伸展运动被严重低估了，伙计们。 对于太多人来说，锻炼前伸展肌肉被视为锻炼主要活动的不必要的前缀——事实上，2021 年发表在《国际环境研究与公共卫生杂志》上的一项调查显示，大约 50% 的人在锻炼前不伸展（尽管结果确实表明超过 70% 的受访者在锻炼后伸展）。 但无论您从事什么运动，在锻炼前进行伸展运动以热身和准备锻炼的好处怎么强调都不为过。 无论您是跑步者还是力量运动员，热身都非常重要。 它们非常适合让您的身体为锻炼做好准备，也让您有机会检查您的精神和身体状态。
良好的伸展运动不仅感觉良好，而且在锻炼前这样做可以提高柔韧性，并通过在全力以赴之前扩大肌肉的运动范围来做好准备——这可以提高您的表现并限制受伤的风险。 但是，如果您习惯于在不伸展的情况下直接进入锻炼程序，您可能会有点困惑，不知道从哪里开始。 别担心，我们已经为您准备好了。 以下是您在锻炼前可以做的最佳伸展运动。
朝下的狗。 
如果您准备去健身房，那么很少有伸展运动会比朝下的狗更好地准备。 据报道，这种基本的瑜伽姿势可以伸展身体的多个部位，瞄准并激活您的手、手臂、背部、小腿、腿筋和脚。 由于其倒置的性质，朝下的狗作为锻炼前的伸展运动也特别有用。 资深瑜伽老师魏斯曼在接受采访时说：“所有倒立姿势，心脏都高于头顶，促进血液流动，有助于为身体注入活力和平静。 ”
要做一只朝下的狗，从你的手和膝盖开始，将你的四肢放在臀部和肩膀下方。将脚趾放在地上，上下推动身体，直到屁股在空中，双腿伸直。 保持脚后跟尽可能下沉到地板上，并确保股四头肌保持活动，这样你就不会对上半身施加太大的压力。 为了增加腘绳肌的伸展，你可以用脚推动地面。
侧弯弓步。
如果你是一个跑步者，你会熟悉那些僵硬的第一步。 然而，跑步前伸展运动是确保您的锻炼安全有效的重要步骤。 “通过适当的热身，你可以减少受伤的可能性，也给自己足够的时间为你即将承受的负荷做好心理准备，”私人教练菲兹蒂尔在接受采访时说。 “通过增加腿部和身体的血液流动，并热身关节，您将能够更好地在赛道上比赛。
侧弯弓步一次热身一条腿。 双脚分开与肩同宽，双手放在臀部，向前迈出一大步。 弯曲前膝盖，直到大腿与地板平行，确保膝盖不会伸过小腿。 一旦你处于弓步姿势，将你的手臂放在你身体的另一侧（所以如果你用右臂、左臂向前走，反之亦然），把它举过头顶，靠在你的身体上，感受身体两侧的拉伸。 保持几秒钟，回到站立姿势，然后在另一侧重复。
坐着，脖子伸直。
当我们锻炼时，我们倾向于将注意力集中在更大的肌肉上。 但我们也需要腾出时间来照顾我们的小肌肉，即使我们不在健身房针对它们。 当我们运动时，我们的颈部肌肉会放松很多，通常是由于姿势不正确，这会导致颈部疼痛和拉伤。 塞尔夫说，伸展脖子可以缓解我们在锻炼和日常生活中感受到的颈部不适或紧张。
坐式颈部拥抱伸展将针对您的颈部后部，特别是斜方肌，同时也为您的上背部提供伸展。 首先，坐在椅子或地板上，上半身挺直。 将双手放在脑后，轻轻按压，感受颈背的拉伸。 深吸一口气，保持伸展运动约 30 秒，然后放松。 如果发现双手太多，也可以用一只手做伸展运动。
Cat 弹力型。 
我们毫不掩饰这样一个事实，即我们有很多时间可以用动物的名字做伸展运动。 这只猫不仅伸展得很好，因为它以你最喜欢的毛茸茸的朋友的名字命名，它还给你的背部一个强大的伸展。 猫咪伸展运动有助于激活您的脊柱区域，该区域往往大量参与从举重到跑步的一系列锻炼，有助于提高灵活性并防止受伤。
开始猫伸展运动时，请确保您的手在肩膀下方，双腿在臀部下方。 呼气时，慢慢绕背部移动，让脊柱中心向上移动到半圆形位置。 然后吸气，然后向下按压，在穿过脊柱的同时向相反方向拱起背部。 重复十次。
眼镜蛇姿势。 
每当我们锻炼时，我们的腹肌几乎总是参与其中，无论我们是否直接针对它们。 这组肌肉，包括我们的斜肌、腹直肌和腹横肌，有助于实现正确、健康的运动，支撑我们的脊柱，并减轻背部不必要的压力。 这就是为什么运动前热身至关重要，而动态拉伸有助于为该区域提供灵活性。 眼镜蛇姿势是理想的动作，通过腹肌和臀部进行相当大的伸展。
脸朝下躺在地板上，开始你的眼镜蛇姿势。 为了舒适起见，我们建议您在身下放一个运动垫（这样您就不会将脸直接贴在地板上）。 将手掌放在身体两侧胸部旁边的地板上，用手掌轻轻地将上半身推离地板以伸展腹肌。 在体式的顶部，保持伸展约 20 秒，然后轻轻地将自己放回地面并重复几次。
控制髋关节旋转。
运动前的伸展运动不仅仅是为了锻炼我们的肌肉，而是为了花时间锻炼我们的关节。 在锻炼之前，锻炼较大的关节（例如臀部）尤为重要，尤其是当您正在进行对它们产生重大影响的锻炼时。 对于跑步者来说，控制髋关节旋转将为您的臀部提供所需的帮助。 经过认证的私人教练和跑步教练Fiztimeler在接受采访时说：“这些可以帮助你评估和改善你的运动范围，并润滑你的髋关节。 它们还可以增加灵活性，这不仅有利于您的即时锻炼，而且从长远来看也有利于您的关节健康。 ”
双脚分开与肩同宽站立，然后将一条腿从膝盖抬起，直到大腿与地板平行。 将双手放在臀部上，开始慢慢地将大腿从身体向外旋转，保持核心运动以保持平衡。 如果有帮助，想象你的膝盖画一个大圆圈，并确保你的臀部移动。 重复十次，然后切换到另一侧，来回交替一两分钟。
鸟狗风格。 
伸展运动作为锻炼前的热身运动是准备锻炼的好方法，而不会过早过度锻炼。 物理治疗师丹尼斯说：“热身不应该有压力，也不应该拉伤你的肌肉。 “重要的是，某些伸展运动可以帮助我们的身体激活某些功能，帮助我们充分发挥锻炼的潜力。 其中一个特点是核心稳定性，它使我们能够在体育活动期间保持我们的状态。
Bird Dog Pose 可以帮助您做到这一点。 双手和膝盖跪在地上，同时分别用一只手臂和另一条腿向前和向后伸展身体。 确保你的背部是平坦的，你的臀部不旋转。 然后，将膝盖和肘部拉入身体，使它们相互接触，同时激活您的腹肌。 将四肢恢复到伸展位置并重复该动作数次。 最后，在另一边做同样的事情。
手臂缠绕。 
如果你想增加手臂和肩膀的力量，力量训练是一个很好的方法。 但在你增加这个重量之前，你最好确保你得到了很好的伸展。 “当你进行力量训练时，你的肌肉会变短和变长，如果它们没有热身或准备，你的肌肉群更容易撕裂和拉伤，”私人教练伯勒尔说。 “一个好的上半身伸展热身也可以让你的身体更暖和。 你的体温会升高，使你的肌肉更容易移动，这将提高你的表现。
动态伸展、臂环可以帮助您在拿起哑铃之前准备好手臂和肩膀。 舒适地站立，双脚分开，双臂抬高在身体两侧，使其与地板平行。 轻轻地顺时针旋转你的手臂，想象你用手画圆圈，大约20次左右，然后以相反的方向重复。
跪下伸展。 
去跑步？ 女士们，先生们，你们必须伸展四肢。 物理治疗师霍兰德说：“当腿接触地面时，股四头肌控制减速。 没有他们，你基本上会跌倒。 “如果你事先不做一些伸展运动来准备你的股四头肌，它们将无法承受你脚撞击地面的冲击。 霍兰德说，理想情况下，你要把你的股四头肌伸展得足够大，这样当你开始跑步时，你的肌肉就会感到放松和准备。
在迈出第一步之前准备好股四头肌的最快方法之一是在膝盖上伸展。 从跪姿开始，一只脚在身前，双脚平放在地板上。 逐渐向前倾斜到前膝盖，身体向前移动，使后腿的四分之一伸展。 保持这个姿势半分钟，然后换腿。 如果后腿的膝盖在与地板接触时感到不舒服，您可以在下面放一个垫子。 为了加强伸展，您可以抓住后腿的脚，轻轻地向身体方向拉。
伸展侧弓步。
在运动之前仅仅伸展可能还不够——最重要的是我们如何伸展。 “我们从研究中知道，静态拉伸有时会抑制肌肉活动，这可能会限制我们将要进行的运动，”物理学家弗拉博尼说。 相反，建议通过动态拉伸进行热身，这鼓励全身肌肉运动以保持就绪状态。 “
具有伸展能力的侧弓步几乎可以激活您的整个身体，让您的上半身和下半身为持续运动做好准备。 首先将双脚放在宽阔的位置。 用一只手向下伸向另一只脚，同时向一侧移动。 移动到另一侧，用另一只手和另一只脚重复，交替运动，以良好的速度伸展约 60 秒。
坐姿臀大肌伸展。
你多久伸展一次臀部？ 我们敢打赌这还不够——尤其是在锻炼之前。 但考虑到您的臀部在运动中的参与程度，肌肉群几乎参与到每个下半身运动中，运动前伸展臀部对于确保整个区域有足够的血液流动并增加其运动范围至关重要。
坐着做臀肌伸展运动再简单不过了。 坐在地板上，双腿朝前，使它们平放在地面上。 将一条腿折叠在另一条腿的膝盖上。 执行此操作时，请确保您的背部没有弯曲。 稍微拉起折叠腿的脚踝，然后轻轻地向前伸展，以便更好地激活臀大肌。 为了进一步伸展，您可以在地板上弯曲双腿。 保持拉伸约 20 秒，然后在另一侧重复。 由于坐在地板上对某些人来说可能很困难，因此如果您需要一些额外的帮助，请尝试使用瑜伽垫或垫子。
弓步伸展小腿。
您可能忽略了一个重要的肌肉群：小腿。 Barry Camp 教练和认证私人教练 Ottie 说：“人们往往会忘记伸展离躯干较远的较小肌肉。 “不幸的是，小腿肌肉的紧绷会对我们的训练产生一些重大影响，从限制我们在某些运动中的灵活性，如深蹲，到增加我们受伤的可能性，如胫骨夹板、跟腱炎和足底筋膜炎。
奥蒂说，在锻炼之前，通过伸展小腿将这些问题扼杀在萌芽状态——这种伸展运动很容易在任何地方、任何时间实现。 站立时，双脚分开与臀部同宽，手掌放在墙壁等坚固的表面上（或臀部）。 向后退一英尺约一英尺，然后将其放置，使您的腿伸直。 然后轻轻弯曲前腿，将后脚跟压在地上。 如果你想做更深的伸展运动，你可以把脚拉得更远。 保持约 20 秒，然后在另一侧重复。
驴踢。 当您在锻炼前选择伸展运动时，您可能希望选择同时伸展身体多个部位的运动，以最大限度地提高效率。 通过驴踢伸展运动，您将同时激活您的核心肌肉、肩膀和臀部，以达到自我状态，并从伸展运动的动态特性中获得血液泵送。 你也可以短暂地假装成一头驴，这可能很有趣。
从你的手和膝盖开始，注意你的核心并确保它被激活。 双脚弯曲，将一条腿抬到身后，保持膝盖弯曲，直到大腿与身体对齐。 注意下背部的任何弓形——它应该始终是直的——并避免让你的臀部旋转太多。 在顶部短暂保持这个姿势，然后将膝盖放回地板上。 每条腿重复五次。
弯曲的臂壁延伸。
无论是在运动中还是在日常生活中，忽视伸展胸肌都会导致胸肌紧绷和运动受限。 它还可能导致肩膀更紧和姿势更差。 更重要的是，通过在训练前引入创造灵活性的动作，您将能够更轻松地进行训练。
弯曲手臂壁伸展，一次专注于胸部的一侧。 站在墙边或门口。 将一只手臂放在墙壁或门框上，上臂与身体成 90 度角。 将另一条腿放在另一条腿的前面，身体前倾，伸展胸部。 保持这个伸展运动约 20-30 秒，然后在另一侧重复。
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