春节假期已经结束，酒佳节过后，零食和瓜子轰炸，相信很多人的胃已经超负荷了，要想“减轻”胃肠负担，过节后如何调整饮食？
定时进食
定时、定时、定量地吃三餐，避免盲目节食。
放假过后，要调整生物钟，恢复良好的生活习惯，规律进食，坚持吃早饭，尽量不吃晚饭，每顿饭吃饱七八分钟。 改变饭后立即吃水果和零食的习惯，可以在上午10点和下午15点左右吃一点坚果、低糖水果和酸奶，这样既可以减轻每顿饭的负担，还可以满足身体对食物多样化的需求。
均衡的搭配
均衡搭配，食物种类多样，膳食种类应包括谷类和土豆、蔬菜和水果、牲畜、家禽、鱼、蛋和奶、大豆和坚果等，厚度和细度，肉类和蔬菜的搭配，以保证人类饮食的均衡。
增加主食中全谷物的适量，增加膳食纤维的摄入，促进肠道蠕动，缓解便秘，促进脂肪的排出。 适量补充蔬菜，尽量选择当季新鲜蔬菜，深色蔬菜和浅色蔬菜一起吃，实现多样性。 每天多吃水果，多吃苹果、梨、葡萄柚、橙子、草莓等低能量水果。 豆制品可以代替部分动物蛋白，家禽、鱼、虾等白肉可以代替猪、牛肉、羊肉等红肉，在控制总能量的同时保证均衡的营养摄入。
少油少盐
在节后的饮食中，尽量吃清淡，少吃油腻的食物，合理烹饪，少调味，少炒。
*每日食盐摄入量不宜超过5克，食用油不应超过25-30克，烹调方法应采用少油蒸、煮、炖等烹调方式。 在食物的选择上，避免食用肥肉、动物内脏等脂肪含量高的食物，而选择水产品、鸡胸肉、瘦牛肉、猪里脊肉等脂肪含量低、蛋白质含量高的食物; 同时，减少辛辣和刺激性食物的摄入。
包括饮食建议和推荐食谱
以BMI正常和轻度体力活动的成年女性为例，每天需要1800大卡的能量）。
谷物和土豆
剂量：
谷物 225g
50克土豆重要建议：
最好选择 1 3 种全谷物和混合豆类。
水果和蔬菜
剂量：
400克蔬菜
200克水果
重要建议：
蔬菜和水果的品种要多，深色蔬菜应该占一半以上。
鱼、家禽、蛋类和瘦肉
剂量：
50克畜禽肉
50克水产品
40克鸡蛋重要建议：
优先吃鱼和家禽，尽量吃瘦肉，不要失去鸡蛋的蛋黄。
乳制品、大豆坚果
剂量：
15克大豆和10克坚果
300克乳制品
重要建议：
取而代之的是牛奶酸奶。
食用油、食盐
剂量：
25克食用油
食盐 5g重要建议：
少吃咸味和油炸食品。
一日食谱示例
早餐
红豆大麦杂粮粥（红小豆20g、大麦20g、米饭30g）。
与豆芽和海带混合（60克黄豆芽，40克海带）。
1杯低脂纯牛奶（200克）。
一个煮熟的鸡蛋（60克）。
早上吃点心
100克橙子
10克杏仁中餐
大米（小米25克，大米75克）
牛肉炖小白菜（牛肉50克，小白菜100克，甜椒40克）。
炒黄豆芽（黄豆芽50g）。
下午点心
100克酸奶
苹果 100g
晚餐
红薯饭（40克红薯，75克米饭）
豆腐鲫鱼汤（豆腐50g，鲫鱼100g）。
西红柿炒花椰菜（西红柿50克，花椰菜70克）。
每天5克盐，25克食用油，7-8杯水
除了遵循上述原则调整节后饮食外，还需要张开双腿，加强体育锻炼，保证每天至少走6000步或30分钟的中等强度运动，这样才能以更好的状态投入到工作、学习和生活中。
*：武汉疾控中心。