合理的训练计划对跑步者来说至关重要。 理想情况下，您应该制定一个计划，包括轻松跑步、快速锻炼和休息日，以最大限度地提高您的目标而不会过度。 您可能还会注意到，大多数计划都包括几天的交叉训练，这是增加（理想情况下）低强度有氧运动的机会。
但是，确保您及时安排力量训练，尤其是核心练习，对于您的训练至关重要。 如果你有一个强壮的核心，你会减少受伤的机会，提高你的速度，并更有效地跑步。 这就是为什么跑步者的核心锻炼如此重要的原因。
在过去的十年里，作为一名跑步教练，我帮助跑步者克服了髋关节疼痛、跑步者膝盖、腰痛和 IT 带综合症，我咨询的几乎每一位物理学家都与弱核心有关。 因此，就其本质而言，跑步者与核心工作保持一致是明智的。
核心薄弱并不仅仅意味着六块腹肌（又名腹直肌）薄弱。 核心包括身体的躯干，即 29 对肌肉，包括位于中心更深处的肌肉，例如腹横肌、内斜肌、骨盆底和沿脊柱的肌肉，例如竖脊肌。 臀大肌、髋屈肌、背阔肌和斜方肌也是核心肌的一部分。 撇开解剖学不谈，这提醒我们，我们的核心需要的不仅仅是几个仰卧起坐。
核心肌肉
跑步者的世界; 盖蒂协会。
强壮的核心意味着您的臀部可以帮助您在跑步时保持膝盖正确对齐，防止膝盖和脚踝疼痛。 这意味着即使您因长时间跑步而感到疲倦，您的背部也有耐力保持良好的姿势，因此您可以保持速度和姿势。 强壮的核心还可以让您的臀部在每次跌倒时保持水平，从而降低腿部的力量，有助于降低过度使用受伤的风险。
回到运动模式的基础，只关注体重是建立身心联系和增加核心力量的绝佳方式。 自重锻炼提供足够的阻力来挑战关键肌肉。 虽然，正如下面的齿轮指南中提到的，我喜欢添加阻力带以增加强度。
理想情况下，您的训练计划应包括每周至少两次全身力量锻炼（每次锻炼都会在一定程度上锻炼核心力量），以及最多两次额外的核心训练。 但时间表很少是理想的，因此即使是 10 分钟的核心工作也会有所帮助。
在现有的热身中增加运动可以刺激肌肉，使它们在整个跑步过程中更有效地工作。 这也意味着，当您的待办事项列表已经超载时，您不太可能跳过核心工作。
当您第一次将核心练习添加到您的日程安排中时，可能很难保持平板支撑 30 秒或完成 10 次练习。 这很正常，只是提醒要保持一致。 专注于掌握基本动作，你会获得比在运动和肌肉之间建立联系，以及你应该在该运动中感受到的肌肉更多的力量。
经过几周的核心锻炼后，大多数跑步者会注意到步幅稳定性的增加，并且他们的跑步状态因疲劳而恶化。这些变化使你更容易像每天跑步一样专注于你的核心。
当您用膝盖或肘部在地面上做动作时，这种垫子会提供一些缓冲，但它足够坚固，可以防止您下沉太多。 为了获得更多保护，请将垫子折叠起来。 当您感到舒适时，它可以帮助您保持工作状态。
在锻炼中，您的核心需要逐渐超负荷，才能看到持续的进步。 拿起一对易于抓握的哑铃进行侧弯和仰卧起坐等练习。 这些可调节哑铃可节省大量空间，并为您提供从 5 磅到 52 磅的所有重量5 磅设置，因此您可以在增强力量和耐力时增加阻力。
阻力带是许多臀部和臀部激活运动的重要工具。
加入健身球是一种积极挑战核心的简单方法，无论您是坐在球上还是做仰卧起坐或臀桥。