随着年底的临近，我们将迎来今年的社交和食物高峰，在食物方面，我们不禁担心自己的体重。 健康的体重和良好的身材，不仅是外在美的体现，更是身体健康的一面镜子。 因此，体重管理已成为公共卫生的共同需求。
体重减轻 5这些是体重管理的目标
根据**超重或肥胖的BMI值，24 BMI 28（体重kg身高m2）为超重，BMI 28为肥胖。 目前，我国超重肥胖成年人比例接近50%，这也成为许多人发生发展慢性病的高危因素，影响正常生活质量。 研究表明，体重减轻5%-15%以上对改善胰岛素抵抗、高血糖、高血压、血脂异常等代谢性疾病有积极作用，可降低患2型糖尿病、心血管疾病、代谢相关脂肪肝等超重或肥胖相关疾病的风险，减少疾病药物的使用。
体重管理的健康饮食模式
超重 肥胖人群的体重管理是指同时实施多种生活方式干预策略，通过健康饮食、体育锻炼和行为指导来达到减肥和改善健康的目的。 根据《中国超重和肥胖医学营养指南》（2021），用于体重管理的健康饮食模式包括限能均衡饮食、CRD、高蛋白**HPD、低碳水化合物饮食、LCDS、间歇性禁食和低GI饮食。
能量平衡饮食 Crd
限能均衡饮食是指在目标能量的基础上，每天减少1 3或500-1000大卡的能量摄入，男性约为1200-1400大卡，女性约为1000-1200大卡; 但三大营养素的能量供给比例仍需平衡，碳水化合物、蛋白质、脂肪分别占50%-60%、15-20%、20-30%，与均衡膳食宝塔一致。 研究表明，蛋白质多样化对CRD减肥干预有积极影响，选择鸡蛋、牛奶、鸡肉和鱼肉、豆制品等蛋白质含量高**的食物，合理分配到三餐中，同时减少油炸食品、五花肉、猪蹄等高脂肪肉类。 CRD 可有效降低体重、体脂和心血管疾病风险，但由于能量摄入不足，它会增加饥饿感并使其难以坚持。
高蛋白饮食 hpd
高蛋白饮食将蛋白质的每日能量**比例从15-20%提高到20%-30%，将碳水化合物的能量**比例降低到40%-50%，适合喜欢动物性食物的人，增加蛋白质含量高和脂肪含量低的食物。 HPD可以改善身体的静息代谢，增加饱腹感，对中心性肥胖的人减少腰围更有利，但HPD饮食会增加肾脏的负担，一般适合体重管理三个月左右，不适合长期使用。
低碳水化合物饮食cds
低碳水化合物饮食是指碳水化合物提供的能量少于 40%，脂肪提供超过 30% 的饮食。 极低碳水化合物饮食称为生酮 KD，它提供 70-80% 的脂肪能量和 5-10% 的碳水化合物能量。 人体消耗大量脂肪后，代谢成酮体，为人体提供能量，人体进入模拟饥饿状态，更容易分解体内脂肪，适合在短时间内快速减肥。 脂肪**包括各种油，如椰子油、黄油、猪油等; 高脂肪食物，如鳄梨、坚果、肥牛肉、五花肉、鲑鱼等。 生酮饮食很有饱腹感，对控制食欲有好处，对2型糖尿病血糖控制也有好处，但生酮饮食会加重肝脏负担，维生素和矿物质摄入严重不足，所以需要额外补充。 而且，生酮饮食只适合短期到中期的减肥，长期使用的安全性尚不清楚。 因此，不建议在没有专业营养师指导的情况下轻易尝试。
间歇性禁食 Ier
间歇性禁食是指按照一定的规则，在一定的时间段内禁食或限制能量摄入的饮食，包括隔日禁食、5：2禁食（每周连续两天禁食）和16：8禁食（8小时内进食），期间能量**不高于正常需求的25%。 在进食和禁食的交替过程中，人体分别利用葡萄糖和酮体作为能量，可以改善新陈代谢，促进脂肪分解。 IER有助于减少身体的炎症反应，减少内脏脂肪，改善胰岛素抵抗。 对于没有其他慢性疾病的人，IER是一种推荐的体重管理方法，但对于患有低血糖、营养不良、胃肠道疾病和其他疾病的人，不推荐使用。
低 gi节食
低GI饮食是一种适合所有人的体重管理方法。 GI值是指升糖指数，GI值低于55为低GI食物，GI值大于70为高GI食物，人体摄入高GI食物后，血糖波动较大，胰岛素分泌增加，进而促进脂肪合成。 低GI饮食需要增加低GI食物的摄入量，例如用粗粮代替细粮，减少果汁、奶茶等含糖量高的食物。 长期选择低GI食物有助于保持血糖稳定，增加胰岛素敏感性，减少大量脂肪合成，合理控制体重，降低各种慢性疾病的风险。 但食品的GI值受多种因素影响，通常难以区分，因此建议消费者在选择低GI食品时，选择具有全球绿色联盟（北京）食品安全认证中心（GGU）低GI认证标志的食品。
总之，通过饮食来管理体重的方法有很多种，每种饮食模式都有自己的优点和缺点，我们可以根据自己的实际情况选择适合自己体重管理的饮食。 低GI饮食会是控制体重的最佳健康饮食模式吗？ 这需要更实际的验证。
引用
中华医学会健康管理分会、中国营养学会临床营养分会、全国健康产业企业管理协会医学营养产业分会等。 (2021).关于超重或肥胖人群体重管理过程的专家共识（2021 年）。中国卫生管理杂志， 15（4）， 317-322 doi: 10.3760/cma.j.cn115624-20210630-00368.
中国卫生保健国际交流促进会营养与代谢管理分会、中华医学会临床营养分会、中华医学会糖尿病分会、中华医学会肠外与肠内营养分会、中华医师协会营养师专业委员会。 (2021).中国超重肥胖医学营养指南（2021）。中华医学杂志前言（电子版）， 13（11）， 1-55 doi ：10.12037/yxqy.2021.11-01
durrer schutz d, busetto l, dicker d, et al. (2019). european practical and patient‑centred guidelines for adult obesity management in primary care[j]. obes facts, 12(1): 40‑66. doi: 10.1159/000496183.