人们把食物当成天空，但很多人对饮食却不怎么重视，尤其是在这个快节奏的时代，能应付一口就是一口，敷衍了一顿饭就是一顿饭。 一日三餐的饮食与我们的身体健康息息相关。
很多死因都与“吃错东西”有关！
2019年4月，权威医学期刊《柳叶刀》公布了一项大规模的全球饮食研究结果，涵盖全球195个国家，时间跨度从1990年到2017年，以及25岁以上成年人的饮食结构和习惯数据。 研究表明，仅在 2017 年，全球就有 1100 万人死于不健康饮食，占所有死亡人数的 22%。 ①
这些国家的居民大多有不健康的饮食习惯，前三大主要原因是：盐摄入过多全谷物吃得太少水果吃得太少
2022年，中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2021）》科学研究报告指出，2017年中国居民死亡310万人可归因于不合理的饮食。 盐摄入过多全谷物摄入不足水果摄入不足坚果摄入量不足海鲜摄入不足是中国五大饮食“杀手”之一。 ②
以下是需要牢记的 8 个健康饮食标准
全球疾病负担研究表明，不合理的饮食是许多人发病率和死亡率的最重要因素。 因此，健康的饮食对于预防疾病和降低死亡风险至关重要。 这也是每个人只要关注日常生活就可以做到的事情。
2022年4月，中国营养学会发布《中国居民膳食指南（2022）》 这8个健康饮食标准值得铭记！
中国居民膳食指南（2022） 图例.
1.盐：每天不超过5克
健康的成年人每天应摄入不超过 5 克盐。 过量摄入盐与高血压和心血管疾病密切相关。
2.糖：最好控制在25克以下
控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好少于25克。 过量摄入糖与肥胖和慢性病风险有关。 建议每天喝白开水，不要喝或少喝含糖饮料。
3.油：每天不超过30克
每人每天食用油摄入量为 25 至 30 克。 高油、高脂肪和高胆固醇是高脂血症的危险因素。
4.肉和蛋：每天120-200克
目前，我国居民动物肉摄入过多，鱼类摄入不足，建议成年人每天食用120-200克动物性食物。
5.水果：每天至少半斤
确保每天摄入200-350克新鲜水果，果汁不能代替新鲜水果。 水果富含维生素C、维生素A和B族维生素等，以及钾、磷、铁等矿物，对人体健康起着重要作用，调节身体机能，保证身体的免疫健康
6.蔬菜：每天不少于300克
确保每日摄入不少于300克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜占1 2。 蔬菜富含各种矿物质，包括钾、镁、钙、铁等，是矿物质的重要膳食**; 同时，它富含类胡萝卜素、维生素C、维生素B1、B2和多种微量元素，我们保持免疫健康增强免疫力不可或缺。
7.饮水量：每天不少于1次5升
喝水是一件小事，但少喝水却是一件大事！ 当你感到口渴时，这意味着你的身体已经脱水了。 成年男性每天应至少喝 1700 毫升（约 85 杯）水，女性每天至少 1500 毫升（约 75杯）水。
8.谷物：每天200-300克
谷物是均衡饮食的重要组成部分，每天摄入量为 200-300 克。 这些包括 50-150 克全谷物和混合豆类。 全谷物和豆类富含植物蛋白、膳食纤维、B族维生素、钾、镁等矿物质，也是保证健康饮食的关键！
均衡饮食，牢记“彩虹营养原则”。人生不是计算器，很难准确计算出每一顿饭、每一道菜，但要想保证健康的饮食，就必须掌握一个饮食原则“彩虹营养原则”。。日常饮食需要丰富、多样、均衡的饮食来补充身体无法合成或合成不足但必不可少的营养，例如彩虹的颜色多种维生素和矿物质而这正是它的本质“彩虹营养原则”。主张。 各种食物物种是平衡的人群适应是的“彩虹营养原则”。三个主要原则。 “彩虹营养原则”响应了《中国居民膳食指南》中倡导的“多样、丰富、比例均衡”的理念，并由此衍生而来。 这也是“.“彩虹营养原则”。山村的倡导者帮助大家定量、直观地建立科学的均衡饮食想法。 各种食物它指的是一日三餐的食材种类繁多，具体来说，该原则主张每天吃12种以上的食物，每周吃25种以上的食物。 物种是平衡的也就是说，该原则要求人体必需的五种基本食物——谷物和土豆、蔬菜和水果、家禽、牲畜、鱼、蛋和奶、大豆、坚果和油脂应均衡适量食用。 同时，要减少精制白米、面粉、油、盐和糖的摄入量。 人群适应它针对不同年龄和性别的人群，并提出了不同的营养补充重点。 处于发育关键阶段的儿童，工作压力大且有体型管理需求的年轻人，以及需要增强免疫力且需要长期健康管理的老年人，都有自己的营养需求清单。 
1.谷物和土豆
它主要包括南瓜、土豆、小米、玉米、小麦、荞麦等，包括碳水化合物、B族维生素、镁、钾、铁、锌、膳食纤维等。 其中，B族维生素是“大家族”，包括维生素B1、B2、B6、B12、烟酸、泛酸、叶酸等。 B族维生素有助于：免疫调节，以协助免疫系统的正常运作等。
2.水果和蔬菜
主要包括绿叶蔬菜、水果和绿茶等，包括胡萝卜素、维生素C、镁、钾钙、叶酸、膳食纤维等。 例如，胡萝卜素可以起到保护视力和抗氧化剂的作用。 胡萝卜素是胡萝卜素中的一种，在人体内可以转化为维生素A，可以防止干燥和开裂，帮助人体增强免疫力以增强防病毒能力。
3.家禽、牲畜、鱼、蛋和牛奶
主要包括猪肉、牛肉、羊肉、鱼虾、蛋奶等。 这类食物富含蛋白质、脂肪、钙、铁、锌、硒、维生素B1、维生素B2、维生素B12、维生素A等。 富含蛋白质矿物质、维生素等等，以保持我们的健康增强免疫力不可或缺的营养成分。
4.大豆坚果
豆类食品包括豆腐、豆腐干、腐竹等; 坚果食品包括松子、开心果、核桃、杏仁、榛子、花生、腰果等，富含植物蛋白、B族维生素、维生素E、钙、镁、钾、铁、锌等。
5.油和脂肪
常见的优质高脂肪食物包括深海鱼，它们富含脂肪酸，在我们的心脏和大脑中发挥着重要作用。 例如，鲑鱼、奶酪、坚果、橄榄油、鳄梨、亚麻籽等食物都含有丰富的优质脂肪和维生素E。
此外，一些维生素和矿物质人体不能合成，或者合成不足，只能通过从外界补充才能获得。 这些微量营养素，如宏量营养素，对于维持身体的正常新陈代谢也是必不可少的免疫健康它们都不是必不可少的。 维生素和矿物质缺乏会导致许多问题。 例如，维生素A缺乏会导致夜盲症、眼睛干涩等; 例如，缺铁会导致缺铁性贫血，这会使人脸色苍白、疲倦和疲倦。 缺钙会导致抽筋、骨质疏松等。
参考资料：GBD 2017 饮食合作者 health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the global burden of disease study 2017. the lancet, april 3, 2019; doi: 10.1016/s0140-6736(19)30041-8
中国营养学会《2022年中国居民膳食指南（2021）》科学研究报告
2022-4 中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》
*：健康时报。