米饭是餐桌上的重要主食。
在日常饮食中。
占据着非常重要的位置。
一顿饭可以不吃肉。
但怎么可能没有米饭呢？
但。 有些人害怕吃米饭。
毕竟，米饭是一种高GI食物。
容易使血糖升高。
所以。 生活中的烹饪行为是什么。
它能帮助我们控制糖分吗？
让我们来看看
蒸米饭的这些变化
它可以帮助你控制糖分
GI值是衡量食物引起的餐后血糖反应的有效指标，值越高，越不利于血糖控制。
我们平时吃的大米的GI值很高，一般在71到90之间，是一种高GI的食物。
那么，我们需要做出哪些改变才能有效控制糖分呢？
1.米饭+杂豆
有研究发现，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆和米饭一起吃它可以显着降低餐后血糖反应用扁豆代替一半的米饭，可降低餐后血糖反应20%。
这是因为杂豆是低GI食物，抗性淀粉含量明显高于精制白米，还含有丰富的膳食纤维、植物蛋白等成分用它们代替部分米饭蒸米饭可以更好地控制血糖，有利于预防糖尿病和心脑血管疾病。
2.米饭+燕麦饭
全谷燕麦和去籽燕麦与大米1：1混合时，无论常压蒸煮还是压力蒸煮，GI值均明显低于白米。
这主要是由于燕麦中的-葡聚糖，它是一种水溶性膳食纤维，可以吸水膨胀，吸水后粘度也很高，可以延缓食物在胃中的排空速度，减缓消化酶对碳水化合物的水解，抑制葡萄糖在小肠中的扩散和吸收， 从而减缓葡萄糖吸收到血液中，减缓餐后血糖的上升，并有助于维持血糖稳定。
3.大米+玉米
玉米的GI值只有55，是一种中等GI食物与GI值高的米饭混合，可降低整体GI值，有利于延缓餐后血糖升高。 同时，玉米还富含膳食纤维、维生素B组、玉米黄质、钾和钙含量也不错。
4.大米+糙米
一些学者发现，与超重人群相比，吃糙米可使平均每日血糖面积减少198%，吃糙米混豆米减少229%，胰岛素敏感性得到改善。
与精米相比，糙米被种皮包裹，不仅可以阻碍水分的进入，还可以阻碍淀粉粒的膨胀，从而降低糊化程度，糙米丰富的膳食纤维可以增强饱腹感，延缓胃排空，从而降低餐后血糖反应。 此外，谷物外层高水平的抗营养因子（植酸、多酚等）也可能是淀粉消化缓慢和血糖反应降低的原因。
但需要注意的是，很多人吃糙米，习惯了浸泡过夜，从血糖控制的角度来看，不建议这样做。 提前浸泡糙米过夜会促进大米的糊化，从而增加消化吸收，其GI值可以接近或等于大米，只需短时间浸泡1 2小时即可食用。
像这样吃米饭
控糖效果更好
1.和他们一起吃米饭
大米+蛋白质食物：在以碳水化合物为基础的膳食中添加蛋白质有助于降低血糖反应。 换句话说，与只吃米饭相比，它可以与鸡胸肉、豆腐、牛奶、虾和鸡蛋等富含蛋白质的食物相结合，帮助延缓餐后血糖。
米饭+蔬菜：蔬菜含有丰富的膳食纤维，不仅能增强饱腹感，延缓胃排空，而且进食时需要仔细咀嚼，从而增加进食时间。 蔬菜中的多酚还可以抑制碳水化合物消化酶的作用，如淀粉酶和葡萄糖苷酶。
需要注意的是，建议搭配非淀粉类蔬菜，如白菜、菠菜、菠菜等绿叶蔬菜，或茄子、西红柿、冬瓜等茄子类蔬菜。
2.它们可以在饭前食用
每餐前吃一些水果可能有助于您更好地控制血糖。
一些研究以超重和肥胖人群为研究对象，以含有15克有效碳水化合物的苹果、甜橙和梨为餐前负荷食物，以含有50克有效碳水化合物的白米作为主餐食物，以白米作为餐前饮用水作为对照。
结果显示，饭前30分钟摄入含有15克有效碳水化合物的苹果、甜橙和梨，在一定程度上能较好控制血糖，苹果和甜橙的效果优于梨。 就摄入的水果重量而言，研究中为134 240克。