随着年龄的增长，我们的身体机能也逐渐下降，运动能力也随之下降。 但是，你知道吗？运动能力不仅反映了我们的身体健康，还预示着我们能活多久！
运动能力和寿命之间有什么关系？
根据2024年8月发表在《英国医学杂志》上的一项研究，65岁以后，运动能力越差，死亡风险越高。 此外，在死亡后 10 年内，人们开始出现运动机能下降的迹象，例如难以从椅子上站起来或换衣服。
该研究的6,000多名参与者在2024年至2024年期间接受了三次运动功能评估，包括：
1.步行速度
2.是时候从椅子上站起来了
3.握力测量
4.日常生活活动困难，如换衣服、上厕所、购物等
研究结果表明，步行速度、坐立能力和握力的差异分别使死亡风险增加 % 和 15%，而日常活动困难使死亡风险增加 30%。 此外，这种关联随着年龄的增长而变得更加明显。
对已故参与者的进一步分析显示：
1.在死亡前10年内，坐姿和站立的能力开始恶化;
2.自我报告的运动功能在死亡前 7 年内也恶化;
3.在死亡前的 4 年内，日常活动更加困难。
这4个指标与寿命长短有关，是否达标？
1.步行速度
走路的速度可以是生命的长短，这是有一定道理的。 较快的步行速度反映了良好的心肺健康、肌肉和骨骼健康。
在2024年的一次采访中，北京老年医院老年健康与医疗研究室主任宋跃涛指出，健康成年人走路的速度约为每秒1次3~1.4米，而随着身体状况的下降，老年人的步行速度约为08米。
如果旧全年步行速度小于0每秒6米，可以说是行走速度慢了;而且如果超过1米秒，可以说是步行速度更快
你如何判断或计算步行速度？
老年人可以在地板上画一条4米长的线，以正常的速度从起点走到终点，记录所用的时间，然后将时间除以4，得到步行速度。 建议老年人每年进行一次步行速度的自我测试，并将数据与上一年的数据进行比较。
2.能够坐下和站立
南京市中西医结合医院体检中心主任陈发奎表示，坐立试验中的深蹲姿势有助于检验下肢关节韧带的柔韧性和膝关节的健康状况。
韧带柔韧性好、关节健康的人，下肢功能障碍的概率相应较低，有利于长寿。 盘腿坐姿测试有助于测量腰椎的健康状况，这对于保持良好的坐姿和站姿至关重要。
对于坐立能力倾向测试，选择一把平躺椅，并确保没有扶手。 然后，坐在椅子上，双脚着地。
接下来，尽可能在没有胳膊和腿帮助的情况下从椅子上站起来，然后坐回去。 在测试期间，您可以根据以下标准对自己进行评分：
如果您能够在不使用任何支撑的情况下从椅子上站起来坐下，您将获得 10 分。
如果您能够从椅子上站起来，但需要帮助使用您的手臂或腿，您将获得 5 分。
如果您无法从椅子上站起来，您将获得 0 分。
根据您的分数，您可以对您的坐姿和站立能力以及相关的健康状况进行初步评估。
3.握力测量
握力是肌肉力量和整体身体功能的重要指标。 握力测量可以间接了解肌肉质量、骨骼健康和神经肌肉功能。
测量握力的常用方法是使用握力计，将其握在手中，然后尽力紧握。 记录最大握力值，并与相关参考范围进行比较。
握力参考值因性别、年龄和体格而异。 通常握力越高，肌肉力量越好。如果您发现自己的握力较低，您可能需要采取措施来增强肌肉力量，例如力量训练和适当的营养。
4.日常活动困难
日常生活中活动的难易程度也是衡量运动能力和整体健康状况的重要指标。 如果你发现自己在日常活动中遇到越来越多的困难，如穿衣、上厕所、购物等，你可能需要注意自己的身体状况，并采取相应的措施来改善你的健康状况。
如何延缓运动能力的下降？
为了延缓运动能力的下降，建议从30岁开始锻炼。不同的年龄组可以有不同的重点和科学的锻炼计划。 广东省人民医院体检中心骨科副主任医师侯晓东提出以下建议：
青年和中年人（35-50岁）。
在这个阶段，主要目标是保持锻炼习惯。 建议分段做多项运动，减少高强度无氧运动的比例，增加轻度有氧运动。
衡量运动量是否过多的指标是运动后第二天没有明显的疲劳。 同时，可以监测心率以达到最佳运动强度，而不是盲目追求高强度或非强度运动。
在选择运动方式时，可以进行有针对性的核心肌肉训练，减少躯干脂肪沉积，保持四肢肌肉力量。 运动时，应注意避免关节过度磨损。
中年晚期（5165岁）。
在这个阶段，运动应该是持久和安全的，对抗性较小，避免因受伤而疼痛和运动中断。 一些舒缓的有氧运动，如太极拳、八段金等，可以帮助改善关节的活动度。 小型球类运动，如乒乓球、台球、高尔夫等，可以增加手脑协调性和敏捷性。
老年（65岁以上）。
在这个年龄段，人们更关心自己的健康。 在这一点上，成对或小组比赛是相互监督和提供安全监督的最合适选择。 在体力允许的范围内，根据自己的兴趣愉快地锻炼身体。
当然，现在开始锻炼还为时不晚，关键是要一步一个脚印，坚持下去。 无论您何时开始，锻炼对于保持健康都至关重要。
综合编辑：大V
资料来源：Picture Worm Creative。
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