自制力是人生的舵！
编者按：你经常感到疲倦吗？这种感觉不一定是痛苦的，但它缺乏坚持下去的动力和意志力你缺乏学习、健身和工作的动力吗？阻止成年人改变生活的最大障碍是意志力。 只有有自制力，才能抵抗**，不被消极情绪和对名利的欲望所左右，坚持不懈地实现自己的目标！文章来自翻译，希望能给你带来启发。
我没有自制力。 我该怎么办？“在这个物欲横流的时代，这是大多数人的普遍问题。
人们通常认为，自我控制是与生俱来的。 但其实，自律是可以通过学习和实践来培养的，并不是与生俱来的。
事实上，这更像是一个决定，你要么选择在当下自律，要么选择屈服。
是的。
即使你认为自己是一个自律的人，你仍然要自觉地保持自律。
你从来没有反抗过的时刻，你从来没有永无止境的动机。
不！这永远不会发生。
你仍然需要说服自己不要吃垃圾食品，坚持早上起床锻炼。 是的，你需要每天都这样做。
然而，这篇文章并不是要分享如何保持自律，而是针对那些认为自己没有自制力的人，帮助他们建立自律。
感兴趣？伟大！
首先，让我们从这里开始：
几年前，我试图戒烟戒酒。
我第一次失败了。
第二次也失败了。
第三次呢？毫无疑问，我又失败了。
我数不清我失败了多少次。
我花了五年多的时间才从想戒烟到真正戒烟。
为什么我失败了这么多次？
回顾过去，我可以列出三个主要原因：
1.我心里不想放弃。
2.我周围的朋友和我一样，都有抽烟喝酒的习惯。
3.我没有找到其他活动来代替酗酒和吸烟。
让我们来解读这三个方面：
当然，我的意思是我想摆脱尼古丁和酒精。 然而，在内心深处，我想继续享受他们带来的“快乐”。
为什么？首先，生活会简单而有趣。
当你喝醉了，你所有的烦恼都消失了，生活变得更加有趣。 当你打算和你的朋友一起出去喝醉酩酊时，你会感到有点兴奋。
唯一不好的是，当你清醒时，你必须面对生活的艰辛。
第二个原因是什么？
当你是一个常年酗酒和吸烟的人时，很难想象自己会做出改变。
在很长一段时间里，吸烟和饮酒似乎已经成为你身份的一部分。 只要想到必须改掉你多年来一直在做的习惯，就会让你感到不安，甚至开始怀疑。
如果你告诉你的朋友你要戒烟戒酒，你认为他们会有什么反应？你身边那些多年来一直在做这些事情的人？
他们会支持你吗？
当然不是。
好吧，他们会告诉你他们支持你。 但在内心深处，他们不希望你成功。 为什么？因为如果你成功了，就意味着他们失败了。
不是所有的人都是这样。 但总的来说，人们不愿意做出改变，即使这是一种积极的行为改变。
如果你的朋友的主要社交活动是一起抽烟和喝酒，你戒烟戒酒的决定将被视为对这个群体的威胁。
所以，我一直在努力戒酒，但我仍然和朋友一起吃饭。 只要我处于社交场合，我根本没有足够的意志力来应对这种情况**。
像大多数人一样，我试图在没有任何计划的情况下戒烟戒酒。
我以为只要我想在内心做，我就足以放弃这些坏习惯。
不，绝不。
抽烟、喝酒和其他腐蚀我们生活的行为都是习惯。
这些习惯的形成和出现是为了解决问题。 例如，我们想喝醉，因为我们害怕面对现实生活中的问题。
这意味着，如果你没有其他爱好或娱乐活动来代替吸烟和饮酒，懒惰和无聊会诱使你再次吸烟和饮酒。
这就是我的经历。
当我不抽烟不喝酒时，我总觉得我的生活中少了点什么。 通常在周五和周六晚上，我和朋友一起出去喝酒。
最终，我回到了原点，手里拿着香烟，踉踉跄跄地在桌子上走来走去。
缺乏自制力意味着不愿意延迟满足。
每次面对**，你都有选择。
基本上，将有两种选择：
1.屈服于**。
2.抵制**。
让我举个例子，让它不那么抽象。 假设你正在读一本书。 这是一本很棒的书，但你才刚刚开始。 也就是说，这本书还有大约 300 页或更多页要完成。
突然间，你想检查你的社交账户，也许你今天早上发布了一些东西，想看看点赞、评论的数量，以及你是否有新的关注者。 或者，因为这本书需要更长的时间来消化，你只想要一些能立即释放满足感的东西。
此时此刻，你面临着一个选择。 你可以a）放弃查看社交**的想法，继续阅读你的书，或者b）拿出你的手机，登录社交**平台。
我们在阅读等强度较低的活动中是多么兴奋。
以下是关于为什么首先出现做其他事情的想法的更多信息：
而阅读可以带来满足感。 但是，拿着一本书并查看页面上的文字的行为不如其他现成的活动（例如，简短、听、吃）那么令人兴奋，而且往往需要更长的承诺时间。 如果你在阅读时看自己的“情绪晴雨表”，你会看到一条几乎平坦的线。
因为大脑总是想自我感觉良好，所以它一直在想办法为你原本无聊的生活增添兴奋。
但还有一件事，每一天都不一样。
如果是下雨的星期天，您可能不想浏览社交提要。
然而，如果你周三刚下班，你的大脑可能仍然在试图弄清楚你在工作中遇到的困难，同时思考如何处理第二天的棘手任务。
在疯狂的工作日之后，想要进入平静的阅读课程通常不会那么顺利。 当你开始拿起一本书的那一刻，你就会意识到你想做一些更吸引人或更令人兴奋的事情，比如查看社交**、观看**、看Netflix、吃一袋薯条等。
与读书相比，看社交**感觉如何？虽然刷手机可能令人兴奋，但兴奋是短暂的。 最终，你会再次感到无聊。
我们可以举出同样的例子来说明吃沙拉和吃两倍大小的汉堡之间的关系。
如果你度过了美好而宁静的一天，你可能不需要暴饮暴食。
但是，如果您度过了紧张的一天。 大脑渴望刺激它的食物——高热量的食物。
面对不同的事物，控制自己的能力也不同。
有时候我感到自己被赋予了力量，我觉得我可以做任何事情。 对于某些事情，我的注意力是集中和持久的，我可以很容易地转移那些试图破坏进步的欲望。
然而，并非一切都可以这样。
很多时候，我不想承认，我甚至没有五六岁的孩子那么有自制力。
我总是向前看，在完成另一项任务之前转身去做另一项任务，我什么都做不好，我也没有完成任何一项任务。 我总是试图为自己的失败找各种借口，并试图为自己没有自制力找借口。
我敢打赌你也有同感。
其实，我知道你也有同感。
这是因为我们大脑的奖励系统。
是的，有一种内在复杂的机制不断引导我们体验即时奖励。
这听起来很复杂，但可以概括为：
我们人类通常受到两件事的驱使：
1.行动：必需品——食物、睡眠、避免疼痛。
2.奖赏。
最重要的是，我大脑的奖励系统对环境因素高度敏感。 不同的情绪、情况和经历会严重影响我们的行为方式。
举个例子，当我在做一个困难的项目时，我知道我需要几周的时间才能完成。 或者，当我没有从我的环境中得到任何积极的支持时——没有人认可我的工作，我会感到无聊、悲伤，甚至筋疲力尽，失去对生活的热情。
大脑会迅速赶上这种糟糕的情绪状态，并触发反向运动。 換句話說，我開始渴望能讓我快速調節緒的活動或物質，即增加多巴胺的活動或物質，作為幫助我應對壓力的一種方式。
这可能包括各种各样的行为，但这些现在是最常见的：
查看社交媒体平台;
购物;暴饮暴食;
性;香烟;
药物。 简而言之，这些活动可以提供立竿见影的回报，但没有界限，它们对你的长期成功不利，甚至危险。
你可能会认为屈服于**。 例如，吸烟可以稳定我的状态，使我的情绪达到平衡。 然而，事实并非如此。
通常会发生以下情况：
1.你感到压力，或者只是无聊。
2.你会有吸烟的想法;
3.开始渴望吸烟。
4.起床到外面去。
5.你点燃一支烟，你的心情会更好。 在这一点上，你正处于兴奋的顶峰。
6.吸烟的欣快感是短暂的，很快你的情绪就会开始迅速下降。
7.几分钟后，你会再次渴望化学物质或让你感觉良好的行为。 **中的数字代表上述过程，兴奋性水平是指正常情况下大脑中存在的多巴胺量。
图中的数字表示上述要点。 兴奋性线是指在正常情况下大脑中存在的正常多巴胺的量。
你越是遵循这个系统来改善你的情绪，你就越会依赖这些坏习惯。
我希望这能澄清一些问题。 但是，我们没有解决本节中的问题，即“为什么我的自我控制水平不一致？”
有许多因素会影响我们行使自我控制的能力。 一般来说，自我控制波动的主要原因有以下几点：
1.压力：当我们处于压力之下时，我们的大脑会优先考虑眼前的回报，而不是长期目标。 这就是人类的天性，也是我们进化的方式——也就是说，当有威胁时，大脑最关心的是眼前的生存，而不是长期计划。 这自然会导致冲动行为。
2.疲劳：我们的自制力在一天中逐渐耗尽。 一旦你下班或刚刚完成锻炼，就很难抗拒**，因为你根本没有自制力。 在这种时候，最好推迟做出重要决定并休息一下。
3.社会影响：社会证明是我们最强大的人类力量之一。 它可以帮助我们养成良好的习惯和例行公事，但也可能适得其反——将我们推向痛苦的深渊。 当你处于糟糕的社交环境中时，很难保持自我控制。
4.无聊：任何有意义的事情都是灾难性的。 想休息和放松，但当我们真的躺在沙发上伸展身体时，我们开始感到无聊。 缺乏刺激不是大脑想要的。 因此，您开始寻找令人兴奋的活动。
5.依靠动力：每个人都有动力，才能做好工作。 但是你有多少次在工作中感到超级兴奋？不经常，对吧？当我们依靠进步的动力时，我们就没有取得足够的进步。 更好的选择是重视习惯、规则和自律。
6.缺乏目标：如果没有有意义的长期愿景，我们就无法正确设定目标。 我们仍然执着于那些立即让我们感到满足的事物，但会破坏我们的整体幸福感。 仔细想想，这很有道理。 毕竟，如果你不知道从长远来看你应该做什么，你自然会专注于现在感觉更好的事情。
这些都是因素吗？
不是全部。 还有其他因素会削弱我们锻炼意志力的能力，但我不会一一列举。
回到正题，你怎样才能提高你的自制力？
分享一系列关于如何按特定顺序做某事的步骤，在这种情况下，很难塑造意志力。
尤其是当一个人一开始就没有自制力时。
培养韧性并非易事。
我们的生活中发生了很多事情，我们不能认为你一下子就自律了。
事实并非如此。
一方面，我坚持要为你做一个详细的清单，但我知道一个缺乏意志力的人，要遵循一系列的规则是多么困难。
因此，我们将采取以下步骤： 我将与您分享一些与解决缺乏自制力有关的事情，供您参考。 但是，不要觉得您需要按一定顺序完成这些步骤。 我将按照以下顺序执行步骤，只是为了使写作更有条理。 请随意跳过这些步骤，选择最适合您情况的步骤。
最终目标是为您提供增强意志力的方法和手段，而不是通过遵循一系列步骤来恐吓您。
让我们一起学习：
习惯的持久性意味着对改变的抵制。
认为长期沉迷于酒精、香烟或任何其他活动可以在一两天内完全改变的想法是愚蠢的。
某件事作为一种行为持续的时间越长，就越难改变。
为了更好地解释这一点，让我们回到前面的戒烟戒酒问题。
当你长时间做某件事时，你会习惯于以某种方式生活。 更重要的是，以某种方式思考生活。
每个星期五快要结束一天的时候，我的大脑都会想到请朋友去酒吧喝一杯，这个想法已经持续了将近 10 年。
当我第一次想到改变时，虽然戒酒听起来很合乎逻辑，但有太多的包袱让我退缩。
尽管我尽了最大的努力戒酒，但我对自己的恶习无能为力。 造成这种无能为力的原因是这些坏习惯的延续。
那么我们能做些什么呢？
试图同时解决所有引起头痛的行为通常不是一个好的开始。
如前所述，如果你多年来一直以某种方式生活，那么很难在几天内改变自己。
因此，以下是处理这种情况的方法：从小处着手。
如果您喜欢吸烟，请仅在特定时间开始吸烟。 随着时间的流逝，持续时间会越来越短，直到您最终从生活中消除这种行为。
当这个坏习惯被改掉后，开始改掉下一个坏习惯。
你和谁一起玩是一件非常重要的事情。 当你想停止某种行为时，改变就更难了，但你所在的群体仍在这样做。
想想看，你只是想戒烟。 但每次出门，周围的人都在抽烟。
在这种情况下，你一直处于抵抗状态。 但如上所述，自我控制是一种有限的资源。 你消耗的越多，你剩下的就越少。
我遇到过很多这样的情况，会耗尽你的意志力。 例如，在我第一次戒烟几天后，我去了一家每个人都吸烟的酒吧。 我周围的人开始问我这样的问题，“嘿，你为什么不抽烟？你戒烟了吗？我笑着说：“是的，这是我今年第五次戒烟了！大家都笑了。 有些人试图支持我，而大多数人试图**我，递给我一支烟并解释说，抽一支是可以的。 最终，我妥协了。
你是如何处理这一切的？
最好的办法是——是的，你已经猜对了——不要和吸烟的人混在一起。
我知道，这很难。 当你开始与朋友圈保持距离时，你不仅会感到孤独，还会感到沮丧。
生活开始变得难以忍受。
但是，您别无选择。
毕竟，想象一下一个刚从戒毒中心出来并被邀请参加狂欢派对的瘾君子。 你觉得这个人能抗拒**吗？当然，有些人会。 但大多数人都负担不起。
在不暴露自己的情况下，你会意识到谁是你真正的朋友。
如果你解释说现在去酒吧对你来说真的很困难，因为你正试图戒烟、戒酒等。 关心你的人会理解你为什么不去，他们会支持你。 那些不支持你的人。 好吧，没有他们你会过得更好。
我们每个人都有一个自我形象，即我们如何看待自己。 自我形象是我们对自己的主观描述。
你认为我们是如何形成自我形象的？
这是一个复杂的问题。 自我形象是我们的经验、行为、价值观、个性、社交互动等的综合。
在我沉迷于堕落活动的那些年里，我认为自己是一个很酷的派对山羊，从不拒绝夜生活。
为了自我感觉良好，我自然会寻找那些认为我的行为是正常的、社会可以接受的社交圈。
从理论上讲，你可以从外到内开始改变。 也就是说，首先改变你的行为，直到你的新行为开始改变你的性格——价值观、自我形象和对自己的看法。
但是，最好在改变行为的同时重塑您的身份。
这意味着：
是的，停止做那些正在慢慢侵蚀你生活的事情。 但与此同时，这也是关于塑造你如何看待自己。
没错，你需要与自己进行诚实的对话。 这是关于你曾经是谁，以及你从现在开始想成为谁。
此外，您需要对变化感到兴奋。
如果说这些年来我在习惯和自我提升方面学到了一件事，那就是：如果我对某件事不感兴趣，它就不会持续很长时间。
你需要为从一个缺乏自律的人变成一个可以抗拒**的人而感到兴奋。
你需要改变你的自我形象，说服自己，你有能力改变你的行为和个性。
你需要声明你有改变的力量，你是一个可以抵抗**的人。
是的，一开始你不会有太多的支持论据来强化这个理想的自我。 但是，这在一开始并不那么重要。 重要的是，你要宣布你想成为谁，并认识到你在那之前不是那个人。
这种由内而外的方法将促使你的行为与你新形成的自我形象保持一致。
世界上充满了各种能带来即时快乐的东西。 所有这些令人讨厌的事情——行为、商品和生活方式——都可能导致无法抗拒它的人的痛苦。
为什么我没有自制力？”
回答这个问题并不简单。
首先，如前所述，生活充满了很多**。
你感到沮丧吗？在冰箱里装满方糖，当你消极时给自己一颗糖果，让自己振作起来！”
这是营销人员说的，但他们没有说的是，如果你每次感到沮丧时都跑到冰箱里拿糖果，你就处于一种懈怠的状态。
其次，我们有社会的期望和民众的价值观。 如果你周围都是吃得健康、不经常购物、坚持去健身房锻炼的人，那么你这样做也不难。 但是谁会像士兵一样过着那种自律的生活呢？你周围的大多数人都不知道，对吧？
社会恰恰相反。 人们因其鲁莽的行为而受到关注和称赞，例如泡吧、旅行、购物等。
第三，你为什么如此痴迷于不良行为？
看，解决“我没有自制力”的问题。 你首先需要知道为什么你总是渴望快速回报。 当然，吸烟等行为的表面“好处”是显而易见的——释放多巴胺，你会在那一刻感觉良好。 但还有一个事实是，我们使用吸烟、饮酒、吃糖等作为应对压力、焦虑或其他情绪挑战的机制。
这意味着，在内心深处，你需要关注一些情绪问题。
所以，第一个问题从“我没有自制力，我该怎么办？“它变成了：
我有情绪问题——它们是什么？”
弄清楚这些情绪问题是什么是关键的一步：
1.解决危险行为的根本原因。
2.最终成为一个自律的人。
我知道有很多东西需要消化，主要是因为这是一个复杂的话题。
变得自律没有简单的方法。 远离那些试图向你推销行为问题的快速解决方案的人。
如果你可以做一件简单的事情来获得更多的自制力，那就是：开始集中注意力。
你有一系列的坏习惯，因为你没有注意到这些事情是如何进入你的生活的。
如果你把目光转向你的行为，开始更多地关注你在一天中的不同时间所做的事情。 你会开始注意到你是如何自我破坏的。 这样，您将对做出积极的改变更感兴趣。
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译者： araon
译文，如有**，请注明出处。