图与之抗争会让你感觉更糟。
这就是为什么在炎热时降低锻炼强度并在舒适的水平上锻炼尤为重要的原因。 确保在任何时候你感到头晕或头痛，你不要试图忽视它们，而是休息一下或放慢速度。 如果您正在练习阻力训练，请在锻炼和训练之间给自己足够的时间，这样您的身体就可以放松下来。 记住，你希望你的训练是有效的。
确保你有水分。
当外面很热时，锻炼时保持水分很重要。 脱水在较高温度下发生得更快，因为您的身体需要更多的汗水来冷却自己——当这种情况发生时，您的运动能力可能会受到影响，您可能会感到疲劳、头痛和抽筋。
因此，在锻炼前、锻炼中和锻炼后保持充足的水分是关键。 虽然水对于较短的锻炼来说应该足够了，但如果您的锻炼特别激烈或持续时间较长，请考虑随身携带运动饮料。 运动饮料经过特殊配制，含有钾和钠等电解质，有助于更快地补充水分并补充因汗水流失的盐分。 尽可能避免含咖啡因的饮料，因为它可以起到利尿剂的作用，导致你排尿更多，失去更多的液体。 但要注意运动前后不要喝太多水。
锻炼前热身，锻炼起来会更轻松。
当外面很暖和时，你通常最不想做的就是让自己更热。 然而，如果你打算在高温下锻炼，让你的身体达到更高的温度实际上是有益的，特别是从长远来看。
伯明翰大学的一项研究观察了将身体暴露在高温下可能产生的适应原效应及其对性能的影响。 研究人员要求参与者在锻炼后使用桑拿，并在第三周和第七周检查他们对热的反应和耐受性。 他们发现，跑步者在暴露于更高的温度后更能忍受高温，保持较低的核心温度和**温度，同时也具有更好的出汗能力。 简而言之，这种适应使他们的身体能够更好地适应温度。 考虑到这一点，如果您要立即从空调房搬到炎热的户外，那么花时间让您的身体先适应外部温度以确保它不会受到变化的影响可能会有所帮助。
如果您通常在中午锻炼，请改变时间。
现在是午休时间，你有一个小时的空闲时间。 有足够的时间锻炼身体，对吧？ 好吧，如果外面的阳光特别好，我们建议您在锻炼时重新考虑。 哥伦比亚大学动物科学教授加伯说：“正午的阳光可以使实际温度升高20度或更多。 你真的要小心。 “来自太阳的额外热量会迅速将你的身体推入过热状态。
相反，在一年中最热的时候，你应该安排你的锻炼，以避免最坏的情况。 Garber 建议将锻炼时间移到一天的两端：早上第一件事，当空气还没有变暖时，或者在晚上下班后，当温度下降时。 如果中午锻炼是您唯一的选择，那么可能值得调整您的锻炼以避免阳光照射。 选择光线较暗的路线，或在树下锻炼以限制阳光的影响。
不要以为你可以一直做那种锻炼。
如果您经常锻炼，您可能并不孤单。 但是当天气变化时，您可能需要考虑这种锻炼是否会像往常一样有益。 例如，在高温下跑马拉松会给您的身体带来更大的压力，并减少降温的机会，这可能不适合炎热的天气。 私人教练维纳说：“把长跑换成间歇训练或绕圈跑。 这种类型的训练会让你得到更多的休息，让你的身体可以冷却下来，你可以喝更多的水。 ”
我们还建议将炎热的天气视为有所作为的机会。 维纳说，尝试不同形式的有氧运动可以帮助提高你的耐力，防止你的身体停滞不前。 如果阻力训练更适合您，请尝试不同的锻炼或使用较轻的重量，同时进行更多重复。
选择合适的衣服是关键。
我们都知道，一套好的运动服可以决定你的锻炼时间，但这永远不会像天气温暖时那样真实。 你最不想做的就是在高温下跑步，中途意识到你选择了一套会让你出汗和通风不良的衣服。 这就是为什么选择正确的至关重要的原因。 NASM 认证的私人教练 Ruiz 建议选择由透气面料制成的衣服，例如尼龙和涤纶，以转移身体汗水，而不是吸收水分的棉质衣服。 还要确保您的运动装备合身，感觉良好，并且不会太紧也不要太松，以减少您已经因高温而感到的任何不适。
有趣的是，你选择穿的颜色也很重要。 穿深色衣服只会吸热，让你感觉更热。 相反，选择明亮、浅色的衣服，这样可以更好地反射阳光并保持凉爽。
请务必在锻炼期间安排好进餐时间。
大多数人都知道运动中良好营养的重要性，它可以增强您的体质，确保您的身体处于最佳状态。 但请记住，当外面很热时，你吃什么以及当它变得更加重要时。 特别麻烦的是锻炼前吃东西，这会提高你的体温。 哥伦比亚大学动物科学教授加伯说：“消化食物需要血液和能量，这会产生更多的体温 - 当你已经很热时，这不是你想要的。 “更不用说立即进食然后锻炼会非常不舒服，并导致胃灼热和恶心。
为避免这种情况，请在运动前至少给自己一个小时的饭后时间。 加伯说，你吃得越多，你需要等待锻炼的时间就越长，而富含脂肪和蛋白质的食物至少需要几个小时才能消化。 完成锻炼后？ 进食前给自己一点时间冷静下来，这将有助于确保消化过程不仅会让你更热。
确保你正在保护你的**。
在极端温度下，照顾好我们的**是必不可少的。 当我们在户外锻炼并长时间暴露在阳光和高温下时，这一点变得更加重要。 因此，涂抹防晒霜是户外锻炼前最重要的事情之一。
路易斯安那州立大学和杜兰大学病理学系的临床副教授奥佩尔说：“只要有可见光，你就会接触到电磁波谱的某个部分。 越来越多的证据表明，可见光与损伤和衰老有关。 ”
熟悉不同类型的天气状况并做出相应的调整。
任何在不同的日子醒来的人，前一天感到温暖、清爽和干燥，第二天呼吸困难、出汗和潮湿，都会知道如何区分天气状况。 但是，当您计划锻炼时，重要的是要了解天气的变化。 运动科学教授加伯说，潮湿的天气通常会给身体带来更多的热量压力。 您的身体可能会发现更难降温，因为当空气潮湿时，汗水更难蒸发到空气中，因此会更多地粘在您的身体上。 这就是为什么在潮湿的条件下出汗特别多是你应该注意的事情，因为这可能是你的身体没有适当降温的迹象。
但在炎热干燥的天气里，你也需要小心。 虽然干燥的条件意味着你的汗水更容易蒸发，让你的身体保持凉爽。 “因为你的汗水蒸发得如此之快，你往往没有意识到你的身体正在失去多少水分，这会很快导致脱水，”加伯说。 ”
在极端高温下，在室内弄湿或运动。
当天气特别热时，明智的做法是考虑外出是否真的是最好的锻炼方式。 在烈日下锻炼会增加患中暑或热衰竭等疾病的风险（让我们面对现实吧，它也会让你感到非常不舒服。
因此，与其去户外长跑，不如去健身房，或者可以尝试在家锻炼，这也是一种非常有效的出汗方式。 另外，在炎热的天气里，游泳通常是一种很好的运动方式，更重要的是，它是调节体温的完美方式。
随身携带冰块是保持凉爽的好方法。
你有多少次在炎热的天气里离家跑几英里，希望你能冷静下来？ 如果它曾经发生在你身上，你知道这是一种非常不愉快的感觉。 这就是为什么下一个提示是，我们愿意打赌你会一直这样做。 就像前残奥会铁人三项运动员 Seely 一样，拿起一双旧的轻便连裤袜，在腿上放一些冰块并将它们绑起来。 然后，将连裤袜松散地系在脖子上，将冰块塞进衣服里。 当你锻炼时，冰会融化，让你保持凉爽和清爽。
或者，如果你身边没有连裤袜，你可以用手帕做同样的事情。 如果您要外出远足或长途骑行，您还可以提前准备冷水，以确保无论您身在何处都能喝到冰镇饮料。
熟悉中暑的症状。
你应该注意高温对你身体的影响，否则你很快就会遇到一些问题。 重要的是要注意热衰竭和更危险的中暑形式，并确保如果您在锻炼期间遇到这两种情况，您可以做出反应。 热衰竭是由于盐分流失和脱水（尤其是在出汗的锻炼期间）引起的，可能表现为出汗增加、疲劳或头晕、寒战和寒冷以及脉搏加快。 当发生热衰竭时，通过脱掉多余的衣服、喝水和转移到阴凉的地方休息来尽快冷却身体至关重要。
另一方面，中暑可能更令人担忧。 除了肌肉痉挛外，中暑的症状还包括发烧、心跳加快、体温升高和昏厥。 同样，冷却身体至关重要。
吃冷食或饮料会提高你的表现。
在闷热的日子里，没有什么比冷饮更棒的了。 趁热喝冷饮和食物不仅会让你感觉更好，还会让你的锻炼更顺利。 根据发表在《运动与运动与运动医学》杂志上的一项研究，研究人员比较了在高温下给跑步者喝冷水的效果，并测量了对他们运动的影响。 研究发现，冷水不仅能更有效地降低体温，还能让跑步者运动更长时间。
但是，请记住，当您寻找冰镇饮料时，白开水或富含电解质的饮料将是您的最佳选择。
最重要的是，注意你身体的反应。
严格遵守在高温下锻炼的建议可能会让您的锻炼更舒适，但归根结底，如果您的身体不舒服，请不要锻炼。 这就是为什么意识到你的身体在告诉你什么很重要，宾夕法尼亚医学院说。 锻炼时，请继续检查自己，如果您开始感到明显虚弱或不舒服，请停止锻炼。 坚持到底似乎是个好主意，但你最不想做的就是受伤或经历与热有关的疾病。
还值得记住的是，您不必一次进行所有锻炼。 试着把你的锻炼分成几个部分，这不仅可以帮助你在高温下锻炼，还可以减少长时间锻炼的压力。 早上进行较短的HIIT锻炼，在一天结束时慢跑可以帮助您实现锻炼目标，而无需忍受正午的炎热。
帮助您在天气炎热时锻炼身体的提示