作者丨林红，复旦大学中山医院。
本文未经授权**
你是“低头”吗？
您是否花了很多时间低头看手机、平板电脑等电子设备？ 你是否经常把机器拿在手里，吃饭、走路、坐地铁都一直？那么，你很可能已经变成了一个低头的人，患有“低头综合症”。
该怎么办？ 今天就关注吧林红，复旦大学中山医院骨科与脊柱外科主任医师了解“低头综合症”以及如何预防它！
1.了解“低头综合症”。
“低头综合症”一词最早是由日本红十字会的一位专家创造的，而所谓的“低头综合症”，又称颈肩综合症，在中青年人中相当普遍，尤其是教师、学生、编辑、记者、研究人员和秘书人员。
这种人在工作和学习时，长期保持不正确的姿势，改变了颈椎的生理曲率，颈部、肩部、背部肌肉等软组织持续处于紧张和过度疲劳的状态，阻碍血液循环，甚至压迫神经， 导致颈椎病、颈部和肩部软组织拉伤和眩晕等症状的组合。
2.“低头综合症”的表现。
“低头综合症”的典型表现是低头时颈部突出的骨头感到僵硬和疼痛，用手按压时疼痛难忍，用力歪头或夸张地伸展头部很舒服; 如果不加以控制，麻木、酸痛、肿胀和疼痛会逐渐从颈部放射到肩膀、手臂和手指，也可以放射到头顶、前额、下背部和胸部，并可能出现头晕、头痛等症状。 有些人还患有视力丧失。 从长远来看，它会加速颈椎的老化，并导致颈椎出现器质性病变。
3.如何预防“低头综合症”？
那么，我们该如何预防“低头综合症”呢？ 长期坚持做复旦大学附属中山医院骨科专家原本完成的颈椎有氧运动，可以有效预防。 这个运动的目的是锻炼颈肩部肌肉，分为六个部分，让我们跟着**来学习养生：
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分解动作说明：
第一节：四个方向点头
坐直，双手放在大腿上，保持背部挺直，背部靠在椅子上。 向前、向后、向左、向右四个方向旋转头部，重复 8 次。
运动部位：头长肌、头直肌前肌、颈长肌、斜角肌、胸锁乳突肌、头夹肌、竖脊肌。
第 2 部分：伸展颈部右后侧
坐直，双脚分开与肩同宽，背部挺直，头朝左前方，看左脚，左手放在头部右侧，轻轻向左推，保持静止，每个动作重复2次，每次保持15秒。
运动部位：胸锁乳突肌、头钳肌、竖脊肌。
第 3 部分：伸展颈部左后侧
坐直，双脚分开与肩同宽，背部挺直，头朝右前方，看右脚，右手放在头部左侧，轻轻向右用力，保持静止，每个动作重复2次，每次15秒。
运动部位：胸锁乳突肌、头钳肌、竖脊肌。
第 4 节：耸耸肩
坐直，双手交叉放在身体两侧，耸耸肩，深呼吸，尽可能将头向后倾斜，重复 8 次。
运动部位：胸锁乳突肌、头夹肌、竖脊肌、斜方肌、肩胛提肌、菱形肌。
第 5 节：颈椎前屈 + 后伸等长收缩
将手掌放在额头上，向后按压，头部向前推以抵抗，颈椎的位置保持不变。 手指交叉，手掌放在头枕上，双手向前推，头向后靠在手上。 头部和颈部位置保持不变，保持放松。 总共有2组，每组重复8次。
运动部位：头长肌、头直肌前肌、颈长肌、斜角肌、胸锁乳突肌、头夹肌、竖脊肌。
第六节：颈椎脊柱侧弯的等长收缩
将左手掌心放在头部左侧，向右侧发力，头部和颈部向左抵抗左手的力，保持头部和颈部的位置不变。 将右手掌心放在头部右侧，向左发力，头部和颈部向右抵抗右手向右的力，保持头部和颈部的位置不变。 总共有2组，每组重复8次。
运动部位：胸锁乳突肌、头夹肌。
技巧
1.身体虚弱的人应该尽其所能。
2.眩晕患者不应做头部运动，但可以做伸展运动或对抗运动。
3.运动时应停止头晕，颈部疼痛，手指麻木。
4.在日常工作中，白领上班族一般低头45分钟到一个小时，要抬头活动一下，建议每天做两到三次“中青年颈椎有氧运动”。
虽然颈椎健美操可以有效预防“低头综合症”，但在日常生活中，我们仍然要避免长时间低头看手机、半卧位看书等动作，以减轻颈椎负担。 为了颈椎健康，让我们一起运动吧！
专家简介
林红
林红复旦大学中山医院骨科与脊柱外科主任医师，医学博士、研究生导师、第五届人民名医、上海市优秀学科带头人、复旦大学医学科普研究所办公室主任、复旦大学医学科普青年联盟常务理事。
从事骨科工作20余年，曾赴美国、法国、韩国等国家学习交流脊柱翻修、脊柱畸形、脊柱肿瘤、微创脊柱手术，精通各种骨科疾病的诊疗，在脊柱外科和骨质疏松方面积累了丰富的经验。
社会任命：
现任中华医学会科普分会青年副主席、中华医师协会骨科医师分会骨质疏松专业委员会委员、中国老年保健协会微创骨科分会委员、中国研究骨科创新与转化专业委员会骨肿瘤外科组委员医院协会，中国研究医院协会脊柱外科专业委员会胸腰椎组成员，中华医学教育协会科卫健康工作委员会老年骨健康专业组组长，中华医学会骨质疏松预防与预防专业委员会委员， 成员
专业擅长：
脊柱退行性疾病（腰椎突出、颈椎病、腰椎管狭窄症、腰椎滑脱、退行性脊柱侧弯）、脊柱畸形、脊柱肿瘤、脊柱结核、脊柱和四肢复杂骨折创伤、骨质疏松症等疾病的诊断和治疗，微创脊柱和翻修手术。
门诊时间：
每周四下午，复旦大学吴淞医院、中山医院、骨科-脊柱外科、特殊需求门诊;
每周五上午，复旦大学附属中山医院西院区骨科-脊柱外科专家门诊;
每周五下午，复旦大学中山医院西院骨科-脊柱外科为门诊部。