忙碌了一天的工作和生活，躺在床上终于有了自己的时间，热情地刷了短**，不知不觉一个小时过去了，于是他赶紧调整闹钟开始睡觉，却久久睡不着，辗转反侧，......睡不着这可能是很多上班族的正常生活，睡个好觉可能成为很多人的奢侈。
睡眠的质量决定了我们的身体健康和生活质量，而深度睡眠对于修复身体和整合记忆非常重要。 根据《2022年中国健康睡眠调查报告》，中国有近3 4人有过睡眠问题，19-35岁是睡眠问题高发的年龄组。 每周入睡困难超过3次，症状超过3个月是慢性失眠。 长期失眠或睡眠不足对人体健康影响很大，白天的压力无法释放，身体损伤无法及时修复，久而久之会引发多种疾病。 研究表明，当女性睡眠不好时，女性的健康比男性受到的影响更大，更容易出现内分泌失调、肥胖、脱发、免疫力等相关问题，有些疾病会加重失眠，进入恶性循环。 因此，我们必须正视自己的睡眠问题，积极尝试和解决它们。
睡眠是一个综合性问题，睡眠质量与许多因素有关。
遗传、城市、年龄、职业、工作时间、工作压力、户外活动时间、就寝习惯、饮食和基础疾病都与睡眠密切相关。 从我们自己的角度来看，我们可以通过饮食调整、改善睡眠认知、生活方式调整等几个方面来改善睡眠。
增加营养丰富且安全的富含褪黑激素的食物
褪黑激素调节睡眠节律。暗信号褪黑素是松果体分泌的一种吲哚激素，具有多种生理功能和药理活性，其作为内源性催眠物质诱导生理睡眠和调节睡眠-觉醒节律的作用已得到科学验证。 褪黑激素更有效地将外部光周期信号以昼夜节律的形式传递到身体的各个组织和器官，使其功能活动能够适应外部环境的变化。 褪黑激素分泌在夜间逐渐增加，在凌晨 1 点达到峰值，在清晨急剧下降到非常低的水平。
褪黑激素补充剂更适合失眠的老年人。 褪黑素的分泌随年龄的增长而变化，婴儿出生时即可检测到褪黑素，3个月后有明显的昼夜节律，3-5岁时分泌量最高，6-8岁时分泌量减少到70%，成人12岁时水平降低， 而进入老年后褪黑素水平明显降低，昼夜节律变得不稳定。研究证明，褪黑素对生物节律紊乱引起的睡眠障碍具有良好的临床应用价值。 失眠的老年人可以按照规定使用外源性褪黑激素补充剂来调节睡眠。
年轻人可以增加富含褪黑激素的食物的摄入量。 长时间夜班、经常熬夜的年轻人也会打破褪黑素的合成节奏，城市光污染和手机屏幕照明也会抑制褪黑素的分泌。 但是，不建议年轻人使用褪黑素补充剂，因为长期服用褪黑素补充剂会带来自身褪黑素合成紊乱、头痛、头晕、胃部不适等。
因此，建议在日常饮食中适当增加富含褪黑素的食物，如牛奶、西红柿、草莓、核桃、洋葱、黄瓜、樱桃、香蕉、燕麦、玉米等。 近年来，牛奶中褪黑素的营养价值逐渐得到认可，牛奶中一定量的天然食源性褪黑素是安全的，易于吸收和消化，是外源性褪黑素的良好补充**。
.低 gi膳食纤维含量高、饱和脂肪酸含量低的食物更有利于睡眠
晚餐与睡眠质量密切相关。 首先，睡前不能太饿或太饱。 吃得太少会导致低血糖，促进肾上腺素和皮质醇的合成，容易感到烦躁或微兴奋; 吃得太多会延长胃肠蠕动的时间，耽误深度睡眠的时间。 其次，晚餐需要保证整夜血糖稳定，应选择低GI和高膳食纤维的食物，如低GI主食、全谷物、水果和蔬菜。 一些研究发现，高脂肪和高糖饮食可以改变深度睡眠期间的脑电波，这可能会导致睡眠时间缩短和睡眠质量下降。 第三，尽量不要在睡前3小时内进食，尤其是不要喝含咖啡因和酒精的饮料。
失眠认知行为**
认知**帮助患者了解睡眠的生理影响，纠正误解，增强对行为的依从性，而行为又可以发挥长期作用，如刺激控制、睡眠限制和放松。
刺激控制**以重新建立“睡眠调节”。 定时上床睡觉起床，把床当成睡眠兴奋剂， **开始入睡后，不要玩手机或吃东西等行为，如果15分钟后仍无困倦，可以下床去另一个房间稍微动一下， 困倦后回到房间睡觉，经过反复试验，床会诱导我们入睡。
睡眠限制**，提高睡眠效率。 睡眠效率是睡眠时间与躺在床上的时间相比的比例，睡眠效率越高，睡眠质量越好。 减少在床上清醒的时间，例如躺在床上，以积累睡眠压力并集中释放。
放松**，彻底清空你的身心。 通过腹式呼吸、正念冥想或想象轻松的场景来减少觉醒，从而减少身体紧张，从而促进睡眠的开始和维持。
生活方式调整
1）睡眠优先，白天工作，不要主动熬夜，保证夜间睡眠时间。
2）尽量保证每天白天有半小时以上的户外运动，睡前1小时不要剧烈运动。
3）睡前一小时不要玩手机。
4）如有口腔呼吸系统问题及严重睡眠障碍，应及时就医。
5）营造睡眠环境，注重床上用品的质量。房间里合适的温度和湿度，舒适的床垫和遮光良好的窗帘。 等对于睡个好觉很重要。
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