假期后如何缓解肠胃压力 上班族第一顿饭怎么吃？
早餐专家分享营养早餐，帮助您吃得健康、精力充沛。
新年伊始，万象焕然一新。早餐作为一天营养获取的起点，也是合理饮食保持活跃健康的第一站。 《中国早餐营养与健康模式》提出，早餐应含有25%至30%的全食物，提供的能量应与午餐和晚餐相等。 所以，早餐要吃饱，要吃得好，尤其是春节过后，想要“解油腻”“给饮食充电怎么办？ 扬子晚报与安利纽崔莱联合推出“营养早餐唤醒一天活力”系列短**，邀请早餐专家分享营养又好用的早餐，让健康生活从营养早餐开始！
策划：刘璞、于丹丹、长江晚报、紫牛新闻记者、王梦航、编舞、赵晨，摄影师：余方浩，编辑：黄贤、马斌，封面：冯辰珍。
街头采访。 假期不想早起吃饭，每天大多是蒸粥。
......油炸面条+豆浆“、”白米粥+泡菜“、”面包+咖啡”。记者在街上采访发现，很多人的早餐都包含：馒头、粥、油条等，并根据不同的场景进行搭配。 春节期间，精选范围还包括年味浓郁的早点心，如饺子、汤圆等; 然而，大多数人表示，无论什么假期，他们宁愿懒洋洋地睡觉，也不愿吃早餐，醒来时吃一顿“早午餐”。
杨晓敏告诉记者，大部分人一般在外面买包子或面包当早餐，但春节假期后的第一天，就要有仪式感，“给自己增添一份'职工必备'的美式风格。 带孙女逛街的市民张阿姨说，孩子们早餐会做一些面条或小馄饨，大人会买一些馒头或喝一些粥。 当记者问及如何保证营养均衡时，她认为最好补充一个鸡蛋或牛奶。
记者采访了东南大学附属中大医院营养科主任金辉，了解到大家经常吃的早餐，其实在营养摄入方面是不均衡的。
粥、包子、面包等，主要成分是碳水化合物，饮食不均衡，营养摄入不足，在此基础上，要增加适量的蛋白质和蔬菜; 其次，饭后血糖升高比较快，对慢性病患者不友好，同时消化吸收快，饱腹感不强，容易饿，对控制体重也不友好。 金辉主任强调，偶尔不吃一两次早餐不吃早餐不是什么大问题，但长时间不吃会增加胆结石等风险，所以建议大家不仅要吃早餐，还要注意均衡营养。 “放假后大家吃早餐的时间可以根据实际情况进行调整，一般是在上班或学习前1 1建议在5小时内进食。 ”
专家推荐。 3分钟即可完成，满足假期后“油腻”的营养早餐。
春节期间，很多人吃完大鱼大肉后，肚子上背负着沉重的负担，过节后可能会发现难以适应正常工作。 另外，早上时间短，不想随便吃饭怎么办？ 记者咨询了一位“早餐专家”何先平，她的早餐不仅深受家人的喜爱，还因为制作简单、营养丰富，在社交平台上拥有1万多粉丝。 对于假期后的上班族，她特别推荐一顿快速、油腻又营养的早餐。
早上，您可以准备前一天晚上的蔬菜、水果、油、蛋清等食材，第二天早上将所有清洗干净的食物放入破壁机中，加水并充分搅拌。 “看起来有很多东西，但只需要等待3分钟就可以准备好健康的早餐。 在她看来，营养丰富的早餐应该更加多样化和易于制作。
蔬菜，如雨衣、羽衣甘蓝、菠菜、生菜; 柠檬、百香果、菠萝、草莓等水果，这些都是常见的，喜欢的，再加入欧米伽-3、欧米伽-6、欧米伽-9等优质油脂和优质蛋白质等，一顿早餐含有超过12种食材，果蔬可以缓解油腻，同时，多种营养丰富，符合中国居民均衡饮食。 何先萍告诉记者，她吃这样的早餐已经四年多了，最大的感受是她变得光滑了，身体也变轻了。 在她的带动下，一家人也和她一起吃饭，可以说是老少皆宜。
她还在社交平台上分享了自己的早餐经历，深受上班族的喜爱。 “很多人一开始都不敢尝试，以为这么多东西混合在一起一定不好吃，但实际上味道不错，营养丰富。 她的粉丝中，有的想保持身材，有的容易便秘，坚持吃反馈好，清爽肠胃。 此外，对于摄入量，何先平还贴心地介绍，“大部分人早上喝大杯，但运动量大的人，可以加一个喜欢吃的东西，比如大鸡腿、小馄饨等，既能满足食欲，又能保证营养。 ”
辣妈分享。 被香味“吵醒”，宝宝早起上学也能营养充沛。
孩子挑食，喜欢外出就餐，这也是很多妈妈头疼的问题。 春节假期过后，宝宝也会进入学习状态，早餐怎么抢孩子的肚子，助力孩子健康成长？ 辣妈陈美喜经验丰富，“我儿子是个美食爱好者，所以我经常要换招给他做饭。 从外表来看，这位辣妈根本看不出自己的年龄，但她告诉记者，其实她已经50+了，孩子目前在外面读书，处于一种“解放”的状态。
谈及早餐体验，身为生活专家的陈美熙分享了一顿营养丰富的早餐，可以“抓住”孩子的肚子，香气十足，几分钟就能“唤醒”喜欢躺在床上的宝宝。 “我们需要准备的食材是香菇、虾滑、蔬菜丁、牛奶、香蕉、煮熟的鸡蛋等。 她说食谱很简单：“将香菇洗净，去掉茎，然后将虾条和切成丁的蔬菜混合均匀，放入香菇中，然后加入淡酱油和胡椒粉调味。 最后，在锅中加入橄榄油，将香菇包裹的虾滑的一面触碰到锅表面，轻轻按压。 等待3分钟左右，通常这个时候香味会出来。 “同时，你也可以做两件事，一是将香菇翻过来，盖上锅盖，炖5分钟; 第二种是将牛奶、香蕉、菠萝、煮熟的鸡蛋等放入榨汁机中制成果汁，制成营养丰富的奶昔。 ”
通常15到20分钟，“香菇酿虾”和“奶昔饮料”的早餐就准备好了。 “对于孩子来说，这样一顿色彩鲜艳、风味十足的早餐，可谓是充满'力量'。 陈美喜说，很多家长都知道早餐需要摄入蛋白质，但孩子早上可能吃不到鱼肉，所以这道菜很合适。 此外，早餐还含有蔬菜、水果、蛋白质等，味道鲜美，营养丰富。 说到“育儿”，她还透露了一个聪明的招数，“如果你想让宝宝早起吃饭，同时保证每天的营养，也可以让她选择一个喜欢的品类。 ”
专家建议：“三减”可以帮助缓解假期后的胃肠道压力。
据专家介绍，如果你想吃一顿丰盛的早餐，总之，你可以从食物的多样性开始。 营养丰富的早餐应包括4种食物：谷物和土豆，如馒头、花卷、米饭等; 肉和蛋类，如鸡蛋、猪肉、鸡肉、牛肉、鱼等; 牛奶豆类，如纯牛奶、酸奶、豆浆等; 水果和蔬菜，如西红柿、黄瓜、菠菜、苹果、香蕉等。
早餐首先要保证的是保证有优质的蛋白质，牛奶和鸡蛋是最容易的**; 还需要适量的碳水化合物，比如大家都喜欢吃的包子和面包; 最好添加一些蔬菜或水果、膳食纤维、维生素和矿物质等。 这样一来，一顿早餐的营养就非常全面了，基本上都包含了人体需要的七种营养素，同时也是非常饱满的。 金辉主任强调，特别是对于老年人来说，除了早上吃粥外，还要增加蛋白质的摄入。 “随着年龄的增长，少运动后肌肉减少症的发生率较高，较好的预防策略是增加优质蛋白质的摄入和适度的阻力运动。 ”
对于节后如何缓解肠胃压力，金辉表示，大家可以遵循“三减”原则，在长期饮食中减盐、减糖、减油。 “一是尽量少吃肉、蔬菜和油腻食物，多吃蔬菜水果; 二、烹饪时，减少油炸、炖煮等方法，多吃水煮炒菜; 第三，吃饭和活动要平衡，吃完饭后尽量多动，站着比坐着好，走路比站着好。 她还补充了两个提示，“如果觉得节后吃的东西都油腻了，可以在饭后适当喝茶，比如红茶和普洱茶; 如果你的食欲不好，你可以适度禁食，食物总量可以减少1 3，但要尽量保证有规律的饮食。 ”
*：长江晚报。