【垃圾容量】是训练后收益不大的训练计划，长此以往甚至有负面影响，只会增加疲劳，而不能促进肌肉生长，一旦你的身体疲劳了，身体就会利用资源来恢复你原有的身体疲劳。
健身训练需要始终牢记最初的目标，并专注于可持续性。 无论您是想锻炼肌肉还是提高力量，您都需要有一个明确的训练目标。 如果你现在的目标是增加肌肉，那么不要在一时冲动下尝试太多的重量，因为这会带来过度的神经疲劳和受伤的风险。 如果你的目标是获得力量，不要仅仅因为心情好而盲目增加训练强度，因为这会导致过度的肌肉疲劳和整体能量消耗。 制定科学的培训计划，并围绕目标坚决实施，是不忘初心的重要体现。
今天是腿部训练的一天，我的目标是锻炼肌肉。 我打算做100公斤深蹲8次，4组，第一组完成后，感觉状态不错，一口气做了11个，但接下来的完成并不理想。 原计划的总容量为3200人，由于第一组过于热心，我最终只完成了2500人。 另一天，我计划做 4 组 100 公斤深蹲和 8 次重复，但由于我的状态良好，我又做了 4 组。 虽然我对当天的训练非常满意，但第二天的卧推表现因疲劳而大打折扣，不得不选择在第三天进行轻松的训练。 这些随意的行为导致了我一天的疲劳**和训练计划的崩溃。
目标、计划和培训是三个密切相关的部分。 我們訓練是為了完成計劃，而不是為了滿足我們的情緒或感受。 我们不能随意踢球，我们不能训练到筋疲力尽。 疲惫是一种追求代谢压力的方法，但对于我们这些业余的天生训练者来说，盲目追求疲惫会带来不必要的风险。 我们应该根据每周训练集的数量、每组的重复次数和适当的相对权重来制定最有效的训练方案，这在相关的科学实验和教科书中都有明确的指导。
在健身训练中，有效训练和垃圾容量之间的关键区别在于目标和结果。 有效的训练应该有明确的目标，并导致实际的身体改善。 通过监控您的进度和结果，例如增加肌肉力量、改变姿势、提高身体机能等，您可以确定自己的训练是否有效。
垃圾容量往往来自三个来源：
第一点是训练动作与目标肌肉不匹配。 这通常分为两种情况，第一种是行动或顺序的选择错误。 例如，硬拉可以锻炼背部肌肉，但如果选择重度硬拉，如果你没有足够的背部力量，可能会影响训练其他背部运动的效率。 第二种情况是训练动作不扎实，导致其他肌肉代偿。 例如，在做哑铃侧举时，目标肌肉是肩膀，但由于身体的稳定肌肉群或错误的运动模式，斜方肌参与的力过大，这种非标准的动作也会产生垃圾量。
第二点是使用的张力或重量不合适。 虽然在30%至85%的1RM重量范围内进行训练可以对肌肉生长产生促进作用，但如果训练课程从大量轻重量开始，然后试图通过疲惫来刺激肌肉生长，那么这种训练可能是低效的，甚至是无效的。 由于高重复训练容易导致疲劳，因此进行大重量或高重复的后续训练变得不切实际。 出于这个原因，通常选择先进行重量训练，然后在训练结束时进行高重复次数。
第三点是垃圾容量的**是意志力和努力不够。 在一组练习中，最有效的训练是疲惫前的五个动作。 如果能保证每组都能达到前五组的疲惫，就能达到刺激肌肉生长的效果，不用做太多的组。 但是，如果你在训练中不能达到疲惫，即使你做了很多组，很多训练，也毫无意义。
减少[垃圾容量]的提示：
设定明确的目标：在开始任何健身计划之前，请确保您有一个明确的目标和计划。 这些目标可以是增加力量、提高耐力、改善特定肌肉群的发育等。 有目标的训练可以让你更加专注和积极。
明智地安排您的训练计划：制定有针对性和多样化的训练计划。 它包括不同类型的训练，如力量训练、有氧训练、柔韧性训练、柔韧性训练、稳定性训练等，以确保您的姿势和体能得到充分发展，避免重复和单一的训练。
注意适当的负荷和挑战：确保您的训练负荷适中且具有挑战性。 这意味着您需要逐渐增加训练的强度和重量，以便您的身体能够逐渐适应和进步。 同时，避免过度训练，给身体足够的时间恢复和休息也很重要。
确保正确的技术和姿势：确保训练动作正确，并以正确的姿势和技巧进行训练。 不正确的姿势和技术不仅会增加受伤的风险，还会限制肌肉的正常激活和发育。 如果您不确定自己的动作，最好咨询经验丰富的健身老手或教练。
专注于适当的休息和恢复：休息和恢复与训练一样重要。 给身体足够的休息时间，可以让肌肉得到更好的修复和生长。 在日常训练中，合理安排训练和休息日，尝试一些恢复性运动，如瑜伽、按摩、伸展运动或轻度有氧运动，以促进身体的恢复，减少“垃圾量”的堆积。
持续监测和调整您的训练计划：定期评估您的训练进度和身体反应，并根据需要调整您的训练计划。 时刻注意身体的信号，如果感到疲倦、酸痛或不舒服，请调整训练计划，避免过度训练，以免对身体造成伤害。
通过遵循上述建议，您将能够更有效地训练并避免不必要的疲劳和伤害。 "