睡前该怎么做才能睡个好觉
褪黑激素是一种激素，主要由大脑中的松果体产生，但也有一些在肠道中产生。
当太阳落山，黑暗降临黑暗时，下丘脑会向腺体发出信号，以增加褪黑激素的产生。
反过来，荷尔蒙会向大脑和身体发出明确的信号，为睡觉做准备。
您可以在许多药店找到褪黑激素和其他助眠剂，但它的作用方式与提供镇静作用的药店不同。
一个常见的误解是褪黑激素是一种镇静剂，可以让你入睡。
事实上，褪黑激素调节身体的睡眠-觉醒周期和昼夜节律。
这意味着，如果某人的睡眠问题与压力或皮质醇水平有关，而不是与昼夜节律紊乱有关，那么褪黑激素可能无济于事。
把睡眠想象成奥运会100米比赛，褪黑激素是计时的声音，它说，“跑步者，取代你的位置”，然后吹响发令枪。 褪黑激素控制着比赛何时开始，但跑步者是“其他积极产生睡眠的大脑区域和过程”。 ”
为了制造褪黑激素，身体首先将色氨酸转化为调节情绪的神经递质血清素;然后血清素转化为褪黑激素.
褪黑激素是一长串化学反应的最终产物。
我们必须从食物中获取色氨酸。
*包括绿叶蔬菜、葵花籽、鸡蛋、奶酪、鱼和著名的火鸡。
虽然褪黑激素以其帮助睡眠的能力而闻名，但它也支持其他功能。
褪黑激素是一种有效的抗氧化剂，有时用于治疗整体癌症**，以减少放疗和化疗***
有点神秘的是，它还可能有助于胃酸反流。
它已被证明可以缓解急性 COVID-19 的症状（也可能对长期 COVID 患者有益），可能是因为它具有抗炎、抗氧化和免疫调节作用。
全食**：
坚果、牛奶、鱼、鸡蛋和枸杞都含有褪黑激素。
酸樱桃是最有效的**之一，研究发现，喝酸樱桃汁可以改善睡眠。
它对食物中褪黑激素生产周期中的重要成分血清素也很重要**。
补充：
褪黑激素补充剂是安全的，大多数人耐受性良好。
尽管如此，长期依赖它们可能会破坏身体产生褪黑激素的途径。 如果褪黑激素下降，就会出现清醒**。
补充剂可能最适合用于调整睡眠-觉醒周期的时间。
它们对需要调整昼夜节律的轮班工人或国际旅行者特别有帮助
睡前一小时左右服用 1 至 3 毫克褪黑激素可以向身体发出放松的信号。
您也可以尝试找到适合您的时间，有些人最好在睡前 30 分钟左右服用褪黑激素。
褪黑激素在短期内效果很好，它是克服时差的好方法，如果您想建立规律的睡眠模式，有些人可能会使用它长达两年。
但对于大多数人来说，这可能需要一两个月的时间。
长期使用有时会引起头痛、昏昏沉沉、抑郁或头晕。
虽然补充剂是一种有用的工具，但大多数专家建议，目标是支持身体产生自身褪黑激素的能力。
与消化酶或酸一样，我们可以补充服用这些物质一段时间，以调节这些化合物支持的机制。
除了补充剂和营养素外，瑜伽还被认为对改善睡眠有积极作用。
练习瑜伽可以帮助缓解身心压力，促进身体放松，有助于改善睡眠质量。
以下是瑜伽可能对睡眠产生积极影响的一些原则：
放松身心：
瑜伽练习通常包括深呼吸、冥想和缓慢的体式练习，这有助于减轻身心的紧张。
这种深度放松可以减轻日常生活中的压力和紧张，并为入睡创造更好的条件。
调整呼吸：
瑜伽强调有控制和有意识的呼吸。 深而有节奏的呼吸会激活体内的副交感神经系统，从而放松身体并减轻紧张感，促使您入睡。
改善体位：
瑜伽体式练习可以帮助改善身体姿势和姿势，减少身体不适，并有助于缓解肌肉紧张和疲劳。
提高注意力和浓度：
冥想和正念练习是瑜伽的一部分，有助于提高注意力。
通过减少头脑中的分心和冲动的想法，瑜伽有助于放松心灵并为入睡创造更好的条件。
平衡身体能量：
瑜伽理论认为，体内能量中心（脉轮）的平衡对整体健康至关重要。
通过瑜伽练习，可以促进这些能量中心的平衡，帮助调整身体和精神状态，包括睡眠。
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